Los jugos son una tendencia popular de salud y bienestar que se ha convertido en una industria multimillonaria durante la última década.
Los entusiastas de los jugos destacan los muchos atributos de beber un vaso de jugo fresco, citando beneficios como la pérdida de peso, una mayor ingesta de nutrientes y una digestión y absorción más fácil de dichos nutrientes.
Si bien beber jugo fresco puede tener algunos beneficios para la salud, es posible que no sea adecuado para todas las personas, especialmente para las personas con diabetes.
Este artículo analiza si los jugos son seguros y saludables para las personas con diabetes.
¿Qué son los jugos?
El jugo es el proceso mediante el cual el líquido de los alimentos, generalmente una fruta o verdura, se extrae y se separa de los componentes sólidos.
El líquido - o jugo - producido por este proceso contiene muchas de las vitaminas, minerales y compuestos vegetales de la fruta o verdura, pero poca fibra.
Existen muchos métodos diferentes para hacer jugo, desde simples hasta complejos.
El jugo se puede comprar en la tienda o hacer en casa.
Los defensores de la tendencia de los jugos sugieren que los beneficios del jugo casero superan a los de las variedades compradas en la tienda, ya que es más fresco y no contiene azúcares agregados, nutrientes artificiales ni conservantes.
Estas son algunas de las formas más comunes de hacer jugo en casa:
- Manual (de mano). La forma más sencilla de hacer jugo es exprimir la fruta con las manos o con un exprimidor manual simple. Este método se usa a menudo para preparar una pequeña cantidad de jugo para recetas básicas como cócteles o aderezos para ensaladas.
- Centrífugo. El exprimidor centrífugo utiliza una máquina equipada con cuchillas metálicas que giran rápidamente, presionando la pulpa de la fruta o verdura contra un filtro que separa el jugo de los componentes sólidos de los alimentos mediante fuerza centrífuga.
- Prensa en frío (masticando). Los métodos de exprimido en frío utilizan una máquina que tritura la fruta o verdura para extraer el jugo.
A menudo se piensa que el prensado en frío es superior al jugo centrífugo porque, como su nombre lo indica, no se produce calor en el proceso, lo que puede proteger más nutrientes sensibles al calor.
Independientemente de cómo elija hacer su jugo, el jugo puede ser una forma efectiva de aumentar su ingesta de nutrientes de frutas y verduras.
ResumenEl jugo es el proceso de extraer el líquido rico en nutrientes de frutas y verduras, eliminando la mayor parte de la fibra.
Beneficios potenciales
Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que son bien conocidos por reducir la inflamación, prevenir enfermedades y promover la salud en general.
La investigación sugiere que beber jugo de frutas y verduras podría ser una forma eficiente de acceder a estos valiosos beneficios
Además, muchos jugos de frutas y verduras contienen ciertos nutrientes que funcionan como prebióticos. El término "prebióticos" se refiere a tipos específicos de carbohidratos que alimentan a las bacterias saludables que viven en su intestino y promueven la salud digestiva.
Un estudio a corto plazo en 20 adultos sanos encontró que beber 96 onzas (2.8 litros) de jugo fresco por día durante 3 días, mientras se excluyen todos los demás alimentos, alteró positivamente la composición de las bacterias intestinales y promovió la pérdida de peso hasta 2 semanas después de la intervención. .
Curiosamente, muchos de los beneficios percibidos de los jugos, como una mejor ingesta de nutrientes y salud digestiva, son similares a los que obtendría simplemente comiendo más frutas y verduras enteras.
Además, las investigaciones sugieren que las personas que beben regularmente frutas y jugos de verduras sin azúcar también tienden a comer más frutas y verduras enteras.
Para algunas personas, puede ser más fácil beber estos alimentos ricos en nutrientes que preparar comidas completas centradas en ellos.
Si le resulta difícil cumplir con las recomendaciones diarias de frutas y verduras, los jugos pueden ser una opción viable, siempre que beber jugo no lo haga consumir más calorías de las que necesita por día.
Aún así, es importante tener en cuenta que no hay evidencia que sugiera que beber sus productos sea más beneficioso que comerlos enteros.
