Los problemas de fertilidad afectan hasta al 15 por ciento de las parejas. El camino hacia la paternidad a veces puede ser un gran desafío, pero debes saber que no estás solo en esos desafíos.
Afortunadamente, existen algunas formas naturales de aumentar su fertilidad. De hecho, la elección de alimentos y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar la fertilidad.
Aquí hay 16 formas naturales de aumentar la fertilidad y quedar embarazada más rápido.
1. Consume alimentos ricos en antioxidantes.
Los antioxidantes como el ácido fólico y el zinc pueden mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Desactivan los radicales libres en su cuerpo, que pueden dañar tanto los espermatozoides como los óvulos.
Un estudio de 2012 de hombres jóvenes y adultos encontró que comer 75 gramos de nueces ricas en antioxidantes por día mejoraba la calidad del esperma.
Un estudio de 232 mujeres mostró que una mayor ingesta de folato se asoció con mayores tasas de implantación, embarazo clínico y nacidos vivos.
El jurado aún está deliberando sobre la cantidad de antioxidantes que afectarán o no la fertilidad, pero hay evidencia que apunta al potencial.
Los alimentos como frutas, verduras, nueces y granos están llenos de antioxidantes beneficiosos como las vitaminas C y E, ácido fólico, betacaroteno y luteína. Comer más de estos alimentos saludables no debería doler en el esfuerzo.
2. Come un desayuno más abundante
Comer un desayuno abundante puede ayudar a las mujeres con problemas de fertilidad.
Un estudio encontró que comer un desayuno más abundante puede mejorar los efectos hormonales del síndrome de ovario poliquístico (SOP), una de las principales causas de infertilidad.
Para las mujeres de peso moderado con SOP, comer la mayoría de sus calorías en el desayuno redujo los niveles de insulina en un 8 por ciento y los niveles de testosterona en un 50 por ciento. Los niveles altos de cualquiera de los dos pueden contribuir a la infertilidad.
Además, al final del estudio de 12 semanas, estas mujeres habían ovulado más que las mujeres que tomaron un desayuno más pequeño y una cena más abundante, lo que sugiere una mejor fertilidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que es probable que aumentar el tamaño de su desayuno sin reducir el tamaño de la cena conduzca a un aumento de peso.
Eche un vistazo a estas ideas para opciones de desayuno deliciosas y saludables si necesita algo de inspiración.
3. Evite las grasas trans
Comer grasas saludables todos los días es importante para estimular la fertilidad y la salud en general.
Sin embargo, las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de infertilidad ovulatoria, debido a sus efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en los aceites vegetales hidrogenados y generalmente están presentes en algunas margarinas, alimentos fritos, productos procesados y productos horneados. Algunos de los favoritos, los conocemos.
Los estudios han encontrado que una dieta alta en grasas trans y baja en grasas insaturadas estaba relacionada con la infertilidad tanto para hombres como para mujeres.
4. Reduzca los carbohidratos si tiene SOP
En general, se recomienda seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos (donde menos del 45 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos) para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Varios estudios han indicado que controlar la ingesta de carbohidratos proporciona efectos beneficiosos sobre algunos aspectos del SOP.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a mantener un peso saludable, reducir los niveles de insulina y fomentar la pérdida de grasa, todo mientras ayuda a la regularidad menstrual.
Aquí hay una introducción sobre cómo comer menos carbohidratos de manera saludable.
5. Consuma menos carbohidratos refinados
Hablando de carbohidratos: no es solo la cantidad de carbohidratos lo que es importante, sino también el tipo.
Los carbohidratos refinados pueden ser especialmente problemáticos. Los carbohidratos refinados incluyen alimentos y bebidas azucarados y granos procesados, incluida la pasta blanca, el pan y el arroz.
Estos carbohidratos se absorben muy rápidamente, provocando picos en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Los carbohidratos refinados también tienen un índice glucémico (IG) alto. El IG le dice si un alimento rico en carbohidratos aumentará significativamente su nivel de azúcar en la sangre.
