La fibra dietética es el carbohidrato de las plantas que su cuerpo no puede digerir.
Aunque es esencial para su salud intestinal y en general, la mayoría de las personas no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (CDR) de 25 y 38 gramos para mujeres y hombres, respectivamente.
Tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a aumentar el volumen de las heces y se pueden utilizar como fuente de alimento para las bacterias buenas en el intestino grueso.
La fibra soluble atrae agua al intestino, lo que suaviza las heces y favorece las deposiciones regulares.
No solo lo ayuda a sentirse más lleno y reduce el estreñimiento, sino que también puede reducir sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Aquí hay 20 alimentos saludables con alto contenido de fibra soluble.
1. Frijoles negros
Los frijoles negros no solo son una excelente manera de darle a sus platos una textura carnosa, sino también una increíble fuente de fibra.
Una taza (172 gramos) contiene 15 gramos, que es aproximadamente lo que consume una persona promedio por día, o 40-60% de la dosis diaria recomendada para adultos.
Los frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que se vuelve gomosa en el agua. Esto puede retrasar el vaciado del estómago y hacer que se sienta lleno por más tiempo, lo que le da a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes.
Los frijoles negros también son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi sin grasa.
Contenido de fibra soluble: 5,4 gramos por tres cuartos de taza (129 gramos) de frijoles negros cocidos.
2. Frijoles Lima
Los frijoles Lima, también conocidos como frijoles de mantequilla, son frijoles grandes, planos, de color blanco verdoso.
Contienen principalmente carbohidratos y proteínas, además de un poco de grasa.
Tienen menos fibra dietética total que los frijoles negros, pero su contenido de fibra soluble es casi idéntico. Los frijoles Lima también contienen la pectina de fibra soluble, que se asocia con picos reducidos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Los frijoles de lima crudos son tóxicos cuando están crudos y deben remojarse y hervirse antes de comerlos.
Contenido de fibra soluble: 5,3 gramos por tres cuartos de taza (128 gramos) de habas.
3. Coles de Bruselas
El mundo puede estar dividido en amantes y odiadores de las coles de Bruselas, pero sea cual sea el lado en el que estés, es innegable que esta verdura está repleta de vitaminas y minerales, junto con varios agentes que combaten el cáncer.
Además, las coles de Bruselas son una gran fuente de fibra, con 4 gramos por taza (156 gramos).
La fibra soluble de las coles de Bruselas se puede utilizar para alimentar bacterias intestinales beneficiosas. Estos producen vitamina K y vitaminas B, junto con ácidos grasos de cadena corta que apoyan el revestimiento intestinal.
Contenido de fibra soluble: 2 gramos por media taza (78 gramos) de coles de Bruselas.
4. Aguacates
Los aguacates son originarios de México, pero han ganado popularidad en todo el mundo.
Los aguacates Haas son el tipo más común. Son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.
Un aguacate contiene 13,5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, una porción, o un tercio de la fruta, proporciona aproximadamente 4.5 gramos, 1.4 de los cuales son solubles.
Rico en fibra soluble e insoluble, los aguacates realmente se destacan en este sentido.
En comparación con otras fuentes de fibra populares, contienen cantidades más bajas de los antinutrientes fitato y oxalato, que pueden reducir la absorción de minerales.
Contenido de fibra soluble: 2,1 gramos por medio aguacate.
5. Batatas
Las batatas son ricas en potasio, betacaroteno, vitaminas B y fibra. Solo una batata mediana contiene más del 400% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina A.
Es más, la papa promedio contiene alrededor de 4 gramos de fibra, casi la mitad de la cual es soluble.
Por lo tanto, las batatas pueden contribuir significativamente a su ingesta total de fibra soluble.
La fibra soluble puede ser importante para controlar el peso. Cuanto más coma, mayor será la liberación de hormonas de saciedad intestinal, que pueden ayudar a reducir su apetito general.
Contenido de fibra soluble: 1.8 gramos por media taza (150 gramos) de camote cocido.
6. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que crece bien en las estaciones frías. Suele ser de color verde oscuro, pero también puedes encontrar variedades moradas.
Tiene un alto contenido de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule, y es una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, con 2.6 gramos por 3.5 onzas (100 gramos), más de la mitad de los cuales es soluble.
La gran cantidad de fibra soluble en el brócoli puede ayudar a la salud intestinal al alimentar las bacterias buenas en el intestino grueso. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, como el butirato y el acetato.
Contenido de fibra soluble: 1,5 gramos por media taza (92 gramos) de brócoli cocido.
