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Cada año, millones de adultos en los Estados Unidos intentan perder peso.
Junto con el ejercicio, la dieta es uno de los métodos más comunes utilizados para promover la pérdida de peso.
Sin embargo, no todas las dietas son iguales, lo que puede dificultar la búsqueda de un programa de pérdida de peso que sea seguro, sostenible y eficaz.
Los programas que aparecen en este artículo fueron seleccionados en base a los siguientes criterios:
- calidad nutricional
- sustentabilidad
- efectividad para adelgazar
- beneficios de salud adicionales
- apoyo a la investigación
Este artículo analiza 16 de los mejores programas de pérdida de peso para 2021.
Mejor en general
1. Dieta mediterránea
La dieta mediterránea está inspirada en los patrones de alimentación de países como Italia, España y Grecia.
Una dieta mediterránea completa debe incluir muchas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas y grasas saludables.
Mientras tanto, se restringen los azúcares añadidos y los alimentos que han sido muy procesados o refinados.
Aunque la dieta no está diseñada específicamente para bajar de peso, muchos estudios han demostrado que seguir la Dieta Mediterránea podría conducir a la pérdida de peso.
Por ejemplo, un análisis de 16 estudios mostró que aquellos que combinaron la dieta mediterránea con la actividad física y la restricción calórica perdieron significativamente más peso que los del grupo de control.
Además, otra investigación sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Para obtener un recurso fácil que lo ayude a comenzar con la dieta mediterránea, consulte “El libro de cocina mediterráneo completo”, que presenta una variedad de recetas deliciosas e información detallada sobre la dieta.
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2. Dieta a base de plantas
Las dietas a base de plantas lo alientan a comer alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, aceites y legumbres.
A diferencia de las dietas veganas o vegetarianas, la mayoría de las dietas a base de plantas no eliminan por completo la carne o los productos animales. Sin embargo, estos alimentos solo se disfrutan con moderación y generalmente no se consideran el enfoque principal de la dieta.
Las dietas a base de plantas son particularmente ricas en fibra, las partes de los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales integrales que son resistentes a la digestión. La fibra ayuda a mantenerte lleno entre comidas para promover la pérdida de peso.
Según una revisión de 12 estudios, las personas que siguieron una dieta vegetariana a base de plantas perdieron un promedio de 4,5 libras (2 kg) más que las que siguieron una dieta no vegetariana durante 18 semanas.
Otra revisión de 32 estudios encontró que las dietas a base de plantas eran más efectivas para perder peso, en comparación con las dietas convencionales, e incluso condujeron a mayores mejoras en el control del azúcar en sangre, los niveles de colesterol y la inflamación.
Para obtener más información sobre las dietas a base de plantas, consulte el libro “La dieta a base de plantas para principiantes” de Gabriel Miller, que ofrece una variedad de recursos, que incluyen recetas y listas de compras.
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Lo mejor para la diabetes
3. Dieta restringida en carbohidratos
A menudo se recomiendan dietas restringidas en carbohidratos para ayudar a mantener el control del azúcar en la sangre y aumentar la pérdida de peso entre las personas con diabetes tipo 2.
Existen muchos tipos de dietas restringidas en carbohidratos, pero la mayoría de ellas implican limitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos, como postres, dulces, pan y pasta.
Aunque algunas dietas restringidas en carbohidratos, como la dieta Atkins o cetogénica, también requieren reducir significativamente el consumo de carbohidratos a 20-50 gramos por día, las dietas bajas en carbohidratos se definen como cualquier dieta que comprenda menos de 130 gramos de carbohidratos por día.
Un estudio en 49 personas con diabetes tipo 2 encontró que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva para mejorar los niveles de azúcar en sangre que una dieta baja en grasas. Es más, condujo a reducciones en el colesterol y el índice de masa corporal (IMC) después de 3 meses.
Otro estudio en 124 personas con diabetes tipo 2 encontró que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas estaba relacionada con un mejor control del azúcar en la sangre y una mayor pérdida de peso, en comparación con un grupo de control.
Si desea obtener más información sobre las dietas restringidas en carbohidratos, puede encontrar valiosos recursos en línea o consulte este artículo para comenzar.
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4. Dieta de Mayo Clinic
La dieta de Mayo Clinic es un plan de alimentación desarrollado originalmente por expertos de Mayo Clinic, un sistema hospitalario sin fines de lucro que se considera líder en investigación médica.
La dieta de Mayo Clinic se enfoca en desarrollar hábitos saludables como desayunar todos los días, hacer ejercicio todos los días y llevar un diario de alimentos.
También promueve ingredientes nutritivos, como frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, al tiempo que limita los azúcares añadidos y las grasas saturadas de los lácteos enteros y las carnes altas en grasas.
