Habas de soja o habas de soja (Glycine max) son un tipo de leguminosa originaria del este de Asia.
Son un componente importante de las dietas asiáticas y se han consumido durante miles de años. Hoy, se cultivan principalmente en Asia y América del Sur y del Norte.
En Asia, la soja a menudo se consume entera, pero los productos de soya muy procesados son mucho más comunes en los países occidentales.
Hay varios productos de soya disponibles, que incluyen harina de soja, proteína de soja, tofu, leche de soja, salsa de soja y aceite de soja.
La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes que están relacionados con varios beneficios para la salud. Sin embargo, se han planteado preocupaciones sobre los posibles efectos adversos.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la soja.
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Información nutricional
La soja se compone principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas.
Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de soja hervida son:
- Calorías: 173
- Agua: 63%
- Proteína: 16,6 gramos
- Carbohidratos: 9,9 gramos
- Azúcar: 3 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Saturadas: 1,3 gramos
- Monoinsaturados: 1,98 gramos
- Poliinsaturados: 5,06 gramos
- Omega-3: 0,6 gramos
- Omega-6: 4,47 g
Proteína
La soja se encuentra entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal.
El contenido de proteína de la soja es del 36 al 56% del peso seco.
Una taza (172 gramos) de soja hervida contiene alrededor de 29 gramos de proteína.
El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque la calidad no es tan alta como la de la proteína animal.
Los principales tipos de proteínas de la soja son la glicinina y la conglicinina, que constituyen aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas.Estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas.
El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol.
Gordo
Las semillas de soja se clasifican como semillas oleaginosas y se utilizan para producir aceite de soja.
El contenido de grasa es aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada.
El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.
Carbohidratos
Al ser baja en carbohidratos, la soja entera tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.
Este IG bajo hace que la soja sea adecuada para personas con diabetes.
Fibra
La soja contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble.
Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles.
Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
A pesar de causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles en la soja generalmente se consideran saludables.
Son fermentados por bacterias en su colon, lo que lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
RESUMENLa soja es una fuente muy rica de proteínas y grasas de origen vegetal. Además, su alto contenido de fibra es bueno para la salud intestinal.
Vitaminas y minerales
La soja es una buena fuente de diversas vitaminas y minerales, que incluyen:
- Molibdeno. La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres.
- Vitamina K1. La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
- Folato También conocido como vitamina B9, el ácido fólico tiene varias funciones en su cuerpo y se considera particularmente importante durante el embarazo.
- Cobre. La ingesta dietética de cobre suele ser baja en las poblaciones occidentales. La deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón.
- Manganeso. Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso se absorbe mal de la soja debido a su alto contenido de ácido fítico.
- Fósforo. La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial abundante en la dieta occidental.
- Tiamina. También conocida como vitamina B1, la tiamina juega un papel importante en muchas funciones corporales.
RESUMENLa soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina K1, ácido fólico, cobre, manganeso, fósforo y tiamina.
Otros compuestos vegetales
La soja es rica en varios compuestos vegetales bioactivos, que incluyen:
- Isoflavonas. Una familia de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas tienen una variedad de efectos sobre la salud.
- Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas de plantas, el ácido fítico (fitato) afecta la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Los niveles de este ácido se pueden reducir hirviendo, germinando o fermentando los frijoles.
- Saponinas. Se ha descubierto que las saponinas, una de las principales clases de compuestos vegetales de la soja, reducen el colesterol en los animales.
Isoflavonas
La soja contiene mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes.
Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno. De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).
Los principales tipos de isoflavonas en la soja son genisteína (50%), daidzeína (40%) y gliciteína (10%).
Algunas personas poseen un tipo especial de bacteria intestinal que puede convertir la daidzeína en equol, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de la soja.
Se espera que las personas cuyos cuerpos pueden producir equol se beneficien mucho más del consumo de soja que aquellas cuyos cuerpos no pueden.
El porcentaje de productores de equol es mayor en las poblaciones asiáticas y entre los vegetarianos que en la población occidental en general.
RESUMENLa soja es una fuente rica de varios compuestos vegetales bioactivos, que incluyen isoflavonas, saponinas y ácido fítico. Las isoflavonas, en particular, imitan al estrógeno y son responsables de muchos de los efectos sobre la salud de la soja.
