Caminar con regularidad tiene muchos beneficios.
Es una forma de actividad física fácil y rentable, además, tomar suficientes medidas todos los días podría beneficiar su salud al reducir el riesgo de depresión, ayudar a controlar el peso y mejorar la salud del cerebro, la salud de los huesos y la calidad de vida en general.
En los últimos años, caminar 10,000 pasos por día se ha convertido en una recomendación popular utilizada para promover la actividad física regular.
Pero quizás se pregunte por qué se recomiendan exactamente 10,000 pasos y si esta guía puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Este artículo analiza más de cerca las recomendaciones de pasos diarios y la cantidad de calorías que quema al dar 10,000 pasos.
¿Por qué es importante dar 10,000 pasos?
Para muchas personas, caminar 10,000 pasos equivale aproximadamente a 8,05 kilómetros (5 millas).
El número específico de 10,000 se remonta a un eslogan utilizado por los clubes de caminatas en Japón ya en la década de 1960.
Además, la investigación actual también respalda la afirmación de que caminar 10,000 pasos es bueno para la pérdida de peso y la salud en general.
En un estudio en 35 adultos con un índice de masa corporal (IMC) de 31,7 a 44,9, los participantes recibieron asesoramiento dietético y aumentaron gradualmente sus pasos diarios hasta llegar a 10,000. Después de la intervención de 6 meses, el IMC de los participantes disminuyó significativamente en un 3.7%.
También mejoraron otras medidas corporales.
Dicho esto, este estudio no diferencia los efectos del asesoramiento dietético de los de caminar. Por lo tanto, no es posible atribuir la disminución del IMC a caminar solo.
ResumenDar 10,000 pasos al día no es una recomendación de salud oficial, pero ha demostrado que beneficia la pérdida de peso y la salud en general.
¿Cuántas calorías se queman dando 10,000 pasos?
Quizás sorprendentemente, no es sencillo medir exactamente cuántas calorías quema dando 10,000 pasos.
De hecho, es probable que cada persona queme una cantidad diferente de calorías cada vez que da esos pasos porque la cantidad de calorías que quema a través de la actividad física se ve afectada por muchos factores.
Peso
Durante mucho tiempo se ha creído que uno de los principales factores que afectan la cantidad de calorías que quema durante la actividad física es el tamaño y el peso corporal.
Debido a que se necesita más energía para mover un cuerpo más grande que para mover un cuerpo más pequeño, la teoría es que se queman más calorías durante el movimiento de un cuerpo más grande.
Sin embargo, la investigación emergente sugiere que después de ajustar el peso corporal, la cantidad de calorías quemadas a través de la actividad física en personas con un peso corporal más alto podría no ser mayor después de todo.
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo el peso afecta la cantidad de calorías quemadas al tomar medidas.
Ritmo y terreno
Otros factores que podrían influir en la cantidad de calorías que quema al dar 10,000 pasos son la rapidez con la que se mueve y en qué tipo de superficie.
Por ejemplo, si camina rápidamente cuesta arriba a un ritmo de 5 millas (8 kilómetros) por hora, podría estar quemando más de 7 calorías por minuto.
Por otro lado, si camina tranquilamente cuesta abajo a una velocidad de 3 a 4 millas (5 a 6 kilómetros) por hora, es posible que queme entre 3,5 y 7 calorías por minuto.
Un estudio en adultos jóvenes encontró que caminar 10,000 pasos a un ritmo de 4 millas (6 kilómetros) por hora quemaría un promedio de 153 calorías más que caminar la misma distancia a 2 millas (3 kilómetros) por hora.
Genética
Un factor que a menudo se pasa por alto y que contribuye a la cantidad de calorías que quema es la genética.
Un estudio midió las calorías quemadas durante la actividad física en 8 pares de gemelos durante 2 semanas y concluyó que las diferencias genéticas eran responsables de hasta el 72% de la variación en las calorías quemadas durante la actividad física en la vida diaria.
Además, un estudio en ratas encontró que los corredores de alta capacidad y constantemente activos transmitían más calor en sus músculos durante la actividad física, lo que provocaba quemar más calorías en comparación con los corredores de baja capacidad que eran menos activos.
Aún así, algunas de las investigaciones sobre este tema son de una fecha anterior, y se necesitan más estudios actuales para comprender cómo la genética influye en la cantidad de calorías que quema.
resumenLa cantidad de calorías que quema al dar 10,000 pasos probablemente se vea afectada por factores como el peso, la genética y el ritmo y el terreno en el que camina.