Aunque no hay ningún estudio revisado por pares sobre la dieta de la Clínica Mayo específicamente, los estudios muestran que seguir una dieta alta en fibra y baja en grasas saturadas puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en sangre.
Otra investigación sugiere que reducir la ingesta de grasas saturadas o azúcares añadidos también puede mejorar la capacidad de su cuerpo para utilizar la insulina, la hormona responsable de transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo hasta las células.
Puede obtener más información sobre la dieta de Mayo Clinic en el sitio web de Mayo Clinic o encontrar información valiosa en libros sobre el tema.
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Lo mejor para SOP
5. Dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos implican restringir la ingesta de carbohidratos, incluidos los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta y los dulces.
Algunas investigaciones sugieren que la sensibilidad reducida a la insulina puede desempeñar un papel en el desarrollo del síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Como tal, las dietas bajas en carbohidratos a menudo se recomiendan para mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Una revisión de ocho estudios mostró que seguir una dieta baja en carbohidratos podría ayudar a aumentar la pérdida de peso y mejorar los niveles hormonales en mujeres con SOP.
Además, otra revisión de siete estudios mostró que las dietas bajas en carbohidratos podrían ayudar a equilibrar las hormonas y mejorar la fertilidad en mujeres con SOP.
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6. Dieta antiinflamatoria
Las dietas antiinflamatorias enfatizan los alimentos ricos en nutrientes que se ha demostrado que combaten la inflamación, incluidos los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3.
Estas dietas son ricas en alimentos como frutas, verduras, nueces, semillas y pescado graso. También suelen limitar los productos procesados, los alimentos fritos y las bebidas endulzadas con azúcar.
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras y nueces puede ser beneficioso para perder peso.
Además de promover la pérdida de peso, seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
De hecho, se cree que los altos niveles de inflamación contribuyen a los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y pueden estar asociados con un aumento de los niveles de andrógenos u hormonas sexuales masculinas.
Un estudio en 100 mujeres con SOP encontró que combinar una dieta antiinflamatoria restringida en calorías con actividad física regular durante 12 semanas aumentó significativamente la pérdida de peso y mejoró los niveles hormonales, la regularidad del ciclo menstrual, el control del azúcar en sangre y la fertilidad.
El libro de Dorothy Calimeris y Lulu Cook "La dieta antiinflamatoria completa para principiantes" es un recurso excelente para obtener más información sobre la dieta antiinflamatoria.
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Lo mejor para la salud del corazón
7. Dieta DASH
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) es un plan de alimentación destinado a promover la pérdida de peso, reducir los niveles de presión arterial y proteger contra las enfermedades cardíacas.
La dieta promueve alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
Mientras tanto, la carne roja y los alimentos con alto contenido de azúcar, sal o grasa agregada son limitados.
Según una revisión de 13 estudios, los participantes que siguieron la dieta DASH perdieron más peso y grasa abdominal que los que siguieron otras dietas restringidas en calorías durante 8 a 24 semanas.
Asimismo, se ha demostrado que la dieta DASH reduce los niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL (malo), todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay una variedad de libros y recursos sobre la dieta DASH, o puede consultar este artículo para comenzar.
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8. Dieta TLC
La dieta de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC) es un plan desarrollado por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol para apoyar los niveles saludables de colesterol.
En la dieta TLC, los alimentos con alto contenido de grasa y colesterol dietético son limitados, mientras que se recomiendan los alimentos con alto contenido de fibra soluble, un tipo de fibra que se disuelve en agua.
La dieta también recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día.
Aumentar la ingesta de fibra soluble y agregar más actividad física a su rutina son dos estrategias comunes para promover la pérdida de peso.
Además, varios estudios anteriores incluso han encontrado que la dieta TLC puede disminuir los niveles de colesterol LDL (malo), reducir la presión arterial y mejorar la función inmunológica.
Consulte esta guía gratuita de la dieta TLC en línea, proporcionada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Lo mejor para la menopausia
9. Ayuno intermitente
Aunque existen muchos estilos y variaciones de ayuno intermitente, la mayoría implica restringir la ingesta de alimentos durante 14 a 24 horas seguidas.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser particularmente beneficioso para las mujeres durante la menopausia.
Se ha demostrado que aumenta la pérdida de peso de manera similar a la reducción de calorías y también puede ayudar a aumentar la quema de grasa.
El ayuno intermitente también puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, los cuales pueden ser especialmente beneficiosos durante la menopausia.
Además, otras investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la salud mental durante la menopausia al mejorar la autoestima, así como reducir los niveles de estrés y los síntomas de ansiedad y depresión.
Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente podría afectar a hombres y mujeres de manera diferente, lo que indica que las mujeres pueden ser más sensibles a los efectos del ayuno.
Por lo tanto, las mujeres pueden beneficiarse de un enfoque más relajado del ayuno, que podría incluir ayuno intermitente solo unas pocas veces por semana, consumir una pequeña cantidad de calorías durante los ayunos o limitar los períodos de ayuno a 14-16 horas seguidas.
