Ayuno intermitente o Ayuno intermitente es una nueva tendencia entre los hábitos alimentarios y las dietas. Este artículo tiene como objetivo proporcionar información sobre qué es el ayuno intermitente, cómo funciona y qué hace para el organismo humano.
¿Qué es el ayuno intermitente?
La palabra "intermittere" proviene del latín y significa suspender o interrumpir. Como sugiere su nombre, el ayuno intermitente significa ayunar en fases. Solo se permite comer en determinados momentos o en determinados días.
El resto del tiempo el cuerpo ayuna. El ayuno intermitente no es inusual, porque es el ritmo de alimentación de nuestros antepasados. Nuestros antepasados estaban acostumbrados a ayunar durante largos períodos después de cada comida. La alimentación constante es un fenómeno de los tiempos modernos y de nuestra sociedad opulenta.
Y se ha demostrado que conduce a enfermedades del sistema cardiovascular y otras enfermedades degenerativas. Por lo tanto, el ayuno intermitente puede proteger el cuerpo y mejorar la salud. Porque los días de ayuno alivian todo el organismo.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Mientras el cuerpo humano esté ocupado digiriendo alimentos, esta es su máxima prioridad. Todas las demás tareas se posponen. Mientras haya comida en el tracto gastrointestinal, el cuerpo no tiene tiempo para realizar otras tareas importantes. Uno de ellos es la autofagia.
En este proceso, el cuerpo destruye células y partes celulares dañadas e inutilizables. Limpia por dentro. De no hacerlo, tarde o temprano se puede producir cáncer u otras enfermedades como la diabetes o enfermedades cardíacas y circulatorias. Sin embargo, la autofagia solo tiene lugar en el cuerpo cuando el cuerpo no está ocupado con la digestión, sino que obtiene energía de sus propias células.
Con el ayuno intermitente, el cuerpo se beneficia de las ventajas del ayuno sin renunciar por completo a los alimentos durante mucho tiempo. Debido al ritmo del ayuno a tiempo parcial, el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de energía. A largo plazo, esto tiene un efecto positivo en todo el cuerpo.
Las cuatro variantes más comunes
Existen diferentes variantes de ayuno intermitente. Esta publicación presenta los cuatro métodos más comunes: el método 16: 8, el método 36:12, el método 20: 4 y el método 5: 2.
El método 16: 8:
Este método, también conocido como leangains, ayuna 16 horas al día. Se permite comer durante las ocho horas restantes. Este método es especialmente adecuado para personas que no desayunan en casa. Con este método, es recomendable saltarse el desayuno y solo almorzar y cenar. Por ejemplo, cualquier persona que esté al mediodía debe haber cenado a más tardar a las 8 p.m. Eso hace que el método sea socialmente aceptable. Porque nada se interpone a la hora de cenar con amigos, compañeros o familiares. Si sabes que habrá una cena posterior, solo tienes que posponer un poco el almuerzo.
El método 20: 4:
Este método también se conoció como "La dieta del guerrero". También divide el día en una ventana para las comidas y un período de ayuno. Se permite comer en un período de 4 horas. Las 20 horas restantes se mantienen en ayunas. Debido a la ventana de tiempo de 4 horas, el método es más difícil que la variante 16: 8. La ventana de tiempo en la que se puede comer se puede seleccionar libremente. Sin embargo, ha resultado útil colocarlo en las primeras horas de la noche.
El método 18: 6:
Como alternativa y compromiso entre el método 16: 8 y el 20: 4, todavía se puede utilizar el método 18: 6. Puede comer en una ventana de tiempo de 6 horas y ayunar durante 18 horas. Por ejemplo, es recomendable renunciar al desayuno y solo almorzar a partir de las 12 p.m. y luego cenar poco antes de las 6 p.m. Aquellos interesados en el ayuno intermitente deben probar todos los métodos una vez e implementar la versión que sea mejor para el uso diario y mantenerla permanentemente.
El método 36:12:
Con el método 36:12 o el ayuno en días alternos (ADF), tanto el ciclo de ayuno como el de alimentación se alargan. Se permite comer durante doce horas y luego en ayunas durante 36 horas. Específicamente, esto significa: El día 1, se le permite comer de 9 a.m. a 9 p.m. La recomendación es comer ese día. Sin embargo, la siguiente comida solo está permitida al día siguiente a las 9 a.m.
Método de comer-parar-comer:
El método Eat-Stop-Eat sigue un concepto diferente. Se permite comer durante 24 horas y luego en ayunas durante 24 horas. En los días en los que no hay ayuno se deben consumir alimentos de alta calidad y sobre todo ricos en proteínas. Sin embargo, no se pretende que cambie todos los días. Más bien, se recomienda tomar uno o dos días de ayuno por semana. Los demás días, como con todos los métodos, conviene prestar atención a una dieta sana y variada.
La dieta 5 a 2:
Este método le permite comer normalmente cinco días a la semana. En los dos días restantes, la ingesta de calorías se reduce al 25 por ciento del requerimiento normal. Para los hombres esto es alrededor de 600 calorías y para las mujeres alrededor de 500 calorías. Los días de ayuno se pueden elegir libremente dentro de la semana. Sin embargo, los dos días no deben ser consecutivos. Al igual que con el método Eat-Stop-Eat, es recomendable consumir alimentos con alta proporción de proteínas y fibra en los días de ayuno.
Los pros y los contras
Sin duda, el ayuno intermitente requiere disciplina y planificación. Porque sobre todo al principio el cuerpo no se adapta al ayuno y se defenderá con hambre intensa y mal humor. Esto no es nada inusual y es parte del cambio. Sin embargo, aquellos que ejercen disciplina y no ceden a la sensación de hambre serán recompensados más tarde.
