Las grosellas son frutas pequeñas y nutritivas que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Las variedades europeas y americanas - Ribes uva-crispa y Ribes hirtellum, respectivamente, son los tipos más comunes. Ambos están estrechamente relacionados con las grosellas negras, rojas y blancas.
Los frutos de la grosella espinosa son pequeños y pesan entre 0,1 y 0,2 onzas (3 a 6 gramos) cada uno. Varían en color y pueden ser de color verde, amarillo-blanco, rosa, rojo o violeta oscuro. Su sabor varía de agrio a dulce.
Aquí hay 8 razones por las que las grosellas son una gran adición a una dieta saludable.
1. Muy nutritivo
Las grosellas son bajas en calorías y grasas, pero están llenas de nutrientes.
Solo 1 taza (150 gramos) de grosellas contiene:
- Calorías: 66
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 15 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Vitamina C: 46% del valor diario (DV)
- Vitamina B5: 9% de la VD
- Vitamina B6: 7% de la VD
- Cobre: 12% de la VD
- Manganeso: 9% de la VD
- Potasio: 6% de la VD
La vitamina C es un poderoso antioxidante y vital para su sistema nervioso, sistema inmunológico y piel. La vitamina B5 es necesaria para crear ácidos grasos, mientras que la vitamina B6, que muchas enzimas y células de su cuerpo necesitan para funcionar, ayuda a convertir los alimentos en energía.
El cobre es importante para el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunológico y el cerebro. Mientras tanto, el manganeso apoya el metabolismo, la formación ósea, la reproducción y la respuesta inmune, mientras que el potasio es esencial para el funcionamiento normal de las células.
Resumen Las grosellas son bajas en calorías y grasas, pero ricas en fibra dietética, cobre, manganeso, potasio y vitaminas C, B5 y B6.
2. Alto en fibra y bajo en calorías
Las grosellas son ricas en fibra pero bajas en energía, lo que significa que puede comer una porción decente sin consumir demasiadas calorías.
De hecho, comer 1 taza (150 gramos) de grosellas espinosas aporta poco más del 3% de las necesidades calóricas diarias totales de una persona promedio, lo que las convierte en un refrigerio nutritivo y bajo en calorías.
Además, la investigación muestra que comer bayas puede ayudar a perder peso y ayudarlo a comer menos calorías en general.
Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que aquellos que comieron bayas como refrigerio consumieron 130 calorías menos en su próxima comida, en comparación con aquellos que comieron la misma cantidad de calorías de dulces.
Además, las grosellas son una gran fuente de fibra dietética soluble e insoluble.
Una taza (150 gramos) de grosellas proporciona el 26% del VD de fibra, por lo que es una excelente manera de aumentar su consumo.
La fibra insoluble ayuda a agregar volumen a las heces y mejora la consistencia, mientras que la fibra soluble ayuda a ralentizar el movimiento de los alimentos en el intestino, lo que puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Además, la fibra dietética de la fruta puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
Resumen Las grosellas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que ayuda a proteger contra la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
3. Rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a combatir los efectos de los radicales libres. Estas son moléculas reactivas que causan daño celular y conducen a un proceso conocido como estrés oxidativo. El estrés oxidativo está asociado con muchas enfermedades y con el envejecimiento prematuro.
Se cree que las dietas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, envejecimiento y protegen su cerebro de enfermedades degenerativas.
Las grosellas son una excelente fuente de antioxidantes, incluida la vitamina C, pequeñas cantidades de vitamina E y fitonutrientes.
Las plantas producen fitonutrientes para mantenerse saludables y proteger contra el daño solar y los insectos.
Algunos de los fitonutrientes en las grosellas incluyen:
- Flavonoles. Estos están relacionados con la salud del corazón y pueden tener efectos antivirales, de reducción de accidentes cerebrovasculares y de lucha contra el cáncer. Los principales tipos de grosellas son la quercetina, la miricetina, el kaempferol y la isorhamnetina.
- Antocianinas. Estos compuestos son los pigmentos de color de la fruta y están asociados con la salud de los ojos y del tracto urinario, la mejora de la memoria, el envejecimiento saludable y un menor riesgo de algunos cánceres.
- Ácidos aromáticos. En las grosellas, estos incluyen ácido cafeico, clorogénico, cumarico, hidroxibenzoico y elágico.
- Ácidos orgánicos. Son responsables del sabor agrio de la fruta y pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.
Resumen Las grosellas son ricas en antioxidantes, como fitonutrientes y vitaminas E y C, que pueden ayudar a proteger su cerebro y combatir el envejecimiento, la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
4. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Los niveles altos de azúcar en sangre están relacionados con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, demencia y muchas otras enfermedades.
Las grosellas tienen varias propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Primero, tienen un alto contenido de fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos en los niveles de azúcar en sangre.
