No solo para rehabilitación: uso de tablas de equilibrio para mejorar el ejercicio

Los entrenamientos con tabla de equilibrio son un método de entrenamiento que implica una serie de ejercicios de pie y con carga que se realizan en una superficie inestable. Su objetivo es entrenar los músculos alrededor del tobillo y mejorar el equilibrio.

Común en entornos de rehabilitación y programas de acondicionamiento para atletas, las tablas de equilibrio también pueden apuntar a la estabilidad de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo.

Este artículo analiza los conceptos básicos de la tabla de equilibrio, como los beneficios, los inconvenientes y los ejercicios que se dirigen a todos los grupos musculares principales.

¿Qué son las tablas de equilibrio?

Las tablas de equilibrio, que incluyen tablas de balancín y tablas de balanceo, son una herramienta de acondicionamiento físico en la que puede pararse mientras realiza ejercicios para ayudar a mejorar el equilibrio y la postura, ayudar en la rehabilitación, prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo y aumentar la fuerza del núcleo, entre otros beneficios.

Hay diferentes tablas de equilibrio para elegir, pero en última instancia, todo se reduce a lo que funciona mejor para usted.

Una tabla de equilibrio generalmente está hecha de madera y tiene una parte superior plana y una parte inferior inestable en forma de cúpula en el centro de la tabla. Esto permite que la tabla se mueva en diferentes direcciones.

Las tablas de balancín pueden ser rectangulares o tener una forma de U curva, lo que le permite moverse de un lado a otro o de adelante hacia atrás.

Las tablas de equilibrio redondas, también llamadas tablas oscilantes, le permiten moverse de lado a lado y de adelante hacia atrás, pero también le permiten inclinar la tabla en un círculo (también conocido como "alrededor del mundo").

Los fisioterapeutas a menudo usan tablas de equilibrio en la rehabilitación de lesiones en la parte inferior de la pierna, más específicamente, esguinces de tobillo. Las tablas de equilibrio también son una valiosa ayuda de entrenamiento para prevenir lesiones relacionadas con el deporte y proteger contra caídas en personas de todas las edades.

Los beneficios adicionales de usar una tabla de equilibrio incluyen:

• equilibrio y coordinación mejorados
• músculos más fuertes de la parte inferior de la pierna, especialmente los peroneos
• aumento de las habilidades motoras
• prevención de lesiones, especialmente para los tobillos
• ayuda con la rehabilitación de lesiones
• postura mejorada

Resumen

Una tabla de equilibrio es un dispositivo de entrenamiento que ayuda a mejorar el equilibrio, rehabilitar y prevenir lesiones y aumentar las habilidades motoras. Hay diferentes estilos de tablas de equilibrio, como redondas y rectangulares.

Tablas de equilibrio para bajar de peso

Las tablas de equilibrio son más conocidas por su papel en la prevención de lesiones, la rehabilitación y el entrenamiento del equilibrio. Sin embargo, cualquier forma de actividad física quema calorías, por lo que usar una tabla de equilibrio también puede ayudar a perder peso.

Un pequeño estudio analizó las diferencias en el gasto energético de 30 adultos sanos mientras trabajaban. Los investigadores midieron el gasto de energía de los participantes mientras estaban sentados, de pie sobre una superficie plana y sobre una tabla de equilibrio.

Los participantes realizaron un total de 1,5 horas de mecanografía, 30 minutos en cada una de las 3 posiciones. Los resultados mostraron que el gasto de energía fue un 14,2% más alto cuando se usaba una tabla de equilibrio que cuando se estaba sentado.

La cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio depende de varios factores, como el tipo de actividad, la intensidad y el peso corporal. Para determinar un promedio, puede usar un contador de calorías de actividad física que le permite ingresar el peso corporal, la duración y la actividad.

Si bien es posible que no encuentre "tabla de equilibrio" en una lista de actividades, puede elegir una actividad similar, como la calistenia. Por ejemplo, una persona de 150 libras que hace 20 minutos de calistenia moderada quemará alrededor de 80 calorías.

Resumen

Dado que el entrenamiento con tabla de equilibrio aumenta su frecuencia cardíaca, aumenta el gasto de energía. Un aumento en la cantidad de calorías que quema por día puede contribuir a la pérdida de peso.

