Tu vista es probablemente el más importante de tus cinco sentidos.
La salud ocular va de la mano con la salud general, pero algunos nutrientes son especialmente importantes para los ojos.
Estos nutrientes ayudan a mantener la función ocular, protegen sus ojos contra la luz dañina y reducen el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.
Aquí hay 8 nutrientes que benefician a tus ojos.
Descripción general de las enfermedades oculares comunes
Su riesgo de desarrollar una enfermedad ocular aumenta a medida que envejece. Las enfermedades oculares más comunes incluyen:
- Cataratas Una condición en la que sus ojos se nublan. Las cataratas relacionadas con la edad son una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera en todo el mundo.
- Retinopatía diabética. Asociada con la diabetes y una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera, la retinopatía se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
- Enfermedad del ojo seco. Afección caracterizada por insuficiencia de líquido lagrimal, que provoca que los ojos se sequen y provoque molestias y posibles problemas visuales.
- Glaucoma. Grupo de enfermedades que se caracterizan por la degeneración progresiva del nervio óptico, que transfiere información visual de los ojos al cerebro. El glaucoma puede causar problemas de visión o ceguera.
- Degeneración macular. La mácula es la parte central de su retina. La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.
Aunque su riesgo de contraer estas afecciones depende en cierta medida de sus genes, su dieta también puede desempeñar un papel importante.
RESUMENLas afecciones oculares más comunes incluyen cataratas, degeneración macular, glaucoma y retinopatía diabética. Su riesgo de desarrollar estas enfermedades depende de su edad, genética, enfermedades crónicas y estilo de vida.
1. Vitamina A
La deficiencia de vitamina A es una de las causas más comunes de ceguera en el mundo.
Esta vitamina es esencial para mantener las células sensibles a la luz de los ojos, también conocidas como fotorreceptores.
Si no consume suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, ojos secos o incluso afecciones más graves, según la gravedad de su deficiencia.
La vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes dietéticas más ricas incluyen hígado, yemas de huevo y productos lácteos.
Sin embargo, también puede obtener vitamina A de compuestos vegetales antioxidantes llamados carotenoides provitamina A, que se encuentran en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.
Los carotenoides provitamina A proporcionan alrededor del 30% de las necesidades de vitamina A de las personas, en promedio. El más eficaz de ellos es el betacaroteno, que se encuentra en grandes cantidades en la col rizada, las espinacas y las zanahorias.
RESUMENLa deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna y ojos secos. La vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal, pero su cuerpo puede convertir ciertos carotenoides de origen vegetal en vitamina A.
2-3. Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son antioxidantes carotenoides amarillos conocidos como pigmentos maculares.
Se concentran en la mácula, la parte central de la retina, que es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular.
La luteína y la zeaxantina funcionan como bloqueador solar natural. Se cree que desempeñan un papel fundamental en la protección de los ojos contra la luz azul dañina.
Los estudios controlados muestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina.
Un estudio observacional en adultos de mediana edad y ancianos señaló que consumir 6 mg de luteína y / o zeaxantina por día redujo significativamente el riesgo de AMD.
Los investigadores también descubrieron que aquellos con la mayor ingesta de luteína y zeaxantina tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular, en comparación con aquellos con la ingesta más baja.
Sin embargo, la evidencia no es del todo consistente. Un metaanálisis de seis estudios observacionales sugiere que la luteína y la zeaxantina solo protegen contra la DMAE en etapa tardía, no sus etapas iniciales de desarrollo.
La luteína y la zeaxantina generalmente se encuentran juntas en los alimentos. La espinaca, la acelga, la col rizada, el perejil, los pistachos y los guisantes se encuentran entre las mejores fuentes.
Además, las yemas de huevo, el maíz dulce y las uvas rojas también pueden tener un alto contenido de luteína y zeaxantina.
De hecho, las yemas de huevo se consideran una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa. Los carotenoides se absorben mejor cuando se comen con grasa, por lo que es mejor agregar un poco de aguacate o aceites saludables a su ensalada de verduras de hoja.
RESUMENUna ingesta elevada de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de enfermedades oculares, como degeneración macular y cataratas.
4. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA son importantes para la salud ocular.
El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. También es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos durante la infancia. Por lo tanto, la deficiencia de DHA puede afectar la visión, especialmente en los niños.
La evidencia también muestra que la ingesta de suplementos de omega-3 puede beneficiar a quienes padecen la enfermedad del ojo seco.