Una buena planificación también es importante para poder asistir a cenas sociales. Además, el ayuno a tiempo parcial no conduce a la infame crisis de ayuno que ocurre con los ayunos completos. Aquellos con disciplina y planificación pueden aprovechar las muchas ventajas del ayuno intermitente.
| Ventaja 1: El ayuno intermitente regula la presión arterial alta. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos. Por tanto, es importante reducir la presión arterial que es demasiado alta. El ayuno intermitente ha demostrado su eficacia y ayuda a reducir la presión arterial a un nivel saludable.
Ventaja 2: El ayuno intermitente reduce los niveles de azúcar en sangre. Un nivel demasiado alto de azúcar en sangre puede, tarde o temprano, conducir a la diabetes con enormes daños consecuentes. También se ha comprobado que las fluctuaciones y picos de azúcar en sangre están involucrados en la depresión, enfermedades de la piel, trastornos hormonales o cáncer. El ayuno intermitente contrarresta este efecto. Porque ayunar y renunciar o reducir la ingesta de azúcar tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre. Esto le ayuda a perder peso a corto plazo y protege contra muchas enfermedades a largo plazo. Ventaja 3: El ayuno intermitente regula el nivel de colesterol. Un nivel alto de colesterol también es un riesgo de enfermedad cardiovascular. El ayuno intermitente puede tener un efecto positivo en los distintos niveles de colesterol. El colesterol LDL nocivo disminuye y el colesterol HDL positivo aumenta. En general, el cociente de los dos valores mejora, lo que es positivo para la salud. (ver también: aumento del nivel de colesterol (hipercolesterolemia) Ventaja 4: El ayuno intermitente protege contra enfermedades del sistema nervioso. El ayuno tiene un efecto positivo no solo en el sistema cardiovascular, sino también en el sistema nervioso. Los niveles bajos de azúcar e insulina en sangre promueven la formación de antioxidantes y proteínas protectoras. Ambos factores ayudan a las células a estar mejor protegidas del estrés oxidativo. El ayuno intermitente también promueve la liberación de factores neurotróficos que son inmensamente importantes para la salud de las células nerviosas. A largo plazo, esto reduce el riesgo de enfermedades degenerativas como la enfermedad de Parkinson o Alzheimer. Ventaja 5: El ayuno intermitente te ayuda a perder peso y protege contra enfermedades secundarias. En general, la eliminación gradual de los alimentos ayuda a perder peso. Y eso protege contra numerosas enfermedades de todo el cuerpo. |
¿Para quién es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es adecuado para muchas personas. Es más fácil de seguir que una dieta clásica, porque se permite mucho durante las fases de alimentación. Los deportistas también pueden combinar su actividad con los métodos.
Ha resultado útil poner el entrenamiento al final de la fase de ayuno y luego comer. Sin embargo, hay algunos grupos que deben evitar el ayuno intermitente. Esto incluye a niños, mujeres embarazadas, madres que amamantan y personas que tienen un trastorno alimentario. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial alta o baja, así como los diabéticos y las personas que padecen migrañas, deben hablar con su médico de antemano. El ayuno puede tener un efecto positivo sobre la enfermedad y la dosis de medicación se puede ajustar a la baja. Sin embargo, esto debe ser controlado y aclarado por un médico.
¿Qué se puede y no se debe comer en ayunas?
Durante el Prestado debe renunciar por completo a la comida. Para equilibrar el equilibrio de líquidos, se permite agua, café sin azúcar y café (sin leche). No se permiten bebidas con azúcar y edulcorantes. Esto incluye refrescos, pero también jugos. Estas bebidas estimularían la liberación de insulina en el organismo y, por tanto, serían contraproducentes.
los Fase de alimentación no debe usarse para ingerir calorías vacías a granel. Debe consumirse de la forma más sana y variada posible. Se prefieren los denominados "alimentos energéticos", que tienen un número particularmente grande de buenos ingredientes. Esto incluye aguacates, nueces o bayas. También se recomiendan alimentos como verduras, frutas y verduras crudas o queso crema granulado.
Además, no es recomendable comer en exceso y "atiborrarse" de comida durante la fase de alimentación. Esto hace que el cuerpo se vuelva lento y lo estresa incluso durante el período de ayuno. Una dieta rica en fibra y proteínas ayuda al efecto del ayuno. Se deben reducir los alimentos ricos en grasas y carbohidratos.
¡La clave es evitar el azúcar!
Aquellos que opten por el ayuno intermitente deben eliminar el azúcar y otros carbohidratos de cadena corta de su dieta. Los alimentos procesados industrialmente con azúcar agregada también deberían desaparecer del menú. Esto incluye dulces clásicos como chocolate y galletas, productos horneados, pero también comidas preparadas.
El azúcar activa el metabolismo de la insulina y hace que las personas vuelvan a sentir hambre poco después de comer. Mientras haya insulina en la sangre, la grasa migra directamente a las propias reservas de grasa del cuerpo y no se quema. La omisión del azúcar estimula el metabolismo de las grasas, porque el cuerpo se ve obligado a obtener energía de las grasas.
Porque si la cantidad de insulina en la sangre disminuye, el cuerpo envía señales de hambre. Es por eso que el ayuno intermitente se puede combinar perfectamente con enfoques como la "alimentación limpia" o la dieta Paleo: así se puede combinar la entrada en la dieta de la Edad de Piedra con la dieta Paleo. Estas formas de nutrición reducen los carbohidratos vacíos (por ejemplo, pasta, arroz, pan blanco) y se centran en productos como verduras o carne de alta calidad.
