El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes.
Como la mayoría de las grasas omega-3, está relacionado con muchos beneficios para la salud.
Como parte de cada célula de su cuerpo, el DHA juega un papel vital en su cerebro y es absolutamente crucial durante el embarazo y la infancia.
Dado que su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, debe obtenerlo de su dieta.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el DHA.
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¿Qué es el DHA?
El DHA se encuentra principalmente en mariscos, como pescado, mariscos y aceites de pescado. También ocurre en algunos tipos de algas.
Es un componente de cada célula de su cuerpo y un componente estructural vital de su piel, ojos y cerebro.
De hecho, el DHA comprende más del 90% de los ácidos grasos omega-3 en su cerebro y hasta el 25% de su contenido total de grasa.
Si bien se puede sintetizar a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3 de origen vegetal, este proceso es muy ineficaz. Solo el 0.1–0.5% del ALA se convierte en DHA en su cuerpo.
Además, la conversión también depende de niveles adecuados de otras vitaminas y minerales, así como de la cantidad de ácidos grasos omega-6 en su dieta.
Debido a que su cuerpo no puede producir DHA en cantidades significativas, debe obtenerlo de su dieta o tomar suplementos.
RESUMENEl DHA es vital para la piel, los ojos y el cerebro. Su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, por lo que debe obtenerlo de su dieta.
¿Como funciona?
El DHA se encuentra principalmente en las membranas celulares, donde hace que las membranas y los espacios entre las células sean más fluidos. Esto facilita que las células nerviosas envíen y reciban señales eléctricas.
Por lo tanto, los niveles adecuados de DHA parecen facilitar, agilizar y hacer más eficiente la comunicación de las células nerviosas.
Tener niveles bajos en el cerebro o en los ojos puede hacer más lenta la señalización entre las células, lo que da como resultado una vista deficiente o una función cerebral alterada.
RESUMENEl DHA hace que las membranas y los espacios entre las células nerviosas sean más fluidos, lo que facilita la comunicación de las células.
Principales fuentes alimenticias de DHA
El DHA se encuentra principalmente en mariscos, como pescados, mariscos y algas.
Varios tipos de pescado y productos pesqueros son fuentes excelentes, que proporcionan hasta varios gramos por ración. Estos incluyen caballa, salmón, arenque, sardinas y caviar.
Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, pueden proporcionar hasta 1 gramo de DHA en una sola cucharada (15 ml).
Solo tenga en cuenta que algunos aceites de pescado también pueden tener un alto contenido de vitamina A, que puede ser dañina en grandes cantidades.
Además, el DHA puede ocurrir en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto, así como en los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
Sin embargo, puede ser difícil obtener lo suficiente solo con la dieta. Si no consume estos alimentos con regularidad, puede ser una buena idea tomar un suplemento.
RESUMENEl DHA se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas. La carne de animales alimentados con pasto, los lácteos y los huevos enriquecidos con omega-3 también pueden contener pequeñas cantidades.
Efectos en el cerebro
El DHA es el omega-3 más abundante en su cerebro y juega un papel fundamental en su desarrollo y función.
Los niveles cerebrales de otros ácidos grasos omega-3, como EPA, son típicamente 250 a 300 veces más bajos.
Desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro.
El DHA es extremadamente importante para el crecimiento y la función del tejido cerebral, especialmente durante el desarrollo y la infancia.
Necesita acumularse en el sistema nervioso central para que sus ojos y cerebro se desarrollen normalmente.
La ingesta de DHA durante el tercer trimestre del embarazo determina los niveles del bebé, y la mayor acumulación ocurre en el cerebro durante los primeros meses de vida.
El DHA se encuentra principalmente en la materia gris del cerebro y los lóbulos frontales son particularmente dependientes de él durante el desarrollo.
Estas partes del cerebro son responsables de procesar información, recuerdos y emociones. También son importantes para la atención sostenida, la planificación, la resolución de problemas y el desarrollo social, emocional y conductual.
En los animales, la disminución de DHA en un cerebro en desarrollo conduce a una cantidad reducida de nuevas células nerviosas y una función nerviosa alterada. También afecta el aprendizaje y la vista.
