En los últimos años, los jugos han ganado una gran popularidad entre las personas conscientes de la salud que buscan una forma rápida y conveniente de aumentar su ingesta de nutrientes.
Sin embargo, si es la primera vez que hace jugos, es posible que le resulte difícil determinar qué verduras elegir.
Aquí están las 12 mejores verduras para hacer jugo para mejorar su salud en general.
1. Col rizada
La col rizada es un verde frondoso versátil con un sabor suave que combina bien con otras frutas y verduras en jugos.
Este poderoso ingrediente es una gran fuente de varios nutrientes clave, incluidas las vitaminas A, C y K.
La col rizada cruda también es especialmente rica en antioxidantes, incluido el betacaroteno.
Los antioxidantes neutralizan moléculas dañinas llamadas radicales libres para ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas.
De hecho, se ha demostrado que beber jugo de col rizada reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL (malo).
Un estudio en 32 hombres con niveles altos de colesterol encontró que beber 5 onzas (150 ml) de jugo de col rizada al día durante 3 meses redujo el colesterol LDL (malo) en un 10% y aumentó el colesterol HDL protector del corazón en un 27%.
Resumen La col rizada es rica en varios nutrientes importantes, incluidos el betacaroteno y las vitaminas A, C y K. Además, se ha demostrado que mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Zanahorias
Debido a su sabor ligeramente dulce y su impresionante perfil de nutrientes, las zanahorias son una opción perfecta para hacer jugos.
Son bajos en calorías y ricos en vitamina A, biotina y potasio.
Además, están cargados de carotenoides, que son pigmentos vegetales que funcionan como poderosos antioxidantes en su cuerpo. Estos incluyen betacaroteno, licopeno, alfacaroteno y luteína.
Los estudios muestran que una dieta rica en carotenoides puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedades oculares degenerativas, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, incluido el de próstata.
La dulzura del jugo de zanahoria se combina bien con otras verduras y frutas que se exprimen comúnmente, como los cítricos, el jengibre y la remolacha.
Resumen Las zanahorias son ricas en vitamina A, biotina y potasio. También tienen un alto contenido de carotenoides, que pueden estar relacionados con un menor riesgo de enfermedades oculares, cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
3. Remolachas
Además de su color vibrante y sabor terroso, la remolacha agrega una serie de beneficios para la salud a su jugo diario.
En términos de nutrición, las remolachas están llenas de manganeso, potasio y ácido fólico.
También tienen un alto contenido de nitratos, un tipo de compuesto vegetal natural con poderosos efectos sobre la salud.
De hecho, los estudios muestran que el jugo de remolacha rico en nitratos puede mejorar la presión arterial, así como el rendimiento atlético y mental.
Las remolachas no solo son una adición deliciosa a los jugos, sino que también sus hojas verdes, llamadas hojas de remolacha, son altamente nutritivas y también se pueden exprimir.
Resumen Las remolachas son una buena fuente de manganeso, potasio, ácido fólico y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento deportivo y la salud del cerebro.
4. Repollo
Puede que el repollo no parezca una opción obvia para hacer jugos, pero es un ingrediente nutritivo y delicioso que funciona bien en los jugos.
Cada porción de repollo está repleta de vitaminas K y C, junto con otros micronutrientes como ácido fólico, manganeso y vitamina B6.
También se clasifica como una verdura crucífera y está estrechamente relacionada con otras verduras como el brócoli, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.
Los estudios muestran que comer más verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e inflamación.
Resumen El repollo es rico en vitaminas K y C junto con muchos otros nutrientes. Como verdura crucífera, puede ayudar a proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y la inflamación.
5. Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde que aporta un sabor suave y fresco a batidos y jugos.
Tiene un alto contenido de vitaminas A y C y ofrece una buena dosis de antioxidantes como quercetina, kaempferol y luteína.
La espinaca también es rica en nitratos, que pueden beneficiar la salud del corazón.
Un estudio en 27 personas encontró que consumir espinacas durante 7 días redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura). La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
Además, algunas investigaciones sugieren que el jugo de espinaca tiene una actividad antiácida significativa, por lo que es una buena elección para quienes padecen reflujo ácido.
Resumen La espinaca es rica en vitaminas A y C, además de antioxidantes y nitratos. Puede reducir la presión arterial y tener efectos antiácidos.
6. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que se ha relacionado con varios beneficios para la salud impresionantes.
En particular, es una excelente fuente de micronutrientes clave, como potasio y vitaminas A, B6 y C.
También contiene kaempferol, un poderoso compuesto que se ha demostrado que neutraliza los radicales libres que causan enfermedades, disminuye la inflamación y reduce el crecimiento de células cancerosas en estudios de probeta.
Es más, un estudio reciente en 960 personas señaló que comer una porción diaria de vegetales verdes ricos en kaempferol y otros antioxidantes puede retrasar el deterioro mental relacionado con la edad.
Mezcle cabezas y tallos de brócoli en su exprimidor para una adición nutritiva a su receta de jugo verde.
Resumen El brócoli es rico en potasio y vitaminas A, B6 y C. También contiene varios antioxidantes como el kaempferol, que pueden disminuir el crecimiento del cáncer, la inflamación y el deterioro mental.
7. Perejil
A menudo descartado como poco más que una hierba y una guarnición para cocinar, el perejil es una gran verdura para hacer jugo.