Además, los estudios de probeta revelan que el extracto de grosella espinosa es un inhibidor de la alfa-glucosidasa. Esto significa que se une a enzimas especiales en su intestino delgado, evitando que muevan el azúcar de su intestino al torrente sanguíneo.
Por último, las grosellas contienen ácido clorogénico, que puede ralentizar la absorción de carbohidratos y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas con almidón.
Sin embargo, a pesar de los resultados prometedores, se necesita más investigación sobre el efecto de las grosellas en los niveles de azúcar en sangre.
Resumen Las grosellas son ricas en fibra y ácido clorogénico, lo que puede ayudar a retardar o prevenir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, aunque se requiere más investigación.
5. Puede proteger tu cerebro
Ciertas enfermedades degenerativas del cerebro están relacionadas con una sobrecarga de hierro en las células.
Los niveles de hierro demasiado altos pueden estimular la creación de radicales libres, que son moléculas que dañan las células. Las células del cerebro son particularmente ricas en hierro, lo que las hace más vulnerables al daño.
Las grosellas son una fuente natural de ácidos orgánicos, que proporcionan de 11 a 14 mg de ácido cítrico en 100 mg de fruta. El ácido cítrico bloquea la acumulación de hierro en las células y se ha descubierto que reduce el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares si se consume con regularidad.
También se cree que los antioxidantes y fitonutrientes en las grosellas espinosas benefician las enfermedades cerebrales relacionadas con la edad y reducen el riesgo de accidente cerebrovascular. Aún así, se necesita más investigación.
Resumen Las grosellas son ricas en ácido cítrico, fenoles y antioxidantes, que están relacionados con un riesgo reducido de enfermedades cerebrales relacionadas con la edad, como el Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares.
6. Puede tener efectos contra el cáncer
Las dietas ricas en bayas, fitonutrientes y antioxidantes están relacionadas con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer.
Algunas de las sustancias anticancerígenas conocidas en las grosellas son el ácido fólico, los compuestos fenólicos y las vitaminas C y E.
Se cree que estos nutrientes reducen, contrarrestan y reparan el daño causado por el estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede conducir al desarrollo de cáncer.
Por ejemplo, los estudios en probeta y en animales indican que las antocianinas inhiben el crecimiento de las células cancerosas y pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de colon, páncreas y mama.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los efectos de las grosellas en el cáncer.
Resumen Las grosellas son ricas en antioxidantes y polifenoles, como las antocianinas, que pueden combatir y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
7. Bueno para tu corazón
Comer una dieta rica en frutas como las bayas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grosellas contienen muchos nutrientes que promueven la salud del corazón, incluidos los antioxidantes y el potasio.
Los antioxidantes mejoran la salud del corazón al prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo) en la sangre, un proceso que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, los fitonutrientes como los flavonoles y las antocianinas ayudan a reducir la presión arterial y mejoran la función de los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Finalmente, el potasio es esencial para la buena salud de los vasos sanguíneos. Ayuda a mantener un ritmo cardíaco y una presión arterial regulares y se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Resumen Las grosellas contienen antioxidantes, polifenoles y potasio saludables para el corazón, que ayudan a mantener el corazón funcionando correctamente y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Fácil de agregar a su dieta
Para obtener los máximos beneficios para la salud, es mejor disfrutar de las grosellas crudas.
Su sabor varía de bastante ácido a relativamente dulce, un poco como las uvas poco maduras. Cuanto más madura es la fruta, más dulce se vuelve.
Algunas grosellas son muy agrias, así que si quieres comerlas frescas, busca variedades más dulces, como Whinham's Industry, Captivator o Martlet.
Antes de comer las bayas, debes lavarlas y prepararlas. La mayoría de la gente prefiere cortar la parte inferior y rematar la baya, ya que puede tener un sabor un poco amaderado.
Una vez preparado, puede comer grosellas como un bocadillo saludable por sí solo.Alternativamente, agréguelos a una ensalada de frutas, úselos como aderezo de cereal o yogur, o mézclelos en una ensalada fresca de verano.
Las grosellas también se utilizan en platos cocinados y horneados, como pasteles, tartas, chutneys, compotas, mermeladas y cordial. Sin embargo, tenga en cuenta que estos platos a menudo contienen azúcar y la cocción destruye muchos de los antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos.
Resumen Las grosellas se disfrutan mejor frescas y se pueden comer solas o agregarlas a cereales, yogur, ensaladas o una variedad de otros platos. Es posible que las grosellas cocidas no tengan los mismos beneficios para la salud, ya que algunos de los nutrientes se destruirán.
La línea de fondo
Las grosellas son frutas nutritivas y bajas en calorías que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque la investigación sobre las grosellas es limitada, muchos de los nutrientes de estas bayas se han relacionado con importantes beneficios para la salud.
Estos incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial, así como un riesgo reducido de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades del cerebro relacionadas con la edad.
Las grosellas son una fruta maravillosa y saludable para incluir en su dieta como refrigerio o como complemento sabroso en las comidas.
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