NARANJAS 101: INFORMACIóN NUTRICIONAL Y BENEFICIOS PARA LA SALUD - NUTRICIÓN

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Naranjas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

También llamadas naranjas dulces, crecen en naranjos (Citrus x sinensis) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como frutas cítricas.

Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en el este de Asia hace miles de años.

Hoy en día, se cultivan en la mayoría de las regiones cálidas del mundo y se consumen frescos o como jugo.

Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes. Tienen múltiples beneficios para la salud.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las naranjas.

Información nutricional

Estos son los nutrientes en aproximadamente la mitad de una naranja grande (100 gramos):

Calorías: 47
Agua: 87%
Proteína: 0,9 gramos
Carbohidratos: 11,8 gramos
Azúcar: 9,4 gramos
Fibra: 2,4 gramos
Grasa: 0,1 gramos

Carbohidratos

Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua, con muy pocas proteínas y grasas y pocas calorías.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Son los responsables del sabor dulce de la fruta.

A pesar de su contenido de azúcar, las naranjas tienen un índice glucémico (IG) bajo de 31 a 51.

Esta es una medida de la rapidez con que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo después de una comida.

Los valores bajos de IG se asocian con numerosos beneficios para la salud.

El IG bajo de las naranjas se explica por su alto contenido de polifenoles y fibra, que modera el aumento del azúcar en sangre.

Fibra

Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 gramos) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria de referencia (IDR).

Las principales fibras que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

La fibra dietética se asocia con muchos efectos beneficiosos para la salud, incluida la mejora de la salud digestiva, la pérdida de peso y el colesterol.

RESUMEN
Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua. También son una buena fuente de fibra, que puede favorecer la salud digestiva.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

Vitamina C. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande proporciona más del 100% de la IDR.
Tiamina. Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1, la tiamina se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Folato También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
Potasio. Las naranjas son una buena fuente de potasio. La ingesta alta de potasio puede reducir la presión arterial en personas que ya tienen niveles altos y puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

RESUMEN
Varias vitaminas y minerales se encuentran en las naranjas, incluida la vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

Otros compuestos vegetales

Las naranjas son ricas en varios compuestos vegetales bioactivos, que se cree que son responsables de muchos efectos beneficiosos para la salud.

Las dos clases principales de compuestos vegetales antioxidantes en las naranjas son los carotenoides y los fenólicos (compuestos fenólicos).

Fenólicos

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.

Hesperidina. Un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes de las naranjas, la hesperidina se asocia con varios beneficios para la salud.
Antocianinas. Una clase de flavonoides antioxidantes, las antocianinas son responsables de la carne roja de las naranjas sanguinas.

Carotenoides

Todas las frutas cítricas son ricas en antioxidantes carotenoides, que son responsables de su rico color.

Beta-criptoxantina. Este es uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes en las naranjas. Tu cuerpo la convierte en vitamina A.
Licopeno. Un antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en las naranjas de ombligo de pulpa roja (naranjas Cara cara), el licopeno también se encuentra en los tomates y las toronjas. Tiene varios beneficios para la salud.

Ácido cítrico

Las naranjas y otras frutas cítricas son ricas en ácido cítrico y citratos, que contribuyen a su sabor amargo.

Las investigaciones indican que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

RESUMEN
Las naranjas son una rica fuente de varios compuestos vegetales que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de las naranjas

Los estudios en humanos y animales indican que el consumo regular de naranjas es beneficioso para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los flavonoides, especialmente la hesperidina, en las naranjas pueden tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas.

Los estudios clínicos en humanos señalan que la ingesta diaria de jugo de naranja durante cuatro semanas tiene un efecto anticoagulante y puede reducir significativamente la presión arterial.

Las fibras también parecen influir. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de frutas cítricas reduce los niveles de colesterol en sangre.

En conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Prevención de cálculos renales

Las naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.

El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos de las naranjas parecen tener efectos similares.

Prevención de la anemia

La anemia es una afección caracterizada por niveles bajos de glóbulos rojos o hemoglobina, lo que disminuye su capacidad para transportar oxígeno. A menudo es causada por una deficiencia de hierro.

Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una excelente fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico.

Tanto la vitamina C como el ácido cítrico pueden aumentar la absorción de hierro del tracto digestivo por parte de su cuerpo.

Cuando se comen con alimentos ricos en hierro, las naranjas pueden ayudar a prevenir la anemia.

RESUMEN
Las naranjas pueden beneficiar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. Si bien no son ricos en hierro, también pueden proteger contra la anemia al aumentar la absorción de hierro.

Naranjas enteras versus jugo de naranja

El jugo de naranja es una bebida popular en todo el mundo.

Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja puro y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra.

Una taza (240 ml) de jugo de naranja puro tiene una cantidad similar de azúcar natural que 2 naranjas enteras y es mucho menos abundante.

Como resultado, el consumo de jugo de frutas a menudo puede volverse excesivo y puede contribuir al aumento de peso y problemas de salud.

Esto se aplica especialmente a los jugos que contienen azúcar agregada.

Aunque el jugo de naranja de calidad puede ser saludable con moderación, las naranjas enteras son generalmente una opción mucho mejor.

RESUMEN
Comer naranjas enteras es más saludable que beber jugo de naranja. Los jugos de frutas tienden a tener un alto contenido de azúcar y no son tan abundantes como la fruta entera.

Efectos adversos

Las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos.

Algunas personas tienen alergia a la naranja, pero esto es poco común.

Para las personas que experimentan acidez estomacal, el consumo de naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).

RESUMEN
Algunas personas son alérgicas a las naranjas y su acidez puede aumentar los síntomas de la acidez estomacal. Sin embargo, las naranjas presentan pocos riesgos para la salud en general.