Un estudio en personas con ojos secos reveló que la ingesta diaria de suplementos de EPA y DHA durante tres meses redujo significativamente los síntomas del ojo seco al aumentar la formación de líquido lagrimal.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades oculares. Un estudio en adultos mayores y de mediana edad con diabetes encontró que tomar al menos 500 mg de omega-3 de cadena larga al día puede reducir el riesgo de retinopatía diabética.
Por el contrario, los ácidos grasos omega-3 no son un tratamiento eficaz para la AMD.
La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado azul. Además, los suplementos de omega-3 derivados de pescado o microalgas están ampliamente disponibles.
RESUMENObtener cantidades adecuadas de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA del pescado azul o de los suplementos puede reducir el riesgo de varias enfermedades oculares, especialmente los ojos secos.
5. Ácido gamma-linolénico
El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta moderna.
A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega-6, el GLA parece tener propiedades antiinflamatorias.
Las fuentes más ricas de GLA son el aceite de onagra y el aceite de flor de estrella.
Alguna evidencia sugiere que tomar aceite de onagra puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.
Un estudio controlado aleatorio le dio a las mujeres con ojos secos una dosis diaria de aceite de onagra con 300 mg de GLA. El estudio señaló que sus síntomas mejoraron durante un período de 6 meses.
RESUMENEl GLA, que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de onagra, puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.
6. Vitamina C
Sus ojos requieren altas cantidades de antioxidantes, más que muchos otros órganos.
La vitamina C antioxidante parece ser especialmente importante, aunque faltan estudios controlados sobre su papel en la salud ocular.
La concentración de vitamina C es mayor en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo.
Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. En otras palabras, puede aumentar su concentración tomando suplementos o comiendo alimentos ricos en vitamina C.
Los estudios observacionales muestran que las personas con cataratas tienden a tener un bajo nivel de antioxidantes. También indican que las personas que toman suplementos de vitamina C tienen menos probabilidades de sufrir cataratas.
Si bien la vitamina C parece desempeñar un papel protector en los ojos, no está claro si los suplementos brindan beneficios adicionales para quienes no tienen deficiencia.
Se encuentran altas cantidades de vitamina C en muchas frutas y verduras, incluidos los pimientos, los cítricos, las guayabas, la col rizada y el brócoli.
RESUMENLa vitamina C es necesaria para la salud de sus ojos y consumir suficiente cantidad de este antioxidante puede proteger contra las cataratas.
7. Vitamina E
La vitamina E es un grupo de antioxidantes liposolubles que protegen a los ácidos grasos de la oxidación dañina.
Dado que su retina tiene una alta concentración de ácidos grasos, la ingesta adecuada de vitamina E es importante para una salud ocular óptima.
Aunque la deficiencia grave de vitamina E puede provocar degeneración de la retina y ceguera, no está claro si los suplementos brindan algún beneficio adicional si ya está obteniendo lo suficiente de su dieta.
Un análisis sugiere que consumir más de 7 mg de vitamina E al día puede reducir el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en un 6%.
Por el contrario, los estudios controlados aleatorios indican que los suplementos de vitamina E no ralentizan ni previenen la progresión de las cataratas.
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales como el aceite de linaza.
RESUMENLa deficiencia de vitamina E puede provocar degeneración visual y ceguera. Para aquellos que no tienen deficiencia, los suplementos probablemente no brinden un beneficio adicional.
8. Zinc
Tus ojos contienen altos niveles de zinc.
El zinc es parte de muchas enzimas esenciales, incluida la superóxido dismutasa, que funciona como antioxidante.
También parece estar involucrado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por esta razón, la deficiencia de zinc puede provocar ceguera nocturna.
En un estudio, los adultos mayores con degeneración macular temprana recibieron suplementos de zinc. Su deterioro macular disminuyó y mantuvieron su agudeza visual mejor que aquellos que recibieron un placebo.
Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
Las fuentes dietéticas naturales de zinc incluyen ostras, carne, semillas de calabaza y maní.
RESUMENEl zinc juega un papel importante en la función ocular. Un estudio sugiere que los suplementos pueden retrasar el desarrollo temprano de la degeneración macular en los adultos mayores.
La línea de fondo
Los hábitos de estilo de vida saludables, como una dieta saludable y el ejercicio regular, pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas, incluidas las afecciones oculares.
Obtener una cantidad suficiente de los nutrientes enumerados anteriormente puede ayudar a reducir su riesgo. Otras vitaminas también pueden influir en la salud ocular.
Sin embargo, no descuides el resto de tu cuerpo. Una dieta que mantenga todo su cuerpo sano probablemente también mantendrá sus ojos sanos.
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