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La harina es un alimento básico de la despensa que se usa para hacer postres, productos horneados, guisos y pastas.
Sin embargo, algunos tipos de harina son más saludables que otros. Por ejemplo, las harinas blancas y para todo uso son menos saludables, ya que se refinan para eliminar el salvado y el germen, que almacenan la mayor parte de su fibra y nutrientes, del trigo.
Como tal, muchas personas están interesadas en reemplazar la harina blanca con opciones más saludables para hornear y cocinar.
De hecho, algunas harinas populares no están hechas de granos, sino de nueces o semillas.
Aquí hay 5 de las harinas más saludables para cada propósito, además de sus perfiles de nutrientes.
1. Harina de coco
La harina de coco es una harina libre de granos y sin gluten que se obtiene triturando la carne de coco seca en un polvo fino y suave.
Es más denso en calorías que las harinas tradicionales a base de granos y es una buena fuente de proteínas, grasas, fibra y minerales como el hierro y el potasio.
A diferencia de las harinas de grano, la harina de coco contiene una cantidad sustancial de grasa. Esta grasa está principalmente saturada y se compone principalmente de triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la inflamación y apoyar un metabolismo saludable.
Aunque es controvertido, es probable que la grasa saturada del coco afecte su salud de manera diferente a la comida rápida, los alimentos fritos y las carnes procesadas, e incluso puede ofrecer beneficios.
La harina de coco también es rica en antioxidantes y parece tener propiedades antimicrobianas.
Una porción de 1/2 taza (64 gramos) proporciona:
- Calorías: 210
- Proteína: 8,5 gramos
- Grasa: 13 gramos
- Carbohidratos: 34 gramos
- Fibra: 25 gramos
- Hierro: 22% del valor diario (DV)
- Potasio: 18% de la VD
La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce que se adapta a pasteles, galletas, panes y otros productos horneados.
Suele tener una textura arenosa y absorber mucho líquido, lo que puede secar algunos productos horneados. Por lo tanto, funciona mejor en platos que usan huevos para mantener la humedad y la estructura, como los muffins.
Cuando sustituya la harina de coco por harina de trigo, use aproximadamente 1/4 de lo que requiere la receta, luego reemplace el 3/4 restante con otro tipo de harina.
Además, debido a que necesita más líquido que otras harinas, agregue 1 huevo por 1/4 de taza (32 gramos) de harina de coco en los productos horneados.
RESUMENLa harina de coco no contiene gluten y es una buena fuente de grasas, proteínas, fibra y antioxidantes. Su sabor ligeramente dulce funciona mejor en productos horneados como pasteles, galletas y muffins.
2. Harina de almendras
La harina de almendras se elabora triturando almendras blanqueadas hasta obtener un polvo fino. Como no contiene granos, naturalmente no contiene gluten.
Tenga en cuenta que la harina de almendras es diferente a la harina de almendras, que es un ingrediente más grueso que se obtiene al moler las almendras con la piel aún intacta.
La harina de almendras es una buena fuente de magnesio, grasas insaturadas omega-3, proteína vegetal y vitamina E, un poderoso antioxidante. Tenga en cuenta que las almendras, al igual que otras nueces y semillas, son ricas en calorías.
Los nutrientes de esta harina ofrecen varios beneficios, como una mejor resistencia a la insulina, así como una reducción del colesterol LDL (malo) y la presión arterial. Las almendras también pueden proteger la salud del cerebro, ya que la vitamina E puede reducir el riesgo de Alzheimer.
Una porción de 1/2 taza (56 gramos) de harina de almendras ofrece:
- Calorías: 340
- Proteína: 12 gramos
- Grasa: 30 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Calcio: 5% de la VD
- Hierro: 6% de la VD
- Potasio: 8% de la VD
- Magnesio: 65% de la VD
- Vitamina E: 100% de la VD
La harina de almendras tiene un sabor a nuez y es fácil de usar. En la mayoría de las recetas, simplemente puede sustituir la harina de almendras por harina de trigo en una proporción igual.
Funciona bien en productos horneados como panqueques, galletas, bollos y bizcochos, además de ciertos alimentos salados como pasta casera y albóndigas.
RESUMENLa harina de almendras no contiene cereales ni gluten, además de ser una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas, magnesio y vitamina E. Su sabor a nuez se adapta a una amplia gama de productos horneados y platos salados.
3. Harina de quinua
La harina de quinua se elabora moliendo quinua para hacer un polvo fino.