Asegúrese también de seguir una dieta saludable y equilibrada durante los períodos sin ayuno para maximizar los beneficios potenciales.
Para obtener más información sobre el ayuno intermitente y cómo incorporarlo a su rutina diaria, consulte “Rápido. Banquete. Repetir." por Gin Stephens.
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Lo mejor para la salud de la tiroides
10. Dieta pesquera
La dieta pescatariana es una dieta basada principalmente en plantas que incluye pescados y mariscos.
Existen varias variaciones de las dietas pescetarianas, pero la mayoría de ellas excluyen la carne y las aves de la dieta, pero incluyen otros productos animales como pescado, huevos, lácteos y miel.
Los estudios sugieren que los pescatarianos tienden a tener un IMC más bajo y una mejor calidad de la dieta, en comparación con los no vegetarianos.
La dieta también puede ser particularmente beneficiosa para las personas con problemas de tiroides como el hipotiroidismo, ya que fomenta el consumo de mariscos ricos en selenio, un mineral esencial para la producción de hormonas tiroideas.
Además, pescados como el bacalao y el atún pueden ayudar a proteger contra la deficiencia de yodo, otro factor que puede contribuir a los problemas de tiroides.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta dieta puede no ser necesariamente adecuada para todas las afecciones de la tiroides, y aquellos con afecciones como la enfermedad de Hashimoto o Graves pueden beneficiarse de un patrón dietético individualizado adaptado a sus necesidades.
Muchos libros pueden proporcionar más información sobre la dieta pescatariana, junto con planes de alimentación y recetas para comenzar.
Compre libros sobre la dieta pescatariana en línea.
Lo mejor para vegetarianos
11. Dieta Ornish
La dieta Ornish es un patrón de alimentación vegetal bajo en grasas que promueve ingredientes nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Si bien el control de peso no es el objetivo principal de la dieta Ornish, varios estudios han encontrado que puede ser eficaz para la pérdida de peso a largo plazo.
Por ejemplo, un estudio en 311 mujeres mostró que los participantes que siguieron la Dieta Ornish durante 12 meses perdieron un promedio de 5 libras (2,2 kg).
Otro pequeño estudio encontró que la dieta Ornish fue más efectiva para perder peso que otros planes de dieta populares como Atkins y la dieta ZONE, lo que resultó en 7.5 libras (3.3 kg) de pérdida de peso después de 1 año.
Tenga en cuenta que la dieta Ornish restringe bastante la ingesta de grasas y limita el consumo de varios alimentos saludables como nueces, semillas y aceites. Por lo tanto, es necesaria una planificación cuidadosa para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales mientras sigue la Dieta Ornish.
Para obtener más información sobre la dieta, consulte “¡Deshazlo! Cómo los cambios simples en el estilo de vida pueden revertir la mayoría de las enfermedades crónicas ”por Dean y Annie Ornish.
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Lo mejor para adultos mayores
12. Jenny Craig
Jenny Craig es un programa popular que ofrece comidas preenvasadas con porciones controladas para ayudar a simplificar la pérdida de peso.
Jenny Craig puede ser especialmente adecuada para muchos adultos mayores, ya que es simple, fácil de seguir y no requiere una planificación o preparación extensas.
Los planes se adaptan a sus objetivos específicos de pérdida de peso, pero generalmente proporcionan entre 1200 y 2300 calorías por día.
Una revisión masiva de 39 estudios encontró que los participantes de Jenny Craig experimentaron casi un 5% más de pérdida de peso después de 1 año, en comparación con los de un grupo de control y las personas que recibieron asesoramiento conductual.
En otro estudio en 133 mujeres con sobrepeso, las participantes que siguieron a Jenny Craig perdieron un promedio de 11,5 libras (5,3 kg) durante 12 semanas.
Puede encontrar más información sobre Jenny Craig y puede comenzar con el programa directamente en su sitio web.
13. Dieta MIND
La intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo, o dieta MIND, combina ciertos aspectos de las dietas mediterránea y DASH para ayudar a combatir el deterioro mental.
En la dieta MIND, se recomiendan alimentos como frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales, mientras que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o trans son limitados.
Aunque la investigación sobre los efectos de la dieta MIND para el control de peso específicamente es limitada, tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH se han asociado con una mayor pérdida de peso.
Además, los estudios muestran que la dieta MIND puede ayudar a preservar la función cerebral con el envejecimiento y estar relacionada con un menor riesgo de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.
Para comenzar, consulte “El plan de dieta y el libro de cocina MIND” de Julie Andrews, que proporciona listas de compras, planes de comidas y recetas destinadas a promover una mejor salud cerebral.