Mejorando su equilibrio con una tabla de equilibrio

La capacidad de equilibrio es una función de tres sistemas corporales:

• sistema visual
• sistema vestibular
• sistema propioceptivo

Específicamente, el entrenamiento con tabla de equilibrio puede mejorar la propiocepción, que es la percepción de la posición y los movimientos de su cuerpo en un espacio tridimensional. En otras palabras, es la capacidad de su cuerpo para detectar su ubicación, movimientos y acciones.

Los expertos creen que la propiocepción del tobillo juega un papel fundamental en el equilibrio. El uso de tablas de equilibrio o bamboleo puede entrenar los músculos, ligamentos y tendones para trabajar juntos y crear estabilidad en el tobillo.

Una revisión reciente analizó siete ensayos controlados aleatorios con un total de 3.726 participantes y descubrió que el entrenamiento propioceptivo con una tabla de equilibrio o bamboleo puede reducir el riesgo de un esguince de tobillo recurrente o por primera vez.

Un pequeño estudio encontró que los pacientes con accidente cerebrovascular que realizaron ejercicios de tabla oscilante junto con fisioterapia convencional mostraron un aumento significativo en el equilibrio en comparación con un grupo de control que no utilizó la tabla oscilante.

Otro pequeño estudio realizado en 2011 evaluó los efectos del entrenamiento con tabla oscilante sobre la función física en 23 adultos mayores. Los participantes que usaron una tabla oscilante dos veces por semana durante 9 semanas mostraron un aumento significativamente mayor en el tiempo de reposo en una tabla oscilante que el grupo de control.

Estos resultados sugieren que los adultos mayores pueden mejorar su equilibrio de pie con el entrenamiento de la tabla oscilante.

Resumen

El equilibrio mejorado es el beneficio más notable de usar una tabla de equilibrio. A través de varios ejercicios, puede aumentar la propiocepción; fortalezca sus rodillas, caderas y tobillos; y mejora tu postura.

Inconvenientes de las tablas de equilibrio

Como cualquier otro equipo de ejercicio, una tabla de equilibrio puede potencialmente ser mal utilizada o presentar desafíos, especialmente si no está familiarizado con cómo usarla.

Irónicamente, el mayor inconveniente de las tablas de equilibrio es también una de las razones por las que es una excelente herramienta de fitness: requiere que se mantenga en equilibrio sobre una superficie inestable.

Mejorar el equilibrio y la fuerza del tobillo son dos de los beneficios clave de este tipo de entrenamiento.

Dicho esto, si tiene los tobillos débiles o lesionados, problemas con las rodillas o las caderas o limitaciones con el equilibrio, el uso de una tabla de equilibrio puede presentar algunos desafíos y problemas de seguridad, como un mayor riesgo de caídas.

Si es nuevo en el ejercicio o tiene algún problema con los tobillos, las caderas o las rodillas, considere trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado. Pueden enseñarle cómo utilizar correctamente la tabla de equilibrio.

Resumen

Las tablas de equilibrio requieren que se pare sobre una superficie inestable. Esto puede aumentar su riesgo de caídas, especialmente si es nuevo en este tipo de entrenamiento o tiene ciertas lesiones.

Ejercicios de tabla de equilibrio

Si es nuevo en el entrenamiento con tabla de equilibrio, considere hacer estos ejercicios cerca de una pared o una superficie estable como una mesa en la que pueda colocar una mano.

Puede crear un entrenamiento completo utilizando una tabla de equilibrio. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay cinco ejercicios que se enfocan en los músculos principales de su cuerpo.

Secuencia de equilibrio básica

Esta secuencia de equilibrio comienza con una postura básica, se mueve hacia una inclinación de adelante hacia atrás y termina con un movimiento de lado a lado. Esto se enfoca en sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales para ayudar a mejorar la estabilidad, la coordinación y la conciencia espacial.

Posición inicial

1. Empiece por pararse en la tabla de equilibrio con los pies separados a la distancia de las caderas. Tus pies deben estar en los bordes exteriores de la tabla.
2. Mantenga su postura erguida y mantenga una columna neutral.
3. Elija un punto focal frente a usted para enfocarse. Esto puede ayudar con el equilibrio.
4. Cambie su peso para que los bordes de la tabla no toquen el piso. Sus brazos pueden estar frente a usted o a los lados.
5. Equilibre en esta posición durante 30 segundos.

