En estos días, es comprensible que lo último que tenga en mente sea preparar comidas elaboradas (¡y deliciosas! ¡Y saludables!).
Tal vez la pandemia de COVID-19 te haga trabajar en un trabajo estresante desde casa con niños peleando en el fondo. O tal vez la tensión financiera, un futuro incierto y la falta de interacción social están comenzando a afectar su salud mental.
Cualquiera que sea su situación pandémica, a las 5 p.m. da vueltas, puede haber muchos días en los que no pueda reunir el empuje necesario para una cena casera y saludable.
Estoy ahí contigo.
Como padre que trabaja desde casa con tres hijos que ahora estudian en línea, últimamente no estoy precisamente saltando de mi computadora portátil para preparar la cena.
Pero como nutricionista, sigue siendo tan importante para mí que nuestras comidas sean saludables y nutritivas.
A través de un poco de prueba y error, descubrí que muchas recetas de trabajo mínimo y hechas en un instante lata en realidad nos alimenta bien.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo abreviar el camino hacia cenas saludables y sin preparación.
Surtir
Preparar comidas saludables sobre la marcha no sucederá sin un poco pensar en el futuro, principalmente en forma de compras intencionales de alimentos.
Abastécete de estos prácticos go-tos para prepararte para el éxito de las comidas sin preparación.
Proteinas
- salmón ahumado
- frijoles como garbanzos o hummus, frijoles negros, frijoles cannellini o frijoles pintos
- asador de pollos
- hamburguesas de pavo o pescado
- huevos
- tofu
- quesos en bloque, rallados y desmenuzados
Almidones
- pan integral y pan rallado
- maíz congelado
- arroz integral instantáneo
- ñoquis congelados (hechos con trigo o verduras como coliflor o batata)
- masa de pizza de trigo integral prefabricada, panes planos naan y pitas
- pasta de cocción rápida como cabello de ángel, tortellini o conchas
Frutas y verduras
- zanahorias pequeñas y otras verduras en rodajas como pimientos o calabacín
- verduras congeladas como guisantes, zanahorias, espinacas y judías verdes
- espirales de verduras congeladas como calabacín y calabaza
- verduras en bolsas como col rizada, espinaca o lechuga romana
- ensalada de col en bolsas con repollo, zanahoria o brócoli
- frutas enlatadas y secas
- bayas
Adiciones fáciles de sabor
- mostaza
- mayonesa
- aceite de oliva
- vinagres como balsámico, vino tinto y vino blanco
- hierbas secas y especias
- Queso parmesano rallado
- salsa
Una vez que tenga estos ingredientes a mano, estará listo para probar las 17 deliciosas comidas a continuación. Ya sea que esté buscando ensaladas, sopas o platos principales, lo tengo cubierto.
Ensaladas
Ensalada toscana de atún y frijoles blancos
¡Piensa fuera de la lata! El atún enlatado tiende a ponerse a trabajar principalmente en sándwiches, pero es una proteína excelente para agregar a una ensalada rápida y fácil, como esta comida de inspiración mediterránea.
Encuentra la receta aquí.
Ensalada de Manzana con Pollo y Cerezas
El pollo asado, las manzanas y las cerezas secas hacen que esta sabrosa ensalada sea más dulce.
Arándanos subsecados para una elección de bayas más económica (pero aún rica en antioxidantes).
Encuentra la receta aquí.
Ensalada Mexicana
Divulgación completa: usted será Tienes que picar un poco para esta ensalada, pero valdrá la pena cuando consigas un bocado perfecto con aguacate cremoso y tomate jugoso.
Use una bolsa de lechuga romana en rodajas para facilitar aún más las cosas. Y cuando realmente no lo sienta a la hora de la cena, omita el aderezo casero en favor de una variedad embotellada a base de aceite de oliva.
Encuentra la receta aquí.
Sopas
Sopa fría de pepino y melón
Las instrucciones para esta sopa fría de sabor intrigante no podrían ser más simples: coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezclar hasta que esté suave. ¡Beberé un sorbo de eso!
Encuentra la receta aquí.
Sopa de miso de 15 minutos con verduras y tofu
Los alimentos fermentados como el miso se han relacionado con un sistema inmunológico más fuerte, por lo que este sencillo clásico japonés es una pandemia en la que todos ganan.
Sirva con una guarnición de arroz integral instantáneo para agregar fibra y carbohidratos complejos.
