La dieta cetogénica es una de las dietas bajas en carbohidratos más populares del planeta.
Ayuda a su cuerpo a cambiar su principal fuente de combustible de glucosa, un tipo de azúcar, a cetonas, compuestos producidos al descomponer la grasa que sirven como fuente de combustible alternativa.
Una dieta cetogénica no solo lo ayuda a perder peso, sino que también está relacionada con numerosos beneficios, como el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) y la reducción de los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.
Sin embargo, algunas personas descubren que les toma mucho más tiempo entrar en cetosis que a otras. Es más, muchos luchan por ingresar a la cetosis en primer lugar.
Este artículo le dice cuánto tiempo se tarda en ingresar a la cetosis y por qué es posible que aún no lo haya hecho.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Para obtener los beneficios de una dieta cetogénica, su cuerpo debe entrar en un estado llamado cetosis.
Este es un estado metabólico en el que su cuerpo convierte la grasa en moléculas llamadas cetonas, que utiliza como su principal fuente de energía cuando la glucosa, un tipo de azúcar, es limitada.
La mejor manera de alcanzar la cetosis es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
En su tracto digestivo, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, como la glucosa, para que puedan viajar a través del torrente sanguíneo y usarse como energía. Si su cuerpo tiene exceso de glucosa, puede almacenarse en su hígado y músculos en su forma de almacenamiento, glucógeno.
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, su cuerpo se ve obligado a usar sus reservas de glucógeno para obtener energía y, finalmente, cambiar a usar cetonas como combustible.
El tiempo que se tarda en entrar en cetosis varía de una persona a otra.
En general, toma de 2 a 4 días si consume de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, a algunas personas les puede llevar una semana o más llegar a este estado.
Algunos factores que pueden afectar el tiempo que lleva entrar en cetosis incluyen su ingesta diaria típica de carbohidratos, su ingesta diaria de grasas y proteínas, el ejercicio, su edad y su metabolismo.
Por ejemplo, las personas que suelen consumir una dieta alta en carbohidratos antes de comenzar una dieta cetogénica pueden tardar más en ingresar a la cetosis que aquellas que generalmente comen una dieta baja a moderada en carbohidratos. Esto se debe a que su cuerpo necesita agotar sus reservas de glucógeno antes de entrar en cetosis.
ResumenPor lo general, toma de 2 a 4 días entrar en cetosis si consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, algunas personas pueden tardar más dependiendo de factores como el nivel de actividad física, la edad, el metabolismo y la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.
Cómo saber si está en cetosis
A medida que su cuerpo pasa a la cetosis, puede experimentar varios síntomas, a veces conocidos como "gripe cetogénica". Estos incluyen dolores de cabeza, fatiga, náuseas, mal aliento y aumento de la sed.
Si bien estos síntomas pueden darle una indicación de que su cuerpo está en transición, la mejor manera de saber si está en cetosis es evaluar los niveles de cetonas de su cuerpo.
Formas de medir los niveles de cetonas
Probar los niveles de cetonas de su cuerpo es la mejor manera de saber si está en cetosis.
Hay tres tipos de cetonas (acetoacetato, acetona y beta-hidroxibutirato) que puede medir a través de la orina, el aliento y la sangre, respectivamente.
Los niveles de acetoacetato se pueden medir a través de la orina con una tira de orina de cetonas, que se vuelve de varios tonos de rosa o púrpura según el nivel de cetonas en la orina. Los colores más oscuros generalmente significan que su orina contiene niveles más altos.
Las tiras reactivas de orina son una forma barata y sencilla de saber si está en cetosis. Sin embargo, no son tan precisos como otras herramientas.
Los niveles de acetona se pueden medir con un medidor de aliento de cetonas, como un Ketonix. Este medidor destella un color para indicarle si está en cetosis y qué tan altos son sus niveles de cetonas.
Los estudios demuestran que los medidores de cetona en el aliento son bastante precisos.
Los niveles de beta-hidroxibutirato se miden con un medidor de cetonas en sangre, que funciona de manera similar a un glucómetro, una herramienta que mide los niveles de glucosa en sangre en el hogar.
Para usar un medidor de cetonas en sangre, simplemente use el pequeño alfiler que lo acompaña para pincharse el dedo y extraer sangre, luego deje que la parte superior de la tira entre en contacto con su sangre.
Un nivel de cetonas en sangre superior a 0,5 mmol indica que su cuerpo está entrando en cetosis. Dicho esto, un rango de cetonas en sangre de 1,5 a 3,0 mmol por litro es ideal para mantener la cetosis.
Si bien los medidores de cetonas en sangre son eficaces para medir las cetonas, las tiras, a diferencia de las tiras de prueba de orina, son bastante caras.
Las herramientas que miden los niveles de cetonas deberían darle una idea precisa de si está en cetosis. Esto le permite saber si necesita hacer ajustes para ingresar o permanecer en este estado.
