Vitaminas en frutas y verduras.

Las vitaminas, esto ya se ha destacado muchas veces aquí en Symptomat.de y en muchas otras publicaciones, son uno de los grupos de ingredientes activos más importantes de nuestros alimentos. Su importancia radica en su irremplazabilidad para el metabolismo y, por tanto, para el mantenimiento de la salud, de hecho la vida per se. Las funciones en el metabolismo del cuerpo humano son extremadamente diversas. Algunos de ellos son necesarios para acumular numerosas enzimas, otros para producir hormonas y otros, gracias a su especial actividad química, pueden servir como portadores de oxígeno e hidrógeno e intervenir así en muchos procesos metabólicos.

Sin vitaminas nos debilitamos y enfermamos

Las vitaminas, esto ya se ha destacado muchas veces aquí en Symptomat.de y en muchas otras publicaciones, son uno de los grupos de ingredientes activos más importantes de nuestros alimentos.

Sin duda, el metabolismo del organismo humano es capaz de evadir la improvisación, por así decirlo, cuando una u otra vitamina es insuficiente.

Sin embargo, existen límites a estas posibilidades, y cuando se superan aparecen claros síntomas de fallo, que pueden ser de carácter general y manifestarse como malestar, pérdida de rendimiento, fallo funcional del sistema nervioso o debilidad en la defensa frente a infecciones.

En otros casos, se presentan síntomas muy específicos, como sangrado de encías, desgarros en la mucosa de las comisuras de la boca, ciertas erupciones cutáneas, formación de edemas, debilidad cardiovascular u otros signos de deficiencia.

En cualquier caso, se puede decir que quienes han sido alimentados pobremente en vitaminas están por debajo de su máximo constitucional y sufren una pérdida de bienestar y productividad. Décadas de investigación han hecho posible determinar las cantidades mínimas de muchas vitaminas necesarias para mantener la salud y el mejor suministro posible.

Esto hizo posible calcular los balances de vitaminas para personas individuales o grupos de población más grandes. Dichos cálculos mostraron que de ninguna manera todas las personas satisfacen sus necesidades reales de vitaminas. Como han demostrado estos estudios grupales, algunas vitaminas a menudo tienen un equilibrio insuficiente.

Se habla de una situación de desnutrición característica en los países industrializados europeos, en la que además de un exceso de grasa existen claras deficiencias en las vitaminas C, E y varias vitaminas del grupo B, no pocas veces también en vitamina A.

Equilibrio vitamínico equilibrado y equilibrio vitamínico

El equilibrio de vitaminas en las zonas templadas y septentrionales del mundo está ahora sujeto a importantes fluctuaciones estacionales. La temporada más crítica en este sentido es la primavera por varias razones. Por un lado, nuestros principales alimentos almacenados sufren pérdidas de vitaminas más o menos importantes durante el almacenamiento.

Esto se aplica sobre todo a las patatas, las frutas de invierno y las hortalizas permanentes. Luego, por razones climáticas, el suministro de alimentos frescos ricos en vitaminas es significativamente menor en la primera primavera que en verano y otoño. En el caso de algunos alimentos de origen animal, la alimentación invernal con menos vitaminas afecta el contenido vitamínico de estos productos, como la leche, los huevos y la carne.

Debido a la interacción de los factores mencionados, algunas personas que comen lo suficiente con todos los ingredientes activos en verano sufren una deficiencia de vitaminas durante los primeros meses de primavera con el correspondiente deterioro de la salud y el rendimiento.

Se cree con cierto derecho que, además de las influencias meteorológicas, la falta de vitaminas en la dieta primaveral es la causa de la generalizada "fatiga primaveral", con cierto derecho porque otros factores son corresponsables.

Mientras que las vitaminas del grupo B y la vitamina E, que son predominantes en los cereales, sufren sólo una pérdida relativamente pequeña durante el almacenamiento invernal del grano, las pérdidas estacionales de vitaminas C y A que se producen en otros alimentos son mucho más significativas.

