El estrógeno es una hormona que promueve el desarrollo sexual y reproductivo.
Si bien está presente tanto en hombres como en mujeres de todas las edades, generalmente se encuentra en niveles mucho más altos en mujeres en edad reproductiva.
El estrógeno lleva a cabo una variedad de funciones en el cuerpo femenino, incluida la regulación del ciclo menstrual y el crecimiento y desarrollo de los senos.
Sin embargo, durante la menopausia, los niveles de estrógeno de las mujeres disminuyen, lo que puede provocar síntomas como sofocos y sudores nocturnos.
Los fitoestrógenos, también conocidos como estrógenos alimentarios, son compuestos vegetales que se encuentran de forma natural y que pueden actuar de manera similar a los estrógenos producidos por el cuerpo humano.
Aquí hay 11 fuentes importantes de estrógenos dietéticos.
¿Cómo afectan los fitoestrógenos a su salud?
Los fitoestrógenos tienen una estructura química similar a la del estrógeno y pueden imitar sus acciones hormonales.
Los fitoestrógenos se adhieren a los receptores de estrógeno en sus células, lo que podría afectar la función del estrógeno en todo el cuerpo.
Sin embargo, no todos los fitoestrógenos funcionan de la misma manera.
Se ha demostrado que los fitoestrógenos tienen efectos tanto estrogénicos como antiestrogénicos. Esto significa que, si bien algunos fitoestrógenos tienen efectos similares al estrógeno y aumentan los niveles de estrógeno en su cuerpo, otros bloquean sus efectos y disminuyen los niveles de estrógeno.
Debido a sus acciones complejas, los fitoestrógenos son uno de los temas más controvertidos en nutrición y salud.
Si bien algunos investigadores han expresado su preocupación de que una alta ingesta de fitoestrógenos pueda causar un desequilibrio hormonal, la mayoría de la evidencia los ha relacionado con efectos positivos para la salud.
De hecho, múltiples estudios han asociado la ingesta de fitoestrógenos con una disminución de los niveles de colesterol, una mejoría de los síntomas de la menopausia y un menor riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.
Resumen Los fitoestrógenos pueden tener efectos estrogénicos o antiestrogénicos. La mayoría de las investigaciones vinculan los fitoestrógenos con una variedad de beneficios para la salud.
1. Semillas de lino
Las semillas de lino son semillas pequeñas, doradas o de color marrón que recientemente han ganado tracción debido a sus posibles beneficios para la salud.
Son increíblemente ricos en lignanos, un grupo de compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. De hecho, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
Los estudios han demostrado que los fitoestrógenos que se encuentran en las semillas de lino pueden desempeñar un papel importante en la disminución del riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Resumen Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. Comer semillas de lino se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama.
2. Soja y edamame
La soja se procesa en muchos productos de origen vegetal, como el tofu y el tempeh. También se pueden disfrutar enteros como edamame.
Los frijoles Edamame son frijoles de soja verdes e inmaduros que a menudo se venden congelados y sin cáscara en sus vainas no comestibles.
Tanto la soja como el edamame se han relacionado con muchos beneficios para la salud y son ricos en proteínas y muchas vitaminas y minerales.
También son ricos en fitoestrógenos conocidos como isoflavonas.
Las isoflavonas de soja pueden producir una actividad similar al estrógeno en el cuerpo al imitar los efectos del estrógeno natural. Pueden aumentar o disminuir los niveles de estrógeno en sangre.
Un estudio encontró que las mujeres que tomaron un suplemento de proteína de soya durante 12 semanas experimentaron una disminución moderada en los niveles de estrógeno en sangre en comparación con un grupo de control.
Los investigadores propusieron que estos efectos podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer de mama.
El efecto de las isoflavonas de soja sobre los niveles de estrógeno humano es complejo. En última instancia, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones.
Resumen La soja y el edamame son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Las isoflavonas de soja pueden afectar los niveles de estrógeno en sangre en su cuerpo, aunque se necesita más investigación.