En los seres humanos, la deficiencia de DHA en la vida temprana se ha asociado con discapacidades de aprendizaje, TDAH, hostilidad agresiva y varios otros trastornos.
Además, los niveles bajos en las madres están relacionados con un mayor riesgo de desarrollo visual y neuronal deficiente en el niño.
Los estudios muestran que los bebés de madres que consumieron 200 mg por día desde la semana 24 de embarazo hasta el parto tuvieron mejoras en la visión y la resolución de problemas.
Puede tener beneficios para el cerebro que envejece
El DHA también es fundamental para un envejecimiento cerebral saludable.
A medida que envejece, su cerebro experimenta cambios naturales, caracterizados por un mayor estrés oxidativo, metabolismo energético alterado y daño al ADN.
La estructura de su cerebro también cambia, lo que reduce su tamaño, peso y contenido de grasa.
Curiosamente, muchos de estos cambios también se observan cuando disminuyen los niveles de DHA.
Estos incluyen propiedades de la membrana alteradas, función de la memoria, actividad enzimática y función neuronal.
Tomar un suplemento puede ayudar, ya que los suplementos de DHA se han relacionado con mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal en personas con problemas leves de memoria.
Los niveles bajos están relacionados con enfermedades cerebrales
La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia en los adultos mayores.
Afecta aproximadamente al 4,4% de las personas mayores de 65 años y altera la función cerebral, el estado de ánimo y el comportamiento.
La memoria episódica reducida es uno de los primeros signos de cambios cerebrales en los adultos mayores. La mala memoria episódica se asocia con dificultades para recordar eventos que ocurrieron en un momento y lugar específicos.
Curiosamente, los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen cantidades más bajas de DHA en el cerebro y el hígado, mientras que los niveles de EPA y ácido docosapentaenoico (DPA) están elevados.
Los estudios muestran que los niveles más altos de DHA en sangre están relacionados con un menor riesgo de demencia y Alzheimer.
RESUMENEl DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Como tal, los niveles bajos pueden alterar la función cerebral y están relacionados con un mayor riesgo de problemas de memoria, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Efectos sobre los ojos y la visión.
El DHA ayuda a activar la rodopsina, una proteína de la membrana en las varillas de los ojos.
La rodopsina ayuda a su cerebro a recibir imágenes al cambiar la permeabilidad, la fluidez y el grosor de las membranas de sus ojos.
Una deficiencia de DHA puede causar problemas de visión, especialmente en los niños.
Por lo tanto, las fórmulas para bebés ahora generalmente están fortificadas con él, lo que ayuda a prevenir la discapacidad visual en los bebés.
RESUMENEl DHA es importante para la visión y varias funciones dentro de su ojo. Una deficiencia puede causar problemas de visión en los niños.
Efectos sobre la salud del corazón
Los ácidos grasos omega-3 generalmente están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte, y algunos estudios muestran que los suplementos reducen su riesgo.
Esto se aplica especialmente a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos y los aceites de pescado, como EPA y DHA.
Su ingesta puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que incluyen:
- Triglicéridos en sangre. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 30%.
- Presión sanguínea. Los ácidos grasos omega-3 en los aceites de pescado y los pescados grasos pueden reducir la presión arterial en personas con niveles altos.
- Niveles de colesterol. Los aceites de pescado y los omega-3 pueden reducir el colesterol total y aumentar el colesterol HDL (bueno) en personas con niveles altos.
- Función endotelial. El DHA puede proteger contra la disfunción endotelial, que es uno de los principales impulsores de las enfermedades cardíacas.
Si bien algunos estudios son prometedores, muchos no informan efectos significativos.
Dos grandes análisis de estudios controlados concluyeron que los ácidos grasos omega-3 tienen efectos mínimos sobre el riesgo de sufrir ataques cardíacos, derrames cerebrales o morir a causa de una enfermedad cardíaca.
RESUMENEl DHA puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los triglicéridos en sangre y la presión arterial, entre otros efectos. Sin embargo, su papel en la prevención de enfermedades cardíacas es controvertido.