Es importante prestar especial atención a un aporte adecuado de vitamina C, ya que esta vitamina solo puede ser almacenada en pequeña medida por el cuerpo humano, por lo que dependemos de un consumo constante. Lamentablemente, no es posible "pasar bien el invierno" comiendo frutas y verduras especialmente abundantes durante el verano.

Requerimiento diario de vitaminas.

Se supone que el requerimiento diario de vitamina C de un adulto es de 75 mg, mientras que el de vitamina A o su precursor caroteno es de 2 a 3 mg. Las personas infectadas, así como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, necesitan entre un 30 y un 100 por ciento más.

Se puede conseguir una salvaguardia del aporte de vitaminas en primavera si las pérdidas de vitaminas se mantienen al mínimo mediante el correcto tratamiento de los alimentos y, por otro lado, se asegura una cuidadosa selección de los alimentos según su contenido vitamínico. El almacenamiento y la preparación incorrectos pueden provocar pérdidas considerables, especialmente con la vitamina C fácilmente destruible. Si se prepara de manera inapropiada, incluso se puede destruir por completo.

La vitamina C es particularmente sensible al oxígeno, al contacto con metales activos como el cobre, hierro y zinc, al calentamiento cuando se expone al aire, a la lixiviación ya los efectos de la soda y el bicarbonato de sodio. El contenido de vitamina A se reduce particularmente por la exposición a la luz, el oxígeno atmosférico, temperaturas superiores a 100 grados y las grasas se vuelven rancias.

Según los hábitos alimentarios habituales en Alemania, una parte considerable de las necesidades normales de vitamina C puede cubrirse únicamente con patatas. El contenido de vitamina C de las patatas muestra una clara tendencia a la baja durante el almacenamiento invernal: 100 g de patatas frescas contienen 28 mg en julio-septiembre, 18 de octubre, 13 de diciembre, 11 de enero, 9 de marzo y 8 mg en abril.

Sin embargo, la papa solo puede proporcionar una mayor proporción de nuestro requerimiento de vitamina C si se trata con cuidado y se prepara con sensatez. Las pérdidas de almacenamiento más bajas ocurren a temperaturas de almacenamiento de 1 a 4 grados. Al preparar las patatas, es importante eliminar todas las fuentes evitables de pérdida. Por tanto, conviene señalar en detalle que las pérdidas por lixiviación ya son del 50 al 60 por ciento si las patatas se pelan el día anterior y se almacenan bajo el agua.

Conservar las vitaminas al cocinar

Los métodos de cocción más suaves son las patatas peladas al vapor y las patatas peladas a fuego lento. Las patatas se hierven brevemente con un poco de agua y se mantienen a una temperatura de entre 75 y 95 grados hasta que estén cocidas. Cocinar en una cacerola abierta resulta en pérdidas de vitaminas significativamente mayores que cocinar en una cacerola tapada.

Si las papas cocidas se mantienen calientes en la estufa o en el horno, el contenido de vitamina C disminuye rápidamente. Después de 2 a 3 horas, el contenido es apenas la mitad de lo presente al cocinar. Con un manejo sensato de la cocina, alrededor del 40 por ciento de las cantidades requeridas de vitamina C se pueden absorber a través de los platos diarios de papa, incluso en primavera. Si la cocina está mal, la patata se consume prácticamente sin vitaminas.

También se requiere la debida precaución al procesar verduras y frutas frescas. Con todas las variedades adecuadas, también es importante tener en cuenta que la preparación de ensaladas frescas es mucho más amigable con las vitaminas que cualquier forma de cocción. Por lo tanto, las ensaladas de verduras crudas elaboradas con hojas, tubérculos y raíces deben utilizarse principalmente como entrada o guarnición, especialmente en primavera.