3. Frutos secos
Las frutas secas son ricas en nutrientes, deliciosas y fáciles de disfrutar como refrigerio sin complicaciones.
También son una potente fuente de varios fitoestrógenos.
Los dátiles, las ciruelas pasas y los albaricoques secos son algunas de las fuentes de alimentos secos más ricos en fitoestrógenos.
Además, las frutas secas están repletas de fibra y otros nutrientes importantes, lo que las convierte en un bocadillo saludable.
Resumen Los frutos secos son una potente fuente de fitoestrógenos. Los albaricoques secos, los dátiles y las ciruelas pasas son algunos de los frutos secos con mayor contenido de fitoestrógenos.
4. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son semillas pequeñas llenas de fibra que se incorporan comúnmente a los platos asiáticos para agregar un delicado sabor crujiente y a nuez.
También son bastante ricos en fitoestrógenos, entre otros nutrientes importantes.
Curiosamente, un estudio encontró que el consumo de polvo de semillas de sésamo puede afectar los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas.
Las mujeres de este estudio consumieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo al día durante 5 semanas. Esto no solo aumentó la actividad de los estrógenos, sino que también mejoró el colesterol en sangre.
Resumen Las semillas de sésamo son una potente fuente de fitoestrógenos. Se ha demostrado que el consumo regular de semillas de sésamo aumenta la actividad de los estrógenos en mujeres posmenopáusicas.
5. Ajo
El ajo es un ingrediente popular que agrega un sabor y aroma acre a los platos.
No solo se promociona por sus atributos culinarios, sino que también es famoso por sus propiedades saludables.
Aunque los estudios sobre los efectos del ajo en humanos son limitados, múltiples estudios en animales han demostrado que puede influir en los niveles de estrógeno en sangre.
Además, un estudio de un mes en el que participaron mujeres posmenopáusicas demostró que los suplementos de aceite de ajo pueden ofrecer efectos protectores contra la pérdida ósea relacionada con la deficiencia de estrógenos, aunque se necesita más investigación.
Resumen Junto con su sabor distintivo y sus beneficios para la salud, el ajo es rico en fitoestrógenos y puede ayudar a reducir la pérdida ósea relacionada con la deficiencia de estrógenos. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
6. Melocotones
Los melocotones son una fruta dulce con pulpa de color blanco amarillento y piel vellosa.
No solo están llenos de vitaminas y minerales, sino que también son ricos en fitoestrógenos conocidos como lignanos.
Curiosamente, un análisis de estudios sugiere que las dietas ricas en lignanos pueden disminuir el riesgo de cáncer de mama en un 15% en mujeres posmenopáusicas. Esto posiblemente esté relacionado con los efectos de los lignanos sobre la producción de estrógenos y los niveles sanguíneos, así como su expresión en el cuerpo.
Resumen Los duraznos son dulces, deliciosos y están llenos de una variedad de nutrientes. Son ricos en lignanos, un tipo de fitoestrógeno.
7. Bayas
Las bayas han sido promocionadas durante mucho tiempo por sus numerosos e impresionantes beneficios para la salud.
Están cargados de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los fitoestrógenos.
Las fresas, los arándanos y las frambuesas son fuentes particularmente ricas.
Resumen Algunas bayas son ricas en fitoestrógenos, especialmente fresas, arándanos y frambuesas.
8. Salvado de trigo
El salvado de trigo es otra fuente concentrada de fitoestrógenos, particularmente lignanos.
Algunas investigaciones fechadas en humanos muestran que el salvado de trigo rico en fibra redujo los niveles de estrógeno en suero en las mujeres.
Sin embargo, estos resultados probablemente se debieron al alto contenido de fibra del salvado de trigo y no necesariamente a su contenido de lignanos.
En última instancia, se necesita más investigación para comprender completamente el efecto del salvado de trigo sobre los niveles circulantes de estrógeno en los seres humanos.
Resumen El salvado de trigo es rico en fitoestrógenos y fibra, que pueden disminuir los niveles de estrógeno. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Tofu
El tofu está hecho de leche de soja coagulada prensada en bloques blancos firmes. Es una fuente popular de proteína de origen vegetal, especialmente en dietas veganas y vegetarianas.
