Es importante rehidratarse después de cualquier actividad que cause sudoración intensa, como un entrenamiento intenso, una sesión de sauna o una clase de yoga caliente.
La rehidratación también es crucial para prevenir los efectos dañinos de la deshidratación si tiene gripe estomacal o se está recuperando de una noche de alcohol.
Este artículo analiza los signos y síntomas de la deshidratación y las mejores formas de rehidratarse rápidamente en casa.
Signos y síntomas de deshidratación.
Cada célula, tejido y órgano de su cuerpo necesita agua para funcionar.
El agua ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, transporta nutrientes, elimina los desechos y hace circular la sangre. Eso significa que su cuerpo no puede realizar correctamente estas funciones si está deshidratado, lo que sucede cuando pierde más líquidos de los que ingiere.
Por ejemplo, puede deshidratarse por sudoración, vómitos, diarrea o tomar medicamentos diuréticos que aumentan la pérdida de líquidos.
Ciertas poblaciones son más propensas a la deshidratación que otras, incluidos los niños, los adultos mayores y las personas con ciertas afecciones médicas como diabetes y enfermedad renal.
Los signos y síntomas de la deshidratación incluyen:
- aumento de la sed
- boca seca
- micción poco frecuente
- piel seca
- cansancio
- mareo
- dolor de cabeza
El color de la orina también es un indicador común del estado de hidratación. Generalmente, cuanto más pálido es el color, mejor hidratado estás. Dicho esto, el color puede cambiar por razones distintas a su estado de hidratación, incluida la dieta, el uso de ciertos medicamentos y algunas afecciones médicas.
Los estudios han demostrado que el color de la orina es un indicador válido de hidratación en niños y adultos jóvenes, pero no en adultos mayores.
Si le preocupa su estado de hidratación o el de otra persona, estas son las 5 mejores formas de rehidratarse rápidamente.
1. Agua
Si bien es probable que no sea una sorpresa, beber agua suele ser la mejor y más barata forma de mantenerse hidratado y rehidratado.
A diferencia de muchas otras bebidas, el agua no contiene azúcares ni calorías añadidas, por lo que es ideal para beber durante el día o específicamente cuando necesita rehidratarse, como después de un entrenamiento.
Vale la pena señalar que una variedad de factores, incluida la genética, hacen que algunas personas pierdan más sodio a través del sudor que otras. Puede ser un "suéter salado" si tiene calambres musculares frecuentes con el ejercicio o si el sudor le pica los ojos.
Si alguno de estos se aplica a usted, asegúrese de reemplazar no solo el líquido que pierde a través del sudor, sino también el sodio, particularmente después de sesiones de ejercicio intensas o prolongadas en ambientes calurosos.
Dicho esto, a menos que esté participando en una actividad larga e intensa, como un evento de ultra resistencia en un ambiente caluroso, el sodio que pierde a través del sudor puede reemplazarse fácilmente con una dieta balanceada.
resumenPara la mayoría de las personas, el agua potable es suficiente para rehidratarse. Si eres un suéter salado, asegúrate de reemplazar tanto el sodio como los líquidos que pierdes a través del sudor, preferiblemente a través de una dieta balanceada.
2. Café y té
El café y el té contienen cafeína estimulante, que puede deshidratar temporalmente en cantidades excesivas, ya que actúa como un diurético.
Sin embargo, beber café y té en cantidades moderadas puede ser tan hidratante como beber agua y servir como una alternativa energizante.
La cafeína se deshidrata sólo en dosis de 250 a 300 mg, el equivalente a dos o tres tazas de café de 8 onzas (240 ml) o de cinco a ocho tazas de té de 8 onzas (240 ml).
En un estudio, 50 bebedores de café habituales bebieron 4 tazas (800 ml) de café que contenían 1,8 mg de cafeína por libra (4 mg por kg) de peso corporal al día. No observó diferencias significativas entre el café y el agua en lo que respecta a la capacidad de hidratación.
Si no le gustan estas bebidas simples, intente agregar leche de almendras sin azúcar a su café o hierbas y especias como canela, nuez moscada o hierba de limón a su té.
resumenBeber cantidades moderadas de café y té tiene propiedades hidratantes similares a las del agua. Además, su contenido de cafeína puede darle un impulso de energía.