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Lo mejor para parejas
14. WW (anteriormente Weight Watchers)
WW, anteriormente Weight Watchers, es un programa de dieta que utiliza un sistema basado en puntos para promover una pérdida de peso sostenible y duradera.
A los alimentos y bebidas se les asigna un valor de SmartPoints, y a los miembros se les asigna una cantidad específica de puntos para usar cada día.
Dependiendo del plan que seleccione, también hay de 100 a más de 300 alimentos ZeroPoints disponibles, que son alimentos que no cuentan para su presupuesto diario de SmartPoints.
WW puede ser una buena opción para las parejas que desean perder peso, ya que el programa es flexible y aún les permite salir a comer juntos y disfrutar de sus comidas favoritas.
WW incluso ofrece un paquete para parejas, que ofrece una tarifa con descuento para una membresía doble.
Una gran revisión de 39 estudios mostró que los participantes de Weight Watchers perdieron al menos un 2,6% más de peso durante 1 año que un grupo de control o los que recibieron asesoramiento conductual.
Otro estudio en 1267 personas encontró que aquellos que siguieron Weight Watchers durante 1 año perdieron más peso y aún tenían una mayor pérdida de peso general después de 2 años que aquellos que recibieron materiales de autoayuda o breves consejos nutricionales.
Sin embargo, este estudio fue financiado por Weight Watchers, lo que puede haber influido en los resultados.
Puede encontrar información adicional sobre WW y cómo comenzar en su sitio web.
Mejor con un presupuesto
15. Dieta vegetariana
Cambiar a una dieta vegetariana es una excelente manera de perder peso y ahorrar algo de dinero.
De hecho, las fuentes de proteínas de origen vegetal como los frijoles enlatados, las lentejas, el tofu y el tempeh pueden ser una alternativa rentable a la carne, las aves y los mariscos.
Seguir una dieta vegetariana también puede ser una forma fácil de aumentar la pérdida de peso.
Una revisión de 12 estudios encontró que las personas que siguieron una dieta vegetariana perdieron significativamente más peso que las que siguieron dietas no vegetarianas durante un promedio de 18 semanas.
En otra revisión, el 75% de los estudios incluidos mostró que seguir una dieta vegetariana se asoció con una mejor calidad general de la dieta, en comparación con las dietas no vegetarianas.
Innumerables libros pueden proporcionar más información sobre las dietas vegetarianas y sus posibles beneficios para la salud.
Compre libros sobre dietas vegetarianas en línea.
Mejor por conveniencia
16. BistroMD
BistroMD es un servicio de entrega de comidas diseñado específicamente para promover una pérdida de peso duradera.
El programa fue diseñado por la médica bariátrica Dra. Caroline J. Cederquist y cuenta con más de 150 comidas preparadas por el chef que están listas para disfrutar en solo 5 minutos o menos.
Puede seleccionar planes que ofrecen desayuno, almuerzo o cena y mezclar y combinar sus recetas favoritas para crear un plan de comidas personalizado.
También se encuentran disponibles comidas sin gluten y programas orientados a la salud del corazón, la diabetes y la menopausia.
Aunque no hay estudios sobre la efectividad de BistroMD específicamente, el programa proporciona comidas bajas en calorías y altas en proteínas, lo que puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
El programa también brinda acceso a una comunidad en línea y apoyo individual de un dietista registrado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Puede obtener más información sobre BistroMD y comenzar en su sitio web.
Como escoger
Hay una serie de factores a considerar al encontrar una dieta o un programa de pérdida de peso que funcione para usted.
Primero, busque una dieta que pueda adaptarse fácilmente a su estilo de vida y preferencias alimentarias, lo que puede ayudar a garantizar el éxito a largo plazo.
Además, seleccione programas que estén respaldados por investigaciones y que hayan demostrado ser efectivos para perder peso.
Los programas dietéticos también deben ser realistas y sostenibles. Manténgase alejado de las dietas que sean demasiado restrictivas o que prometan una solución rápida para una pérdida de peso rápida.
También debe tener cuidado con los programas que requieren que compre productos o suplementos costosos para lograr resultados.
Idealmente, los programas deberían incorporar otros hábitos de estilo de vida saludables, como la actividad física regular y la alimentación consciente, que pueden impulsar la pérdida de peso a largo plazo y apoyar la salud en general.
Si tiene otras condiciones de salud subyacentes o está tomando algún medicamento, asegúrese de hablar con un profesional de la salud de confianza antes de realizar cambios en su dieta.
La línea de fondo
Hay muchos programas de pérdida de peso disponibles, lo que facilita encontrar algo que funcione para usted.
Al elegir una dieta, busque un programa que sea realista, sostenible y respaldado por investigaciones.
Asegúrese de incorporar también otros hábitos saludables, como la actividad física regular y la alimentación consciente, en su rutina diaria para maximizar la pérdida de peso y mejorar su salud en general.
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