La insulina es químicamente similar a las hormonas ováricas. Estas hormonas ayudan a que nuestros óvulos maduren. La insulina elevada de manera constante puede hacer que el cuerpo produzca menos hormonas reproductivas porque cree que no la necesita. Esto puede contribuir a la falta de maduración y ovulación del óvulo.
Dado que el SOP está asociado con niveles altos de insulina, los carbohidratos refinados pueden empeorarlo aún más.
6. Come más fibra
La fibra ayuda a su cuerpo a eliminar el exceso de hormonas y mantiene el nivel de azúcar en sangre equilibrado. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a eliminar el exceso de estrógeno uniéndose a él en los intestinos. El exceso de estrógeno luego se elimina del cuerpo como producto de desecho.
Un estudio anterior de 2009 asoció la fibra soluble, como la de aguacates, batatas, avena y frutas, con niveles más bajos de estrógeno y progesterona. La fibra soluble de la fruta especialmente tuvo la asociación más fuerte con concentraciones más bajas de estrógeno.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frijoles. La ingesta diaria recomendada de fibra para las mujeres es de 25 gramos por día y de 31 gramos para los hombres.
Un estudio de 2009 encontró que comer 10 gramos más de fibra de cereal por día se asoció con un 44 por ciento menos de riesgo de infertilidad ovulatoria entre las mujeres mayores de 32 años.
Sin embargo, la evidencia sobre la fibra aún es mixta. Otro estudio de 250 mujeres de 18 a 44 años mostró que el aumento de fibra en 5 g por día disminuyó las concentraciones de hormonas con una mayor probabilidad de anovulación (cuando la ovulación no ocurre).
Consulte con su médico sobre su ingesta actual de fibra para ver si debería comer más.
7. Cambie las fuentes de proteínas
Reemplazar algunas proteínas animales (como carne, pescado y huevos) con fuentes de proteínas vegetales (como frijoles, nueces y semillas) está relacionado con un riesgo reducido de infertilidad.
Un estudio mostró que cuando el 5 por ciento de las calorías totales provenían de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales, el riesgo de infertilidad ovulatoria disminuyó en más del 50 por ciento.
Un estudio de 2018 concluyó que comer más pescado se correlaciona con una mayor probabilidad de nacidos vivos después de un tratamiento de infertilidad.
Considere reemplazar algunas de las proteínas en su dieta con proteínas de vegetales, frijoles, lentejas, nueces y pescado bajo en mercurio. Prueba este curry de garbanzos y coco para una cena llena de proteínas.
8. Elija productos lácteos con alto contenido de grasa
La ingesta alta de productos lácteos bajos en grasas puede aumentar el riesgo de infertilidad, mientras que los productos lácteos ricos en grasas pueden disminuirlo.
Un gran estudio de 2007 analizó los efectos de comer productos lácteos ricos en grasas más de una vez al día o menos de una vez a la semana.
Encontró que las mujeres que consumían una o más porciones de productos lácteos ricos en grasas por día tenían un 27 por ciento menos de probabilidades de ser infértiles.
Para obtener estos beneficios potenciales, intente reemplazar una porción de lácteos bajos en grasa por día con una porción de lácteos altos en grasa, como un vaso de leche entera o yogur entero.
Esta salsa de pollo al búfalo hecha con yogur griego con toda la grasa es divina.
9. Agregue un multivitamínico
Si toma multivitamínicos, es menos probable que experimente infertilidad ovulatoria.
De hecho, se estima que el 20 por ciento de la infertilidad ovulatoria puede evitarse si las mujeres consumen 3 o más multivitaminas por semana. Los micronutrientes que se encuentran en las vitaminas tienen un papel esencial en la fertilidad.
Para las mujeres que intentan quedar embarazadas, un multivitamínico que contenga folato puede ser especialmente beneficioso.
Hable con su médico sobre los suplementos, incluidos los multivitamínicos, que podrían ayudarla a acercarse al embarazo.