Beneficios para la salud de la soja
Como la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene varios efectos beneficiosos para la salud.
Puede reducir el riesgo de cáncer.
El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.
El consumo de productos de soya está relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres.
Varios compuestos de la soja, incluidas las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer.
La exposición a las isoflavonas temprano en la vida puede ser particularmente protectora contra el cáncer de mama más adelante en la vida.
Tenga en cuenta que esta evidencia se limita a estudios observacionales, que indican una asociación entre el consumo de soja y la prevención del cáncer, pero no prueban la causalidad.
Alivio de los síntomas de la menopausia.
La menopausia es el período en la vida de una mujer en el que se detiene la menstruación.
A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, que son provocados por una reducción en los niveles de estrógeno.
Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de la menopausia que las mujeres occidentales.
Los hábitos alimentarios, como el mayor consumo de alimentos de soya en Asia, pueden explicar esta diferencia.
Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar estos síntomas.
Los productos de soya no afectan a todas las mujeres de esta manera. La soja solo parece ser eficaz en los denominados productores de equol, aquellos que poseen un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir isoflavonas en equol.
Equol puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soya.
La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante 1 semana, equivalente a 2,4 onzas (68 gramos) de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en los productores de écol.
Si bien las terapias hormonales se han utilizado tradicionalmente como tratamiento para los síntomas de la menopausia, los suplementos de isoflavonas se utilizan ampliamente en la actualidad.
La salud ósea
La osteoporosis se caracteriza por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores.
El consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado por la menopausia.
Estos efectos beneficiosos parecen estar provocados por las isoflavonas.
RESUMENLa soja contiene compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata. Además, estas legumbres pueden aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Preocupaciones y efectos adversos
Aunque la soja tiene una serie de beneficios para la salud, algunas personas deben limitar su consumo de productos de soya, o evitarlos por completo.
Supresión de la función tiroidea
La alta ingesta de productos de soya puede inhibir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por una baja producción de hormonas tiroideas.
La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que su cuerpo gasta energía.
Los estudios en animales y humanos indican que las isoflavonas que se encuentran en la soja pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas.
Un estudio en 37 adultos japoneses mostró que comer 1 onza (30 gramos) de soja todos los días durante 3 meses causaba síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida.
Los síntomas incluyeron malestar, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todos los cuales desaparecieron después de que terminó el estudio.
Otro estudio en adultos con hipotiroidismo leve encontró que tomar 16 mg de isoflavonas todos los días durante 2 meses suprimió la función tiroidea en el 10% de los participantes.
La cantidad de isoflavonas consumidas fue bastante pequeña, equivalente a comer 0.3 onzas (8 gramos) de soja por día.
Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado ningún vínculo significativo entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea.
Un análisis de 14 estudios no observó efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés nacidos con deficiencia de hormona tiroidea se consideraron en riesgo.
En resumen, el consumo regular de productos de soja o suplementos de isoflavonas puede provocar hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente aquellas que tienen una glándula tiroides hipoactiva.
Flatulencia y diarrea
Como la mayoría de los otros frijoles, la soja contiene fibras insolubles, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles.
Aunque no es insalubre, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.
Al pertenecer a una clase de fibras llamadas FODMAP, las fibras rafinosa y estaquiosa pueden empeorar los síntomas del SII, un trastorno digestivo común.
Si tiene SII, evitar o limitar el consumo de soja puede ser una buena idea.
Alergia a la soja
La alergia a los alimentos es una afección común causada por una reacción inmunitaria dañina a ciertos componentes de los alimentos.
La alergia a la soja es provocada por las proteínas de la soja (glicinina y conglicinina) que se encuentran en la mayoría de los productos de soya.
Aunque la soja es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soya es relativamente poco común tanto en niños como en adultos.
RESUMENEn algunas personas, los productos de soya pueden inhibir la función tiroidea, causar flatulencia y diarrea y provocar reacciones alérgicas.
La línea de fondo
La soja es rica en proteínas y una fuente decente de carbohidratos y grasas.
Son una rica fuente de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, como las isoflavonas.
Por esta razón, la ingesta regular de soja puede aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de cáncer de próstata y mama.
Sin embargo, pueden causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en personas predispuestas.
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