ResumenBeber jugo de frutas y verduras puede ser una manera fácil de consumir nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales, lo que puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedad e inflamación. Aún así, es poco probable que sea más beneficioso que comer sus productos enteros.
Puede elevar el azúcar en sangre
Uno de los principales problemas de beber jugo no es el jugo en sí, sino que puede aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Esto es de especial preocupación para las personas con diabetes.
Beber jugo 100% natural no está asociado con un mayor riesgo de diabetes, aunque puede que no sea la mejor opción para quienes ya padecen la afección.
Si bien los jugos son una fuente concentrada de nutrientes beneficiosos, también son una fuente concentrada de carbohidratos en forma de azúcar.
Si tiene diabetes, monitorear y controlar cuidadosamente su consumo de carbohidratos es esencial para mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre. Consumir una dieta rica en fibra puede ralentizar la tasa de absorción de azúcar de su tracto digestivo, reduciendo la respuesta total de azúcar en sangre.
Debido a que una gran parte de la fibra se elimina de las frutas y verduras en el proceso de exprimido, los azúcares de estos alimentos se consumen y absorben más rápidamente, lo que lleva a picos rápidos de azúcar en sangre.
Por ejemplo, se necesitan de 2 a 3 naranjas enteras para hacer una sola taza (8 onzas o 237 ml) de jugo de naranja fresco. La mayoría de la gente estaría de acuerdo en que tragar esta cantidad de jugo de naranja es mucho más fácil y rápido que pelar, cortar, masticar y tragar varias naranjas enteras.
Por lo tanto, comer toda la fruta, no solo el jugo, se presta a un aumento más lento y manejable del azúcar en la sangre, en parte porque el proceso de consumirlo lleva más tiempo.
Además, es mucho más fácil consumir accidentalmente en exceso calorías y azúcar del jugo que de los alimentos integrales. La ingesta excesiva de calorías puede promover el aumento de peso y el consiguiente empeoramiento del control del azúcar en sangre con el tiempo.
ResumenLos jugos contienen altos niveles de carbohidratos en forma de azúcares, que pueden contribuir a elevaciones rápidas del azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes.
Bajo en proteína y fibra.
La mayoría de los jugos son ricos en azúcar y bajos en fibra y proteínas. Esto puede ser parte de la razón por la que beber jugo conduce a una respuesta negativa del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Las investigaciones sugieren que consumir comidas o refrigerios con alto contenido de fibra y proteínas puede ayudar a frenar la respuesta del azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad.
Debido a esto, una estrategia dietética común que se usa para mejorar el control de la diabetes es combinar alimentos ricos en carbohidratos, como jugos, con otros alimentos que contienen fibra y proteínas.
Aunque el contenido de carbohidratos varía según el tipo de fruta o verdura que se use en un jugo en particular, el tamaño de una porción de jugo 100% de fruta es generalmente de 0.5 tazas (4 onzas o 119 ml), un tamaño de porción que se excede fácilmente.
Por el contrario, cuando consume carbohidratos de alimentos integrales, el tamaño de las porciones suele ser más grande.Esto le permite comer más y sentirse más satisfecho ya que los alimentos integrales contienen más nutrientes como fibra y proteínas.
La proteína es el macronutriente más abundante, y agregar fuentes de proteína a las comidas y refrigerios puede ayudarlo a limitar su ingesta total de calorías, lo que posteriormente reduce la respuesta del azúcar en la sangre.
Si planea beber jugo, comer una fuente de proteína y fibra junto con él, como un pequeño puñado de almendras, puede ayudar a mitigar el aumento de azúcar en la sangre.
ResumenLa mayoría de los jugos carecen de fibra y proteínas, dos nutrientes que de otro modo podrían ayudar a frenar la respuesta del azúcar en sangre.
Estrategias para tomar jugos aptos para la diabetes
Es fácil beber demasiado jugo, lo que puede contribuir a un control deficiente del azúcar en sangre en personas con diabetes. Sin embargo, hay algunos pasos que puede tomar para ayudar a reducir los posibles impactos negativos de beber jugo.
Elija jugos bajos en carbohidratos
Optar por usar frutas y verduras bajas en carbohidratos en sus jugos puede ayudar a minimizar la respuesta del azúcar en la sangre.