3. Leche descremada y baja en grasa
Además de aportar una gran cantidad de nutrientes, la leche tiene excelentes propiedades hidratantes.
La leche contiene naturalmente altas concentraciones de electrolitos, que ayudan a equilibrar la cantidad de agua en su cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que la leche descremada y baja en grasa lo rehidratan, así como las bebidas deportivas populares después de un ejercicio intenso, al tiempo que proporcionan proteínas y otros nutrientes importantes.
La proteína de alta calidad de la leche también la convierte en una bebida ideal para después del ejercicio para reactivar la reparación muscular y el proceso de reconstrucción.
Solo tenga en cuenta que consumir leche después del ejercicio puede causar malestar estomacal como hinchazón. Además, no es una opción adecuada para las personas intolerantes a la lactosa o ciertas proteínas de la leche.
La leche, es decir, leche entera, también podría no ser una buena opción si tiene diarrea o vómitos, ya que podría empeorar estas afecciones.
resumenLa leche descremada y baja en grasa se puede utilizar como una bebida eficaz para después del entrenamiento o para la rehidratación general si no tiene intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche.
4. Frutas y verduras
Con un 80-99% de agua, frutas y verduras son un refrigerio hidratante perfecto.
A modo de comparación, los alimentos altamente procesados como galletas, galletas saladas, cereales y papas fritas contienen solo del 1 al 9% de agua.
Las frutas y verduras con el mayor contenido de agua incluyen:
- bayas
- melones
- naranjas
- uvas
- zanahorias
- lechuga
- repollo
- Espinacas
Abastézcase de una variedad de frutas y verduras frescas y guarde la sandía en cubos en su refrigerador para un acceso fácil y conveniente.
Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como sus contrapartes frescas y, en algunos casos, son más nutritivas.
A menudo, pasan días o incluso semanas antes de que las frutas y verduras frescas lleguen a su plato. Durante ese tiempo, la oxidación puede provocar una pérdida de nutrientes. Por otro lado, las frutas y verduras congeladas se congelan poco después de la cosecha, que retiene la mayoría de sus nutrientes.
Por ejemplo, un estudio mostró que las judías verdes y los arándanos congelados contenían más vitamina C que sus contrapartes frescas.
Intente preparar un batido hidratante lleno de nutrientes combinando sus frutas y verduras frescas o congeladas favoritas en una licuadora junto con leche o yogur griego.
resumenDebido a su alto contenido de agua, las frutas y verduras frescas y congeladas son un refrigerio hidratante perfecto.
5. Soluciones de hidratación oral
Las soluciones de hidratación oral son fórmulas especializadas que se utilizan para prevenir y tratar la deshidratación provocada por la diarrea o los vómitos.
También se han promovido para reforzar la recuperación del ejercicio y prevenir o tratar la resaca.
Estas soluciones son a base de agua y comúnmente contienen electrolitos como sodio, cloruro y potasio, así como azúcar, generalmente en forma de dextrosa. Algunas soluciones comerciales también contienen otros ingredientes como prebióticos y zinc.
Si bien estas bebidas rehidratantes ayudan a reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos, pueden ser costosas.
Afortunadamente, puede hacer el suyo propio con estos ingredientes comunes de la cocina:
- 34 onzas (1 litro) de agua
- 6 cucharaditas de azucar
- 1/2 cucharadita de sal
Combínelos en un tazón o olla grande y revuelva hasta que el azúcar y la sal se disuelvan. Puede usar potenciadores del sabor para mejorar el sabor si lo desea, solo tenga en cuenta que pueden contener edulcorantes y sabores artificiales o naturales.
resumenLas soluciones de hidratación oral contienen agua, electrolitos y azúcar. Puede preparar su propia solución de rehidratación simple en casa usando agua, sal y azúcar.
La línea de fondo
La deshidratación ocurre cuando su cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere.
Para la mayoría de las personas, beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado y rehidratado.
Otras opciones incluyen café, té, leche, frutas, verduras y soluciones de hidratación oral.
No dude en hablar con su proveedor de atención médica si le preocupa su estado de hidratación o el de otra persona.
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