Cómo estimar las calorías quemadas
Una de las mejores formas de calcular la cantidad de calorías que quema dando 10,000 pasos es usar una ecuación que considere su:
- peso
- intensidad del ejercicio
- duración del ejercicio
Una ecuación simple que considera estos factores que puede usar para calcular las calorías quemadas mientras camina, y para otros ejercicios, es:
- calorías quemadas por minuto = 0.0175 x equivalente metabólico de la tarea (MET) x peso en kilogramos
Para usar esta ecuación, necesitará:
1. Determine el MET de su actividad
MET significa Equivalente Metabólico de Tarea. Un MET representa la velocidad a la que quema calorías mientras realiza una determinada actividad física. Las diferentes actividades a diferentes intensidades tienen su propio equivalente MET.
Puede encontrar una lista de equivalentes MET comunes basados en evidencia aquí.
Para caminar, un equivalente MET promedio varía de 2.0 a 10.0 dependiendo de la velocidad y el terreno.
2. Calcula tu peso en kilogramos
Si está acostumbrado a calcular su peso en libras, es fácil convertir su número a kilogramos.
Simplemente divida su peso en libras por 2.2:
- peso en libras / 2,2 = peso en kilogramos
3. Tome nota de la cantidad de minutos que tomó dar 10,000 pasos.
Dado que esta ecuación calcula las calorías quemadas por minuto, debe multiplicar el resultado por el número total de minutos que le tomó dar los 10,000 pasos para determinar el total de calorías que quemó.
Por ejemplo, si le tomó 1,5 horas (90 minutos) dar 10,000 pasos, su ecuación final se vería así:
- calorías quemadas = 0.0175 x MET x peso en kilogramos x 90 (minutos)
4. Inserte sus datos en la ecuación.
Una vez que haya determinado su MET, su peso en kilogramos y la cantidad total de minutos que le tomó dar 10,000 pasos, puede insertar sus datos en la ecuación y completar su estimación.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo las calorías que quema pueden variar para diferentes pesos corporales e intensidades de pasos. En estos ejemplos, se supone que cada persona caminó durante 1 hora completa (60 minutos) independientemente de la velocidad.
(3,2 kilómetros por hora) /
2,8 MET
(4,8 kilómetros por hora) /
4.3 MET
(6,4 kilómetros por hora) /
5,0 MET
(8 kilómetros por hora) /
8.3 MET
(59 kilogramos)
(73 kilogramos)
(86 kilogramos)
(100 kilogramos)
resumenPuede estimar fácilmente la cantidad de calorías que quema dando 10,000 pasos con una ecuación simple que considera su peso, velocidad e intensidad al caminar, y el tiempo que le tomó caminar 10,000 pasos.
¿Dar 10,000 pasos te ayudará a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico?
En general, dar 10,000 pasos al día parece ser una forma de mejorar la salud y el bienestar en general.
La investigación realizada sobre los programas de caminata sugiere que es un ejercicio seguro y eficaz que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general.
Aún así, es posible que dar 10,000 pasos al día no sea adecuado para todos, por ejemplo, debido a la falta de tiempo o problemas en las articulaciones. Dicho esto, se ha demostrado que incluso caminar menos de 10,000 pasos al día tiene beneficios.
Un estudio en mujeres encontró que un programa de caminata de 12 semanas en el que los participantes caminaban de 50 a 70 minutos 3 días a la semana podría reducir la obesidad abdominal y mejorar los marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina.
Las recomendaciones actuales sugieren caminar durante un mínimo de 30 minutos al menos 5 días a la semana. Dar 10,000 pasos al día es una forma de alcanzar ese objetivo.
resumenCaminar 10,000 pasos cada día podría ayudarlo a cumplir con sus recomendaciones semanales de actividad física. Sin embargo, dar cualquier cantidad de pasos al día es aún más beneficioso para su salud que no dar ninguno.
La línea de fondo
Dar 10,000 pasos cada día puede ayudarlo a obtener los 30 minutos recomendados de actividad física al menos 5 días a la semana.
Sin embargo, dar 10,000 pasos al día puede no ser realista para todos. Además, menos pasos aún pueden mejorar su salud.
La cantidad de calorías que quema al dar 10,000 pasos varía de una persona a otra, e incluso de un día a otro, ya que factores como el peso corporal, la genética y la velocidad al caminar podrían aumentar o disminuir la cantidad de calorías quemadas.
Para estimar cuántas calorías ha quemado, use una ecuación que considere su peso corporal, la intensidad de la caminata y el tiempo que le tomó completar los 10,000 pasos.
En general, caminar con regularidad puede ofrecer muchos beneficios para la salud, ya sea que camine 10,000 pasos o menos.
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