ResumenPuede saber si está en cetosis buscando síntomas o midiendo sus niveles de cetonas con un medidor de aliento, varillas de orina o un medidor de cetonas en sangre.
¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?
Hay muchas razones por las que algunas personas tardan más en entrar en cetosis que otras.
En la mayoría de los casos, se debe a que, sin querer, se ingieren más carbohidratos de los recomendados para una dieta cetogénica. Comer demasiados carbohidratos puede evitar que su cuerpo produzca cetonas.
Vale la pena señalar que algunas personas pueden entrar en cetosis mientras comen una mayor cantidad de carbohidratos (hasta 90 gramos por día), mientras que otras necesitan comer menos, tan solo 25 gramos por día.
Por lo tanto, es posible que deba reducir aún más su consumo de carbohidratos si está luchando por ingresar a la cetosis.
Otro error común es no comer suficiente grasa en una dieta cetogénica. En general, las personas deben aspirar a consumir entre el 65 y el 90% de sus calorías diarias de grasas, entre el 10 y el 30% de proteínas y menos del 5% de carbohidratos.
Además, consumir demasiadas proteínas en una dieta cetogénica puede dificultar la entrada en cetosis, ya que puede alentar a su cuerpo a utilizar la gluconeogénesis, un proceso que convierte los aminoácidos de las proteínas en azúcar. Demasiada azúcar puede impedir que su cuerpo produzca cetonas.
Aparte de la dieta, los factores del estilo de vida, incluidos el ejercicio, el sueño y el estrés, pueden afectar el tiempo que lleva entrar en cetosis.
Por ejemplo, el ejercicio ayuda a su cuerpo a vaciar sus reservas de carbohidratos más rápido. Por lo tanto, las personas que hacen más ejercicio pueden entrar en cetosis más rápido.
Si tiene dificultades para entrar en cetosis, verifique si está cometiendo alguno de estos errores.
ResumenPuede llevarle más tiempo entrar en cetosis si come demasiados carbohidratos, no come suficiente grasa, no hace suficiente ejercicio o no duerme lo suficiente.
Consejos para entrar en cetosis más rápido
Si tiene dificultades para entrar en cetosis, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a lograrlo más rápido:
- Consuma de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. Esto debería estimular a su cuerpo a producir cetonas. Las personas que luchan por ingresar a la cetosis pueden necesitar ceñirse al extremo inferior de la escala.
- Controle su consumo de carbohidratos. Esto ayuda a garantizar que ingiera entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día y no subestime su ingesta de carbohidratos.
- Evite comer fuera de casa. Si bien hay muchos restaurantes aptos para ceto, salir a comer hace que sea más difícil controlar los carbohidratos.
- Tenga en cuenta las fuentes ocultas de carbohidratos. Es fácil pasar por alto los condimentos, pero muchas salsas y aderezos tienen un alto contenido de carbohidratos.
- Aumente su ingesta de grasas de alta calidad. Trate de obtener al menos el 70% de sus calorías de grasas saludables, como nueces, mantequilla de nueces, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, aguacates, carnes, huevos y pescados grasos como el salmón.
- Pruebe un ayuno de grasas a corto plazo. Un ayuno a corto plazo con alto contenido de grasas, como un ayuno de huevo, puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido, ya que es muy bajo en carbohidratos y alto en grasas.
- Prueba el ayuno intermitente. Los ayunos como el ayuno intermitente pueden ayudar a su cuerpo a cambiar su fuente de combustible de carbohidratos a grasas mientras mantiene su equilibrio energético.
- Use un suplemento de triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT son un tipo de grasa que su cuerpo absorbe rápidamente y se convierte fácilmente en cetonas.
- Hacer más ejercicio. La actividad física puede agotar las reservas de glucógeno de su cuerpo, lo que estimula al hígado a aumentar la producción de cetonas. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas.
- Pruebe sus niveles de cetonas con regularidad. Probar los niveles de cetonas ayuda a darte una idea de si estás en cetosis, lo que te permite ajustar tu dieta en consecuencia.
ResumenSeguir algunos de los consejos enumerados anteriormente, como realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos o probar un ayuno a corto plazo, puede ayudarlo a alcanzar la cetosis.
La línea de fondo
En general, debería tardar de 2 a 4 días en entrar en cetosis.
Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que necesitan una semana o más. El tiempo que toma depende de varios factores, como la edad, el metabolismo, el nivel de ejercicio y la ingesta actual de carbohidratos, proteínas y grasas.
La mejor manera de saber si está en cetosis es medir sus niveles de cetonas usando una herramienta de medición de cetonas en el aliento, la orina o la sangre.
Si tiene dificultades para ingresar a la cetosis, intente rastrear su ingesta de carbohidratos, aumentar su ejercicio o seguir algunos de los otros consejos proporcionados anteriormente.
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