El contenido de vitaminas de las verduras al vapor se puede mejorar agregando una porción cruda adecuadamente picada, que solo se agrega inmediatamente antes de servir. Con espinacas, repollo blanco, chucrut y repollo chino, zanahorias y otras verduras, se puede agregar cruda entre el 20 y el 25 por ciento de la cantidad total, lo que puede mejorar significativamente el sabor.

Los productos congelados son cada vez más importantes para el suministro de vitaminas. Con la ayuda del proceso de congelación que conserva las vitaminas, es posible compensar las brechas de suministro estacionales. La retención de valor en las verduras y frutas congeladas a la temperatura requerida de -18 a -22 grados es agradablemente estable, pero el contenido de vitaminas cae rápidamente cuando se descongelan.

La descongelación comienza a -8 grados, por lo que la regla más importante es almacenar estos productos de manera uniforme a temperaturas de -18 a -22 grados y mantener el tiempo crítico de descongelación lo más breve posible antes del consumo. Si no hay congeladores disponibles, los productos congelados no deben comprarse por adelantado. volverse.

Las verduras congeladas se colocan en la cacerola en estado congelado y se cuecen al vapor o al vapor como verduras frescas. El tiempo que se tarda en cocinar al vapor es un poco más corto que con las verduras frescas. Solo se desempacan las espinacas y la col rizada, se descongelan a temperatura de la cocina durante aproximadamente 2 horas hasta que la capa exterior se haya ablandado y luego se cuecen al vapor con aceite de la forma habitual. La fruta congelada solo debe disfrutarse cuando esté completamente descongelada. Las frutas congeladas con azúcar seco necesitan de 3 a 5 horas a temperatura de cocina, las frutas procesadas en solución de azúcar de 6 a 8 horas.

Vitaminas en la leche

Otro alimento básico, la leche, tiene un contenido de vitaminas muy variado, pero individualmente muy variable. Antes del comienzo de la primavera, la cantidad de vitaminas es menor que en verano, por lo que difícilmente podemos confiar en esta fuente de vitaminas.

Al tratar la leche en el hogar, los requisitos higiénicos de la prevención de infecciones compiten hasta cierto punto con los aspectos de conservación de las vitaminas. La leche llega al consumidor después de haber sido pasteurizada de 1 a 3 veces. Si el biberón o la leche en envases de bebidas están perfectamente sellados, debe evitar el recalentamiento, ya que esto siempre se asocia con pérdidas adicionales de ingredientes activos.

Mucho más que en verano y otoño, cuando extraemos muchas vitaminas de la abundancia, las consideraciones a la hora de elegir los alimentos son importantes en primavera. A continuación, se enumeran algunos alimentos que contienen una de las dos vitaminas A y C, que son particularmente importantes en primavera y, por lo tanto, deben preferirse. Los valores indicados se refieren a 100 g de frutas u hortalizas frescas.

La vitamina A también se encuentra en abundancia en algunos productos animales, también en el pescado azul, en el hígado, la yema de huevo y la mantequilla.

Si los tipos de frutas y verduras enumerados no están disponibles como frutas o verduras frescas, por lo general todavía tienen un buen contenido de vitaminas como productos congelados. Siempre que se produzcan con cuidado, algunos zumos de frutas también se pueden utilizar como una rica fuente de vitaminas. Buen jugo de grosella (negro) 140 mg / 100 mg y jugo de grosella (rojo) 26 mg / 100 mg. Los escaramujos cuidadosamente secados también son una bebida de té rica en vitaminas, con la que nuestros abuelos suelen estar muy familiarizados.

Entre las hierbas primaverales que siempre se han valorado como fuente de vitaminas se encuentran: berros, diente de león, ortiga y lombriz. Usando las opciones descritas, generalmente es posible salvar el cuello de botella en el suministro de ingredientes activos que se produce durante los meses de primavera y asegurar el suministro de vitaminas durante este tiempo, incluso si los supermercados de todo el mundo ofrecen una amplia variedad de verduras y frutas frescas a la venta. .