7. Nabos
Los nabos son hortalizas de raíz. Las variedades más grandes generalmente se alimentan al ganado, pero las más pequeñas son una gran adición a su dieta.
El nutriente más abundante en los nabos es el potasio, seguido del calcio y las vitaminas C y K.
También son excelentes para aumentar la ingesta de fibra: 1 taza contiene 5 gramos de fibra, 3.4 de los cuales son solubles.
Contenido de fibra soluble: 1,7 gramos por media taza (82 gramos) de nabos cocidos.
8. Peras
Las peras son crujientes y refrescantes y sirven como una fuente decente de vitamina C, potasio y varios antioxidantes.
Además, son una excelente fuente de fibra, con 5,5 gramos en una fruta de tamaño mediano. La fibra soluble aporta el 29% del contenido total de fibra dietética de las peras, siendo la forma principal la pectina.
Debido a su alto contenido de fructosa y sorbitol, las peras a veces pueden tener un efecto laxante. Si sufre del síndrome del intestino irritable (SII), es posible que deba moderar su ingesta.
Contenido de fibra soluble: 1,5 gramos por pera mediana.
9. Frijoles
Su forma característica dio su nombre a los frijoles.
Son un ingrediente clave del chili con carne y una gran fuente de fibra dietética, carbohidratos complejos y proteínas. También son casi libres de grasa y contienen algo de calcio y hierro.
Los frijoles son una buena fuente de fibra soluble, particularmente pectina.
Sin embargo, algunas personas encuentran que los frijoles son difíciles de digerir. Si ese es su caso, comience a aumentar la ingesta de frijoles rojos lentamente para evitar la hinchazón.
Contenido de fibra soluble: 3 gramos por tres cuartos de taza (133 gramos) de frijoles cocidos.
10. Higos
Los higos fueron una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad.
Son muy nutritivos, contienen calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros nutrientes.
Tanto los higos secos como los frescos son excelentes fuentes de fibra soluble, que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, lo que permite más tiempo para la absorción de nutrientes.
Según la evidencia anecdótica, los higos secos se han utilizado como remedio casero para aliviar el estreñimiento durante años. Si bien un estudio encontró que la pasta de higo mejoró las deposiciones en perros estreñidos, faltan investigaciones basadas en humanos.
Contenido de fibra soluble: 1,9 gramos por un cuarto de taza (37 gramos) de higos secos.
11. Nectarinas
Las nectarinas son frutas de hueso que crecen en regiones cálidas y templadas. Son similares a los melocotones, pero no tienen la misma piel difusa característica.
Son una buena fuente de vitamina B, potasio y vitamina E. Además, contienen varias sustancias con propiedades antioxidantes.
Una nectarina de tamaño mediano tiene 2,4 gramos de fibra, más de la mitad de la cual es soluble.
Contenido de fibra soluble: 1,4 gramos por nectarina mediana.
12. Albaricoques
Los albaricoques son frutas pequeñas y dulces que varían en color del amarillo al naranja, con un tinte rojo ocasional.
Son bajos en calorías y una buena fuente de vitaminas A y C.
Tres albaricoques proporcionan 2,1 gramos de fibra, la mayoría de los cuales son solubles.
En Asia, los albaricoques se han utilizado en la medicina popular durante años y se cree que pueden proteger a las personas de las enfermedades cardíacas.
También pueden ayudar a la digestión. Un estudio encontró que los ratones que consumían fibra de albaricoques tenían un mayor peso en las heces que los que solo recibían fibra insoluble.
Contenido de fibra soluble: 1,4 gramos por 3 albaricoques.
13. Zanahorias
Las zanahorias son una de las verduras más populares y sabrosas de la Tierra.
Hervidas o al vapor, las zanahorias son un ingrediente clave en muchas recetas, pero también pueden rallarse en ensaladas o usarse para hacer postres como el pastel de zanahoria.
Con una buena razón, es posible que le hayan dicho cuando era niño que comiera zanahorias para ayudarlo a ver en la oscuridad.
Las zanahorias están llenas de betacaroteno, parte del cual se convierte en vitamina A. Esta vitamina ayuda a los ojos y es particularmente importante para la visión nocturna.
Una taza (128 gramos) de zanahorias picadas contiene 4.6 gramos de fibra dietética, 2.4 de las cuales son solubles.
Dado que muchas personas disfrutan de esta verdura a diario, puede ser una fuente clave de fibra soluble.
Contenido de fibra soluble: 2,4 gramos por taza (128 gramos) de zanahorias cocidas.
14. Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo. La mayoría de las variedades son bastante dulces, pero otras como Granny Smith pueden ser muy ácidas.