Encuentra la receta aquí.
Sopa de frijoles negros de 5 ingredientes
Me tenías en "cinco ingredientes" (y en "20 minutos").
Esta sopa simple se basa en el sabor picante de la salsa preparada para trabajar su magia al sur de la frontera, mientras que los frijoles negros enlatados hacen que el tiempo de cocción sea rápido.
Encuentra la receta aquí.
Principales carnosos
Tabla de embutidos más saludable
Tal vez no organice ninguna celebración en un futuro cercano, pero una tabla de embutidos siempre parece traer el ambiente de fiesta.
Haz una bandeja personalizada de carnes y quesos con muchas adiciones saludables como orejones, uvas, galletas integrales y hummus.
Encuentra la receta aquí.
Atún a la Hierbas en Tomates Heirloom
El verano es la temporada de tomates tradicionales. Aproveche al máximo las bellezas deformes en esta receta baja en carbohidratos y apta para personas alérgicas.
Para una comida más sustanciosa, combínela con tostadas con queso o una ensalada verde.
Encuentra la receta aquí.
Salmón ahumado y guisantes con ñoquis cremosos
¿Una cena fácil que se ve muy elegante? ¡Sí, por favor!
Con solo seis ingredientes, esta receta prepara una comida de un plato que es lo suficientemente elegante para la compañía pero lo suficientemente rápida para una noche de semana con poca energía.
Encuentra la receta aquí.
Sartén de Pavo Salchicha y Verduras
Si aún tiene que explorar el amplio mundo de las cenas en sartén, ahora es el momento. Me gusta pensar en estas cenas fáciles como "picar, plop y pop".
Pique una proteína y verduras, colóquelas en una bandeja para hornear y póngalas en el horno. ¡Hecho!
Encuentra la receta aquí.
Asado de olla de barro balsámico
Avance en el juego de la cena echando algunos ingredientes en su olla de cocción lenta a la hora del almuerzo. Estará bien encaminado hacia una aromática comida casera al anochecer.
Este simple asado toma solo unos pocos ingredientes, lo que se hace aún más fácil con zanahorias baby y papas lo suficientemente pequeñas como para picarlas con una sola rebanada.
Encuentra la receta aquí.
Gyros de pollo fáciles
¡El pollo asado salva el día (otra vez)! Vaya al griego de la manera sin preparación al ensamblar estos giroscopios con pitas en rodajas, queso feta desmenuzado y tzatziki comprado.
Encuentra la receta aquí.
Platos principales sin carne
Queso Pesto Caprese A La Parrilla
Tanto los niños como los adultos se volverán locas por este queso a la parrilla extra elegante hecho con pesto comprado en la tienda y tomate en rodajas.
Sacuda algunas verduras de una mezcla en bolsas y tendrá una comida completa.
Encuentra la receta aquí.
Fideos de calabacín con frijoles, queso feta y limón
¿No tienes tiempo (o el camino) para hacer espiral de calabacín un miércoles después del trabajo? Descongele los "zoodles" congelados para la base de este plato vegetariano saludable.
Encuentra la receta aquí.
Pizza vegetariana de pan plano
Haz que la noche de pizza sea un poco más interesante, y mucho más rápida, con panes planos naan como base.
Espolvoree algunas verduras y queso y póngalo en el horno durante 10 minutos para obtener una comida nutritiva y versátil.
Encuentra la receta aquí.
Wraps picantes de garbanzos con espinacas y aguacate
Realidad: Sriracha hace que todo sea mejor (o al menos hace que todo sea más picante).
Aumente el calor, o bájelo, según su preferencia, en envolturas de garbanzos picantes con muchas verduras.
Encuentra la receta aquí.
Nachos vegetales cargados
¿Pueden los nachos ser buenos para ti? Cuando los carga con frijoles, verduras y aguacate, pueden hacerlo. Unos minutos en el horno es todo lo que se interpone entre usted y esta saludable cena mexicana.
Encuentra la receta aquí.
Ultima palabra
Cuando los días difíciles te deprimen, no hay nada de malo en la comida para llevar ocasional. Pero al igual que muchas soluciones rápidas, la comida para llevar repetida no es una solución muy sostenible.
En su lugar, llene su despensa y refrigerador con los componentes básicos de las comidas sin preparación. Hágalo por su salud, su billetera y su nivel de estrés.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
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