También es una fuente concentrada de fitoestrógenos, principalmente isoflavonas.
El tofu tiene el contenido de isoflavonas más alto de todos los productos de soja, incluidas las fórmulas a base de soja y las bebidas de soya.
Resumen El tofu está hecho de leche de soja condensada en bloques blancos sólidos. Es una rica fuente de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno.
10. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son un gran grupo de plantas con diversos sabores, texturas y nutrientes.
La coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo son vegetales crucíferos ricos en fitoestrógenos.
La coliflor y el brócoli son ricos en secoisolariciresinol, un tipo de fitoestrógeno de lignanos.
Además, las coles de Bruselas y el repollo son ricas en cumestrol, otro tipo de fitonutriente que se ha demostrado que exhibe actividad estrogénica.
Resumen Las verduras crucíferas son ricas en fitoestrógenos, incluidos los lignanos y el cumestrol.
11. Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentado y un popular sustituto de la carne vegetariana.
Está hecho de semillas de soja que han sido fermentadas y compactadas en una torta firme y densa.
El tempeh no solo es una excelente fuente de proteínas, prebióticos, vitaminas y minerales, sino también una rica fuente de fitoestrógenos, especialmente isoflavonas.
Resumen El tempeh es un sustituto de carne vegetariano común hecho de soja fermentada. Como otros productos de soya, el tempeh es rico en isoflavonas.
¿Son peligrosos los fitoestrógenos?
Los beneficios para la salud de consumir alimentos ricos en fitoestrógenos probablemente superen los riesgos potenciales, por lo que estos alimentos se pueden consumir de manera segura con moderación.
Sin embargo, investigaciones limitadas han sugerido que puede haber algunos riesgos y complicaciones asociados con una alta ingesta de fitoestrógenos. Estos hallazgos son mixtos y no concluyentes, por lo que se necesita más investigación en humanos.
Por lo tanto, las conclusiones sólidas sobre los peligros de los fitoestrógenos deben abordarse con escepticismo.
Las posibles preocupaciones que la gente ha planteado sobre los fitoestrógenos incluyen las siguientes:
- Esterilidad. Si bien algunas investigaciones afirman que los fitoestrógenos pueden dañar la salud reproductiva, la mayor parte de esta investigación se ha realizado en modelos animales y faltan estudios sólidos en humanos.
- Cáncer de mama. La investigación limitada relaciona los fitoestrógenos con un mayor riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, algunos estudios han observado lo contrario: que la ingesta alta de fitoestrógenos puede estar relacionada con una disminución del riesgo.
- Efectos sobre las hormonas reproductivas masculinas. Contrariamente a la creencia popular, los estudios han demostrado que la ingesta de fitoestrógenos no tiene ningún efecto sobre las hormonas sexuales masculinas en los seres humanos.
- Disminución de la función tiroidea. Algunas investigaciones asocian la ingesta de isoflavonas de soja con una disminución de la producción de hormona tiroidea. Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado efectos significativos.
Si bien existe evidencia débil de estudios en animales que sugiera que los fitoestrógenos pueden estar relacionados con estas complicaciones, muchos estudios en humanos no han encontrado evidencia de esto.
Además, muchos estudios han asociado la ingesta de fitoestrógenos con posibles beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de colesterol, mejores síntomas de la menopausia y un menor riesgo de osteoporosis y cáncer de mama.
Resumen Algunos estudios en animales han identificado riesgos potenciales para la salud asociados con la ingesta de fitoestrógenos, pero falta una investigación sólida en humanos. Por el contrario, muchos estudios han relacionado la ingesta de fitoestrógenos con múltiples beneficios para la salud y efectos protectores.
La línea de fondo
Los fitoestrógenos se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales.
Para aumentar su ingesta de fitoestrógenos, intente incorporar algunos de los alimentos nutritivos y deliciosos que se enumeran en este artículo en su dieta.
En la mayoría de los casos, los beneficios de incluir estos alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta superan cualquier riesgo potencial para la salud.
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