Tiene una articulación sacroilíaca (SI) a cada lado de su cuerpo donde se unen los huesos ilion y sacro. El sacro es el hueso ancho y plano entre el coxis y la columna lumbar. A su ilion a menudo se le llama hueso de la cadera.
A diferencia de muchas otras articulaciones como la rodilla o el codo, la articulación SI se mueve muy poco y se mantiene unida con ligamentos gruesos. Las lesiones repentinas o el estrés repetitivo pueden hacer que la articulación SI se inflame y duela. Puede sentir este dolor en las nalgas o la espalda baja.
Estar sentado durante períodos prolongados puede provocar dolor en la articulación SI o agravar el dolor existente. Sin embargo, es menos probable que ciertas posiciones causen dolor que otras.
Siga leyendo para aprender las mejores posiciones para sentarse, pararse y acostarse si está lidiando con dolor en la articulación sacroilíaca.
Cómo sentarse con dolor en las articulaciones sacroilíacas
Los ligamentos de la articulación SI ayudan a transferir la fuerza entre el tronco y la pierna al realizar actividades como caminar o correr. Si está lidiando con dolor en la articulación SI, sentarse en posiciones que ponen estos ligamentos bajo tensión puede provocar más dolor e irritación.
Sentado en una silla
Cuando se siente en una silla, debe tratar de mantener las caderas neutrales para evitar una tensión excesiva en los ligamentos de la articulación SI. Piense en mantener las caderas niveladas entre sí y evite girar más hacia un lado.
Evite posiciones que eleven una cadera más arriba o que creen una asimetría en sus caderas, como cuando cruza las piernas.
A continuación, le indicamos cómo puede sentarse con una buena postura para ayudar a controlar el dolor en la articulación SI:
- Siéntese con el pecho hacia arriba y los omóplatos hacia abajo y relajados.
- Mantenga las rodillas ligeramente separadas y sin cruzar.
- Piense en mantener sus "huesos de asiento" en contacto con su silla y la parte superior de sus caderas al mismo nivel.
- Si su silla no apoya su espalda baja, coloque una almohadilla o cojín detrás de su espalda baja.
Posición del sastre
La posición del sastre es otra opción para mantener la pelvis neutral y reducir la tensión en los ligamentos de la articulación SI. Debes concentrarte en mantener las caderas simétricas.
- Siéntese en el suelo o en otra superficie firme con los huesos del asiento firmemente en el suelo.
- Cruza las piernas para que cada uno de tus pies quede debajo de los muslos.
- Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros relajados.
Use un escritorio de pie
Si sentarse le produce dolor, es posible que desee alternar entre sentarse y estar de pie. Si está utilizando un escritorio de pie, así es como puede configurarlo:
- Ajuste su escritorio para que la superficie esté a la altura de los codos.
- Párese con la pantalla a unas 20 a 28 pulgadas de su cara y ajuste el monitor de modo que sus ojos miren hacia la parte superior de la pantalla.
- Incline la pantalla hacia arriba unos 20 grados.
Ejercicios en silla para el dolor articular sacroilíaco
Los ejercicios y estiramientos en silla pueden ayudarlo a reducir el dolor y la rigidez alrededor de la articulación SI y ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación.
Flexión hacia atrás sentado
Este simple estiramiento de flexión hacia atrás sentado puede ayudarlo a reducir la rigidez de la espalda baja.
- Siéntese en el borde de su silla con las manos en la parte baja de la espalda y los pies apoyados en el suelo.
- Empuje contra su espalda baja e inhale.
- Exhale lentamente mientras arquea la columna y mira hacia el techo.
- Repite esto hasta cinco veces.
Gato-vaca sentado
El gato-vaca sentado estira y fortalece los músculos de la espalda y el centro.
- Plante los pies en el suelo con las rodillas a 90 grados.
- Coloque las palmas de las manos contra los muslos con los dedos apuntando entre sí.
- Respire profundamente y exhale lentamente.
- Mientras exhala, arquee la columna y mire hacia el techo.
- Inhala de nuevo mientras mueves los hombros hacia adelante y piensas en llevar el ombligo hacia la columna.
- Mientras exhala de nuevo, invierta el movimiento.
- Repite esto hasta cinco veces.
Estiramiento del torso
Un estiramiento del torso sentado es una manera fácil de movilizar la columna.
- Ponga los pies en el suelo y apoye la mano derecha en el respaldo de la silla.
- Gire su cuerpo hacia su brazo y manténgalo así hasta por 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Levantamiento de piernas sentado
- Siéntese erguido en el borde de su silla con los pies apoyados en el suelo.
- Levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo y manténgalo durante 10 segundos.
- Baja el pie y repite del otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
El estiramiento de los isquiotibiales sentado le ayuda a aflojar los isquiotibiales y puede ayudar a aliviar el dolor causado por los desequilibrios musculares.
- Siéntese erguido en el borde de su silla con ambos talones en el suelo y los dedos de los pies hacia arriba.
- Estire los pies hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de las piernas.
- Mantenga la posición hasta por 30 segundos.
Que buscar en una silla de oficina si tiene dolor en la articulación SI
Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio, encontrar una silla de oficina cómoda puede ayudarlo a reducir el dolor en la articulación SI. Debes buscar:
- Comodidad. La silla debe ser lo suficientemente cómoda como para que no tenga que cambiar su peso constantemente.
- Soporte para la espalda. La silla debe apoyar su espalda baja cuando esté sentado.
- Altura. Debería poder ajustar la silla de modo que sus ojos miren al centro de la pantalla de su computadora.
- Altura del reposabrazos. Debería poder descansar cómodamente los brazos en los reposabrazos sin ajustar la altura de los hombros.
No importa en qué silla esté sentado, es una buena idea tomar descansos frecuentes cada 30 minutos.
Cómo pararse con dolor en la articulación sacroilíaca
Muchas personas con dolor en la articulación sacroilíaca encuentran que empeora cuando permanecen de pie durante períodos prolongados.
Pararse con una buena postura puede ayudar a mantener la columna alineada y puede ayudarlo a controlar el dolor de la articulación sacroilíaca. Al estar de pie:
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
- Distribuya su peso equitativamente entre sus pies.
- Gire ligeramente los dedos de los pies.
- Contrae el abdomen.
- Tome descansos frecuentes al estar de pie.
Cómo dormir con dolor en la articulación SI
Por lo general, es mejor evitar dormir boca abajo si tiene dolor de cuello o espalda. Dormir boca abajo pone más tensión en la columna. Si duerme boca abajo, intente colocar una almohada debajo de su abdomen.
Si tiene dolor en la articulación sacroilíaca en un lado, es posible que desee dormir del lado opuesto para aliviar el peso de la articulación. Colocar una almohada entre las rodillas y los tobillos puede ayudar a alinear las caderas.
Otra postura para dormir para aliviar el estrés de la articulación SI es dormir boca arriba con una o dos almohadas debajo de las rodillas para poner las caderas en una postura neutral.
Quitar
Si está lidiando con dolor en la articulación SI, debe intentar sentarse con las caderas neutrales y la espalda baja relajada y apoyada. Si su silla no le brinda apoyo, puede colocar una almohada o un cojín detrás de la espalda baja.
Incluso si se sienta con una postura perfecta, es importante tomar descansos frecuentes cada 30 minutos.
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