Este pseudocereal sin gluten es ampliamente considerado un grano integral, lo que significa que no ha sido procesado ni refinado, dejando intactos sus nutrientes originales.
En particular, es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro y grasas insaturadas. Además, cuenta con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden beneficiar la salud digestiva, inhibir el crecimiento de tumores y reducir el riesgo general de enfermedad.
Una porción de 1/2 taza (56 gramos) de harina de quinua proporciona:
- Calorías: 200
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 38 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Hierro: 33% de la VD
- Potasio: 4% de la VD
La harina de quinua da una textura tierna y húmeda a los productos horneados. Sustitúyelo por la mitad de la cantidad de harina de trigo en la mayoría de las recetas.
Algunas personas encuentran amarga esta harina, pero puedes disminuir el regusto tostándola en una sartén seca a fuego medio durante 5 a 10 minutos, revolviendo suavemente, antes de agregarla a tu receta.
La harina de quinua es ideal para panqueques, muffins y masas de pizza y tarta. También puede utilizarlo para espesar sopas y salsas.
RESUMENLa harina de quinua es una harina sin gluten a base de granos que tiene un alto contenido de proteínas, hierro, fibra y grasas insaturadas. Da una textura esponjosa a los productos horneados, así como a las masas de pizza y tarta, además de servir como espesante para sopas y salsas.
4. Harina de trigo sarraceno
La harina de trigo sarraceno está hecha de trigo sarraceno molido, una planta conocida por sus semillas parecidas a granos. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.
La harina de trigo sarraceno tiene un sabor terroso y se usa para hacer fideos soba japoneses tradicionales. Es una buena fuente de fibra, proteínas y micronutrientes como manganeso, magnesio, cobre, hierro y fósforo.
La investigación muestra que esta harina puede reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes y mejorar los biomarcadores de la salud del corazón. También puede tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y prebióticas.
Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, que favorecen la salud digestiva.
Una porción de 1/2 taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno ofrece:
- Calorías: 200
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 44 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Hierro: 17% de la VD
- Manganeso: 34% de la VD
- Magnesio: 33% de la VD
- Cobre: 73% de la VD
- Fósforo: 17% de la VD
Para obtener los mejores resultados, la harina de trigo sarraceno debe usarse en combinación con otras harinas integrales, que comprenden del 25 al 50% de la harina total en una receta.
Funciona bien en panqueques y panes rápidos y hace una deliciosa capa de miga para carne u otras proteínas.
RESUMENLa harina de trigo sarraceno es rica en fibra, proteínas y numerosos minerales. Conocido por su uso en fideos soba, también es una adición sabrosa para productos horneados y recubrimientos de migas.
5. Harina de trigo integral
La harina de trigo se encuentra en la mayoría de los productos horneados que encontrará en panaderías y supermercados.
Sin embargo, el trigo integral y la harina blanca son muy diferentes. Mientras que la versión de trigo integral se elabora moliendo granos de trigo enteros en polvo, la harina blanca elimina las partes más ricas en nutrientes: el salvado y el germen.
Por lo tanto, la harina de trigo integral se considera más saludable.
Es una buena fuente de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Como contiene gluten, no es apropiado para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
Una porción de 1/2 taza (60 gramos) de harina de trigo 100% integral proporciona:
- Calorías: 200
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 42 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Hierro: 11% de la VD
- Potasio: 5% de la VD
La harina de trigo integral se puede usar en cantidades iguales que la harina blanca o para todo uso en cualquier receta. Tenga en cuenta que da una textura menos esponjosa que la harina blanca porque no está refinada.
Puede disfrutarlo en panes caseros, muffins, tortas, galletas, panecillos, masa de pizza, panqueques y waffles.
RESUMENLa harina de trigo integral es rica en proteínas, fibra y varios minerales, especialmente en comparación con la harina blanca refinada. Es extremadamente versátil y se puede utilizar en numerosos productos horneados y masas.
La línea de fondo
Hoy en día, las harinas saludables están más disponibles que nunca.
Las harinas tradicionales están hechas de trigo, pero muchas otras provienen de nueces y granos naturalmente libres de gluten, como coco, quinua, almendras y trigo sarraceno. Cada tipo ofrece un sabor y un perfil de nutrientes únicos.
Puedes experimentar con diferentes harinas para encontrar las que mejor se adapten a tus recetas. Sus proporciones no son intercambiables, así que asegúrese de buscar conversiones cuando esté horneando.
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