Intente mezclar opciones bajas en carbohidratos como pepino, limón o lima con sus jugos de frutas para reducir el contenido general de carbohidratos. Alternativamente, considere renunciar a las frutas y beba jugos solo para vegetales hechos con vegetales sin almidón como el apio, la espinaca, la col rizada y el tomate.
Si compra jugos en lugar de prepararlos en casa, asegúrese de evitar los jugos con azúcares agregados, ya que pueden empeorar el control del azúcar en sangre.
Centrarse en el control de las porciones
Controlar las porciones de todos los alimentos ricos en carbohidratos es un componente esencial de cualquier dieta destinada a controlar la diabetes, y el jugo no es una excepción.
El tamaño de la porción de una porción de jugo de fruta 100% natural es generalmente de 0.5 tazas (4 onzas o 119 ml).
Prestar mucha atención a la cantidad de carbohidratos que bebe del jugo en relación con la cantidad total de carbohidratos que consume de otros alimentos a lo largo del día puede ayudarlo a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre.
Mantener el equilibrio nutricional
Los jugos generalmente no brindan una fuente equilibrada de nutrición por sí solos, ya que a menudo carecen de fibra, proteínas y grasas.
Comer alimentos que contengan otros componentes nutricionales junto con su jugo creará una composición de nutrientes más equilibrada de su dieta general y puede ayudar a reducir su respuesta de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, puede considerar tomar un batido en lugar de un jugo para no perderse la fibra.
Cuando mezcla frutas y verduras para hacer un batido, la fibra se descompone, pero todavía está presente en el producto final. Esto lo convierte en una opción más equilibrada desde el punto de vista nutricional en comparación con beber jugo.
Además, las proteínas en polvo y las fuentes de grasas saludables como los aguacates se pueden agregar fácilmente a los batidos.
También puede considerar tener un huevo duro o un puñado de nueces con su jugo para agregar grasas saludables y proteínas a la mezcla para una merienda o comida más equilibrada.
ResumenElegir jugos con menos carbohidratos, prestar atención al tamaño de las porciones e incluir muchas grasas saludables, proteínas y fibra puede ayudar a minimizar los efectos negativos que el beber jugo pueda tener sobre el azúcar en la sangre.
¿Debería empezar a hacer jugos si tiene diabetes?
El hecho de que los jugos encajen o no en un plan de dieta saludable para diabéticos depende del individuo.
Si tiene diabetes, la respuesta de su azúcar en sangre a los alimentos y bebidas es individual debido a su composición genética y bioquímica única.
Si su diabetes no está bien controlada, es probable que los jugos no sean una buena opción en este momento. En cambio, puede beneficiarse de otras formas de incorporar verduras y frutas enteras en su dieta.
Si su diabetes está bien controlada, puede ser adecuado agregar pequeñas cantidades de jugo bajo en azúcar a su dieta. Sin embargo, es importante seguir controlando de cerca el nivel de azúcar en sangre a medida que introduce este cambio en la dieta.
En general, el mejor enfoque es consultar con un dietista u otro profesional de la salud calificado para que lo ayude a desarrollar un plan dietético adaptado a sus necesidades nutricionales únicas.
ResumenSi su nivel de azúcar en sangre no está bien controlado, los jugos pueden empeorar su situación de salud. Si actualmente tiene un buen control de la diabetes, pequeñas cantidades de jugo fresco pueden ser una opción saludable, pero debe controlar de cerca la respuesta de su cuerpo a este cambio en la dieta.
La línea de fondo
Los jugos son una forma cada vez más popular y eficiente de consumir nutrientes beneficiosos en frutas y verduras.
Si bien los jugos frescos pueden ser saludables para algunas personas, es posible que no sean una excelente opción para las personas con diabetes debido a su alto contenido de azúcar y cómo pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Elegir más jugos a base de vegetales y prestar atención al tamaño de las porciones son formas que pueden ayudar a reducir la respuesta del azúcar en sangre después de beber jugo.
Si tiene diabetes y está interesado en agregar jugo a su dieta, consulte con un dietista para desarrollar un plan adaptado a sus necesidades nutricionales únicas.
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