10. Mantente activo
El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, incluido un aumento de la fertilidad. El aumento de la actividad física moderada tiene efectos positivos sobre la fertilidad de mujeres y hombres, especialmente aquellos con obesidad.
El truco es que la moderación es clave. El ejercicio excesivo de alta intensidad en realidad se ha asociado con una disminución de la fertilidad en ciertas mujeres.
El ejercicio excesivo puede cambiar el equilibrio energético en el cuerpo y afectar negativamente su sistema reproductivo.Si planea aumentar su actividad, agréguela gradualmente y asegúrese de que su equipo de atención médica esté al tanto.
Vea si su médico está a favor de que agregue estas posturas de yoga a su rutina.
11. Tómate un tiempo para relajarte
Si está tratando de concebir, es probable que el estrés también esté en el menú. A medida que aumentan sus niveles de estrés, disminuyen sus posibilidades de quedar embarazada. Es probable que esto se deba a los cambios hormonales que ocurren cuando se siente estresado.
Las investigaciones sobre los vínculos entre el estrés y la fertilidad son mixtas, pero hay evidencia de que el estrés puede suprimir la fertilidad.
Recibir apoyo y asesoramiento puede reducir los niveles de ansiedad y depresión y aumentar sus posibilidades de quedar embarazada. Y no olvide tomarse un tiempo para usted.
12. Corta la cafeína
La asociación entre cafeína y fertilidad no es muy concluyente.
Un estudio anterior de 1997 sugiere que las mujeres que consumen más de 500 miligramos de cafeína al día tardan hasta nueve meses y medio más en quedar embarazadas.
Sin embargo, otros estudios no encontraron un vínculo fuerte entre la ingesta de cafeína y un mayor riesgo de infertilidad.
Considere limitar su consumo de cafeína a una o dos tazas de café por día para estar seguro. Prueba estas opciones sin café.
13. Apunta a un peso saludable
El peso es uno de los factores que más influyen en la fertilidad de hombres y mujeres. De hecho, tener bajo peso o sobrepeso se asocia con un aumento de la infertilidad.
Esto se debe a que la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo influye en la función menstrual. Tener obesidad se asocia especialmente con la falta de ovulación y la irregularidad menstrual, pero también con un desarrollo deficiente del óvulo.
Para mejorar sus posibilidades de quedar embarazada, trabaje con su proveedor de atención médica para tratar de perder peso si tiene sobrepeso y aumentar de peso si tiene bajo peso. Pueden ayudarlo a hacerlo de una manera saludable y sostenible.
14. Revisa esos niveles de hierro
Es hora de empezar a bombear hierro. El tipo de suplemento, eso es. El consumo de suplementos de hierro y hierro no hemo, que proviene de alimentos de origen vegetal, puede disminuir el riesgo de infertilidad ovulatoria.
Un estudio reciente de 2019 concluyó que el hierro hemo (de origen animal) no tuvo ningún efecto sobre la fertilidad y el no hemo solo tuvo algún beneficio para las mujeres que ya tenían deficiencia de hierro.
Se necesitan más pruebas para confirmar si los suplementos de hierro deben recomendarse a todas las mujeres, especialmente si los niveles de hierro ya son saludables. Pero asegurarse de que sus niveles de hierro sean sólidos con su médico es un buen paso.
Las fuentes de hierro no hemo son más difíciles de absorber por su cuerpo, así que intente tomarlas con alimentos o bebidas con alto contenido de vitamina C para aumentar la absorción.
15. Evite el exceso de alcohol
El consumo de alcohol puede afectar negativamente a la fertilidad. Sin embargo, no está claro cuánto alcohol se necesita para producir este efecto.
Un estudio de 2016 encontró que tomar más de 14 bebidas alcohólicas por semana se asoció con un tiempo más largo para quedar embarazada.
Un estudio anterior de 2004 que involucró a 7,393 mujeres encontró que una ingesta alta de alcohol se asoció con más exámenes de infertilidad.