Desde el frente hacia atras

1. Incline lentamente la tabla hacia adelante hasta que toque el suelo.
2. Incline lentamente la tabla hacia atrás hasta que toque el suelo detrás de usted. Sus brazos pueden estar frente a usted o a los lados.
3. Inclínese hacia adelante y hacia atrás lentamente durante 30 segundos.

Un lado a otro

1. Párese en la posición de equilibrio inicial.
2. Incline lentamente la tabla hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo.
3. Incline de lado a lado durante 30 segundos.

Mini sentadillas

Las mini sentadillas con tabla de equilibrio apuntan a tus glúteos, cuádriceps. isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales.

1. Comience en la posición de equilibrio, pero mueva los pies unos centímetros hacia los bordes (un poco más anchos que la distancia entre las caderas).
2. Coloque los brazos al frente o a los lados para mantener el equilibrio. Alternativamente, puede sostenerse de la pared o de una superficie estable para ayudar con el equilibrio.
3. Doble lentamente las rodillas hasta ponerse en cuclillas. Vaya tan lejos como pueda mientras mantiene el equilibrio.
4. Empuje los talones y levántese.
5. Completa de 10 a 15 repeticiones.

Tablón

La tabla de la tabla de equilibrio se dirige a los músculos abdominales (núcleo), glúteos, caderas, piernas, hombros, espalda y brazos.

1. Colócate en una posición de lagartija con las manos en la tabla de equilibrio, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tus pies estarán detrás de ti, ya sea juntos para mayor desafío o separados para mayor estabilidad.
2. Involucre sus músculos centrales y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta.
3. Mantenga los brazos extendidos, pero deje una ligera flexión en los codos para que no queden bloqueados.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos o tanto tiempo como pueda.

Lagartijas

Las flexiones de la tabla de equilibrio llevan la tabla un paso más allá y se enfocan en el pecho, los tríceps y los músculos centrales.

1. Comience en el piso en una posición de flexión de brazos con las manos en la tabla de equilibrio, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tus pies estarán detrás de ti, ya sea juntos para una variación más avanzada o separados para una mayor estabilidad. Tu cuerpo estará en línea recta.
2. Involucre los músculos centrales y mantenga la cabeza mirando hacia adelante.
3. Doble los codos y bájese lentamente todo lo que pueda mientras mantiene el cuerpo en línea recta.
4. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
5. Completa de 5 a 10 repeticiones.

Puente de glúteos

El puente de glúteos de la tabla de equilibrio se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y los pies apuntando hacia la tabla de equilibrio.
2. Levanta los pies y colócalos sobre la tabla de equilibrio. Tus plantas estarán en contacto con la tabla de equilibrio.
3. Involucre sus glúteos y presione sus pies en la tabla de equilibrio para levantar las caderas del piso. Vaya tan alto como pueda mientras mantiene el equilibrio.
4. Apriete los músculos de los glúteos y mantenga esta posición durante unos segundos.
5. Baje lentamente su cuerpo al suelo.
6. Completa de 10 a 15 repeticiones.

Resumen

Puede apuntar a todos los grupos principales de músculos con ejercicios de tabla de equilibrio. Prueba la secuencia básica de equilibrio, mini sentadillas, flexiones, planchas y puente de glúteos. Si necesita ayuda para mantener el equilibrio mientras hace ejercicios de pie, agárrese de una pared o una superficie estable.

La línea de fondo

Las tablas de equilibrio son una excelente herramienta para abordar problemas de equilibrio, rehabilitación, prevención de lesiones y estado físico general.

Hay diferentes estilos de tablas de equilibrio para elegir, pero en última instancia, todo se reduce a lo que funciona mejor para usted.

Es una buena idea hablar con un médico, un fisioterapeuta o un entrenador personal calificado antes de agregar el entrenamiento con tabla de equilibrio a su rutina de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente o lesiones en el tobillo, la rodilla o la cadera.

Con todo, los ejercicios de tabla de equilibrio son una excelente manera de aumentar su equilibrio y estabilidad, lo que lo ayudará a disfrutar de sus actividades favoritas en los años venideros.