Otros beneficios para la salud
El DHA también puede proteger contra otras enfermedades, que incluyen:
- Artritis. Este omega-3 reduce la inflamación en su cuerpo y puede aliviar el dolor y la inflamación relacionados con la artritis.
- Cáncer.El DHA puede dificultar la supervivencia de las células cancerosas.
- Asma. Puede reducir los síntomas del asma, posiblemente al bloquear la secreción de moco y reducir la presión arterial.
RESUMENEl DHA puede aliviar afecciones como la artritis y el asma, además de prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Especialmente importante durante los primeros años de vida.
El DHA es fundamental durante los últimos meses del embarazo y al principio de la vida de un bebé.
Los bebés de hasta 2 años lo necesitan más que los niños mayores y los adultos.
Como sus cerebros crecen rápidamente, necesitan grandes cantidades de DHA para formar estructuras de membranas celulares vitales en sus cerebros y ojos.
Por lo tanto, la ingesta de DHA puede afectar drásticamente el desarrollo del cerebro.
Los estudios en animales muestran que las dietas con deficiencia de DHA durante el embarazo, la lactancia y el destete limitan el suministro de esta grasa omega-3 al cerebro del bebé a solo alrededor del 20% de los niveles normales.
La deficiencia se asocia con cambios en la función cerebral, incluidas las discapacidades de aprendizaje, alteraciones en la expresión genética y problemas de visión.
RESUMENDurante el embarazo y la vida temprana, el DHA es vital para la formación de estructuras en el cerebro y los ojos.
¿Cuánto DHA necesitas?
La mayoría de las pautas para adultos sanos recomiendan al menos 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día.
Los estudios muestran que la ingesta promedio de DHA está más cerca de 100 mg por día.
Los niños de hasta 2 años pueden necesitar de 4,5 a 5,5 mg por libra de peso corporal (10 a 12 mg / kg), mientras que los niños mayores pueden necesitar hasta 250 mg por día.
Se recomienda a las madres embarazadas o en período de lactancia que consuman al menos 200 mg de DHA, o de 300 a 900 mg de EPA y DHA combinados, por día.
Las personas con problemas leves de memoria o deficiencias cognitivas pueden beneficiarse de 500 a 1.700 mg de DHA al día para mejorar la función cerebral.
Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deben considerar tomar suplementos de microalgas que lo contengan.
Los suplementos de DHA suelen ser seguros. Sin embargo, tomar más de 2 gramos al día no tiene ningún beneficio adicional y no se recomienda.
Curiosamente, la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, puede mejorar la absorción de DHA de su cuerpo. Está relacionado con muchos beneficios para la salud y los estudios en animales sugieren que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro.
Por lo tanto, la curcumina puede ser útil cuando se complementa con DHA.
RESUMENLos adultos deben recibir de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados al día, mientras que los niños deben recibir de 4,5 a 5,5 mg por libra de peso corporal (10 a 12 mg / kg).
Consideraciones y efectos adversos
Los suplementos de DHA suelen ser bien tolerados, incluso en grandes dosis.
Sin embargo, los omega-3 son generalmente antiinflamatorios y pueden diluir la sangre. En consecuencia, demasiado omega-3 puede provocar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo.
Si está planeando una cirugía, debe dejar de tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 una o dos semanas antes.
Además, consulte con su médico antes de tomar omega-3 si tiene un trastorno de la coagulación de la sangre o toma anticoagulantes.
RESUMENAl igual que otros ácidos grasos omega-3, el DHA puede provocar adelgazamiento de la sangre. Debe evitar tomar suplementos de omega-3 1 a 2 semanas antes de la cirugía.
La línea de fondo
El DHA es un componente vital de todas las células de su cuerpo.
Es esencial para el desarrollo y la función del cerebro, ya que puede afectar la velocidad y la calidad de la comunicación entre las células nerviosas.
Además, el DHA es importante para los ojos y puede reducir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Si sospecha que no está obteniendo lo suficiente en su dieta, considere tomar un suplemento de omega-3.
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