El perejil fresco es especialmente rico en vitaminas A, K y C, que pueden contribuir a sus numerosos beneficios para la salud.
En un estudio, la administración de extracto de perejil a ratas con diabetes disminuyó significativamente el azúcar en sangre y mejoró los niveles de antioxidantes en sangre, en comparación con un grupo de control.
Otro estudio encontró que la administración de extracto de perejil a ratas con daño hepático inducido por fármacos aumentaba el estado antioxidante y conservaba la función hepática.
Resumen El perejil contiene vitaminas K, A y C. En estudios con animales, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre, mejora el estado antioxidante y protege la función hepática.
8. Pepinos
Los pepinos tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una excelente adición para su próximo jugo.
También son bajos en calorías pero altos en potasio, manganeso y vitaminas K y C.
Agregar pepinos a su dieta puede ayudarlo a mantenerse hidratado, lo cual es crucial para la salud digestiva, la función renal, el control de peso y el rendimiento físico.
Además, la investigación de probeta muestra que el extracto de pepino puede ayudar a reducir la inflamación en las células de la piel. Esto hace que el jugo de pepino sea una excelente opción después de los días de sol.
Resumen Los pepinos son ricos en potasio, manganeso y vitaminas K y C. También pueden ayudar a mantenerte hidratado y pueden reducir la inflamación de la piel.
9. acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde que está repleta de vitaminas y minerales clave.
De hecho, cada porción contiene muchas vitaminas A y C, que son nutrientes importantes que se doblan como antioxidantes para ayudar a combatir el daño celular en su cuerpo.
Algunas investigaciones en animales sugieren que la acelga puede ser especialmente beneficiosa para las personas con diabetes.
En un estudio de 45 días, administrar extracto de acelga a ratas con niveles altos de azúcar en sangre redujo los niveles elevados al aumentar el estado antioxidante y alterar la actividad de las enzimas que controlan la insulina, una hormona reguladora del azúcar en sangre.
Puede agregar acelgas a casi cualquier jugo o usarlas en lugar de verduras de hoja más comunes, como la col rizada y las espinacas.
Resumen La acelga tiene un alto contenido de vitaminas A y C. Los estudios en animales sugieren que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el estado antioxidante.
10. Hierba de trigo
El pasto de trigo es una hierba comestible que a menudo se considera una de las verduras más populares para hacer jugo.
Es un ingrediente increíblemente denso en nutrientes y proporciona una cantidad significativa de hierro, fósforo, magnesio y cobre, junto con 17 aminoácidos diferentes, los componentes básicos de las proteínas.
También contiene clorofila, un pigmento vegetal natural con potentes propiedades antiinflamatorias y contra el cáncer.
Es más, un estudio en 59 mujeres encontró que la suplementación con polvo de pasto de trigo durante 10 semanas redujo significativamente los niveles de triglicéridos y colesterol, mejorando la salud del corazón.
El jugo de pasto de trigo se puede disfrutar solo como un trago o se puede agregar a cualquier jugo para un impulso nutricional.
Resumen El pasto de trigo es una hierba comestible que contiene 17 aminoácidos, junto con hierro, fósforo, magnesio, cobre y clorofila. Un estudio encontró que puede promover la salud del corazón al disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol.
11. Apio
El jugo de apio ha comenzado a ganar terreno en el mundo de la salud, y por una buena razón.
Además de su alto contenido en agua, el apio contiene una buena cantidad de vitaminas A, K y C, además de antioxidantes como kaempferol, ácido cafeico y ácido ferúlico.
La investigación en animales y en probetas ha encontrado que el extracto de apio puede mejorar la salud del corazón al disminuir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
Un estudio en animales también mostró que ciertos compuestos en el apio tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, que pueden proteger contra enfermedades crónicas.
A muchas personas les gusta beber jugo de apio solo, pero también se puede combinar con jugo de limones, manzanas, jengibre y verduras de hojas verdes para obtener una bebida sabrosa.
Resumen El apio contiene vitaminas A, K y C, así como varios antioxidantes. Los estudios en animales y en probetas muestran que el extracto de apio puede disminuir la inflamación y reducir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
12. Tomates
Los tomates son un alimento básico de la cocina y son excelentes para usar en su exprimidor.
No solo son bajos en calorías, sino que también están llenos de nutrientes esenciales como la vitamina C, el potasio y el ácido fólico.
Los tomates también son ricos en licopeno, un compuesto que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
También se ha demostrado que beber jugo de tomate reduce la inflamación, aumenta el metabolismo y mejora la fertilidad masculina.
Además, el jugo de tomate puede reducir la inflamación asociada con el ejercicio, lo que lo convierte en una opción inteligente para los atletas.
Combine los tomates con apio, pepino y perejil para obtener un jugo refrescante y saludable.
Resumen Los tomates tienen poderosos efectos antiinflamatorios y son ricos en vitamina C, potasio, ácido fólico y licopeno.
La línea de fondo
Puede exprimir una amplia variedad de verduras, cada una de las cuales proporciona un conjunto único de nutrientes y beneficios para la salud.
Intente mezclar y combinar las verduras de la lista anterior para incorporar diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.
También puede combinar estas verduras con frutas para mejorar aún más el sabor y los beneficios para la salud.
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