“Una manzana al día mantiene alejado al médico” es un viejo proverbio que puede tener algo de verdad, ya que comer esta fruta se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Las manzanas contienen varias vitaminas y minerales y son una buena fuente de pectina de fibra soluble. La pectina de manzana puede tener muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y una función intestinal mejorada.
Contenido de fibra soluble: 1 gramo por manzana mediana.
15. Guayabas
Las guayabas son una fruta tropical originaria de México y América Central y del Sur. Su piel es típicamente verde, mientras que la pulpa puede variar de blanquecina a rosa intenso.
Una guayaba contiene 3 gramos de fibra dietética, aproximadamente el 30% de la cual es soluble.
Se ha demostrado que esta fruta reduce el azúcar en sangre, así como los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL (malo) en personas sanas. En parte, esto puede deberse a la fibra soluble pectina, que puede retrasar la absorción de azúcar.
Contenido de fibra soluble: 1,1 gramos por guayaba cruda.
16. Semillas de lino
Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, son semillas diminutas de color marrón, amarillo o dorado.
Tienen un toque nutritivo y pueden ser una excelente manera de mejorar el contenido de nutrientes de sus batidos, panes o cereales.
Espolvorear 1 cucharada de semillas de lino molidas sobre su papilla puede agregar 3.5 gramos adicionales de fibra y 2 gramos de proteína a su desayuno. También son una de las mejores fuentes vegetales de grasas omega-3.
Si es posible, remoje las semillas de lino molidas durante la noche, ya que esto permite que su fibra soluble se combine con el agua para formar un gel, lo que puede ayudar a la digestión.
Contenido de fibra soluble: 0,6 a 1,2 gramos por cucharada (14 gramos) de semillas de lino enteras.
17. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son un gran bocadillo nutritivo y, a menudo, se compran ya sin cáscara para revelar el sabroso corazón de girasol.
Contienen aproximadamente 3 gramos de fibra dietética por un cuarto de taza, 1 gramo de la cual es soluble. Además, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio y hierro.
Contenido de fibra soluble: 1 gramo por un cuarto de taza (35 gramos) de semillas de girasol.
18. Avellanas
Las avellanas son un delicioso tipo de nuez que se puede comer crudas o tostadas para obtener un sabor más fuerte. También se utilizan a menudo como ingrediente en barras de chocolate y para untar.
Un cuarto de taza de avellanas contiene aproximadamente 3.3 gramos de fibra dietética, un tercio de la cual es soluble. Además, son ricos en grasas insaturadas, vitamina E, tiamina y hierro.
En parte debido a su contenido de fibra soluble, las avellanas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo).
Contenido de fibra soluble: 1,1 gramos por un cuarto de taza (34 gramos) de avellanas.
19. Avena
La avena es uno de los cereales más versátiles y saludables que existen. Puede usarlos para hacer cereales para el desayuno, panes, bollos, flapjacks o migajas de frutas.
Contienen beta glucano, una forma de fibra soluble que se asocia con una reducción del colesterol LDL (malo) y un mejor control del azúcar en sangre. Se estima que 3 gramos de beta glucano de avena por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Aproximadamente 1,25 tazas (100 gramos) de avena seca contienen 10 gramos de fibra dietética total. Esto se divide en 5,8 gramos de fibra insoluble y 4,2 gramos de fibra soluble, 3,6 de los cuales son beta glucano.
El beta glucano es también lo que le da a la papilla su característica textura cremosa.
Contenido de fibra soluble: 1,9 gramos por taza (233 gramos) de avena cocida.
20. Cebada
Algunas personas pueden asociar la cebada con la industria cervecera, pero este nutritivo grano antiguo también se usa a menudo para espesar sopas, guisos o risottos.
Al igual que la avena, contiene alrededor de 3,5 a 5,9% de beta glucano de fibra soluble, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Contenido de fibra soluble: 0,8 gramos por media taza (79 gramos) de cebada cocida.
La línea de fondo
La fibra soluble es excelente para su intestino y su salud en general, ya que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo) y lo ayuda a equilibrar sus niveles de azúcar en sangre.
Si desea aumentar la ingesta de fibra soluble, a menudo es mejor comenzar lentamente y aumentarla gradualmente.
También es una buena idea beber mucha agua. Esto ayudará a que la fibra soluble forme un gel, que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento.
Todas las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres contienen algo de fibra soluble, pero ciertos alimentos como las coles de Bruselas, los aguacates, las semillas de lino y los frijoles negros son la crema de la cosecha.
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