Sin embargo, la evidencia sobre el consumo moderado de alcohol es mixta. Un estudio anterior no encontró ningún vínculo entre el consumo moderado y la infertilidad, mientras que otros estudios informan que la ingesta moderada puede afectar la fertilidad.
En definitiva, se recomienda evitar el consumo excesivo de alcohol. Hable con su médico sobre su propia ingesta para garantizar el mejor resultado para usted.
16. Suplementos naturales
Ciertos suplementos naturales se han relacionado con una mayor fertilidad, especialmente en estudios con animales. Siempre consulte con su médico antes de tomar suplementos naturales, ya que la eficacia en humanos no ha sido bien estudiada.
Ejemplos incluyen:
- Maca: La maca proviene de una planta que se cultiva en el centro de Perú. Algunos estudios en animales encontraron que mejoraba la fertilidad, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos. Algunos informan mejoras en la calidad del esperma, mientras que otros no encuentran ningún efecto.
- Polen de abeja: el polen de abeja se ha relacionado con una mejor inmunidad, fertilidad y nutrición en general. Un estudio en animales encontró que el consumo de polen de abeja estaba relacionado con una mejor calidad del esperma y la fertilidad masculina. Sin embargo, todavía se necesitan estudios en humanos.
- Propóleo de abeja: un estudio de mujeres con endometriosis encontró que tomar propóleo de abeja dos veces al día resultó en un 40 por ciento más de posibilidades de quedar embarazada después de 9 meses. Se necesitan más estudios.
- Jalea real: la jalea real, que también es elaborada por las abejas, está repleta de aminoácidos, lípidos, azúcares, vitaminas, ácidos grasos, hierro y calcio. Los estudios en animales encontraron que puede mejorar la salud reproductiva en ratas.
Quitar
Una buena nutrición es vital para un cuerpo y un sistema reproductivo saludables y para ayudarla a quedar embarazada.
Llevar una dieta nutritiva y hacer cambios positivos en el estilo de vida puede ayudar a aumentar la fertilidad y preparar su cuerpo para el embarazo. Además, es útil para todos.
Si está tratando de quedar embarazada, es importante que comience hoy mismo a tomar decisiones sobre nutrición y estilo de vida saludables. Pero no dejes que el estrés y la preocupación te depriman. Hable con su equipo de atención médica para encontrar las mejores opciones para usted.
Consejos rápidos para aumentar la fertilidad de forma natural
- Tomar un suplemento antioxidante o comer alimentos ricos en antioxidantes puede mejorar las tasas de fertilidad, especialmente entre los hombres con infertilidad.
- Algunos estudios sugieren que consumir más calorías en el desayuno y menos en la cena puede mejorar la fertilidad.
- Para aumentar los niveles de fertilidad, evite los alimentos con alto contenido de grasas trans. En su lugar, coma alimentos ricos en grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra.
- Consumir una dieta rica en carbohidratos refinados puede elevar los niveles de insulina, lo que puede aumentar el riesgo de infertilidad y dificultar el embarazo.
- Comer más proteínas de origen vegetal, en lugar de animales, puede mejorar los niveles de fertilidad en las mujeres.
- Reemplazar los productos lácteos bajos en grasa con versiones altas en grasa puede ayudar a mejorar la fertilidad y aumentar sus posibilidades de quedar embarazada.
- Tomar un multivitamínico puede ayudar a estimular la fertilidad si no obtiene todos los nutrientes que necesita de su dieta.
- Un estilo de vida sedentario está relacionado con la infertilidad y el ejercicio puede mejorar la fertilidad. Sin embargo, hacer demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario.
- Los altos niveles de estrés y ansiedad pueden reducir sus posibilidades de concepción. Controlar su nivel de estrés puede aumentar sus posibilidades de quedar embarazada.
- Tener bajo peso o sobrepeso puede reducir sus posibilidades de quedar embarazada.
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