Mucha evidencia sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso.
Sin embargo, al igual que con cualquier dieta, las personas a veces dejan de perder antes de alcanzar el peso deseado.
Este artículo analiza 15 razones comunes por las que es posible que no esté perdiendo peso, o que no sienta que no está perdiendo peso, con una dieta baja en carbohidratos.
1. Estás perdiendo grasa, simplemente no te das cuenta
La pérdida de peso no es un proceso lineal. Habrá días en que la escala sube y otros en que baja. Esto no significa que la dieta no esté funcionando en general.
Muchas personas pierden mucho peso en la primera semana con una dieta baja en carbohidratos, pero esto es principalmente peso de agua. La pérdida de peso se ralentizará significativamente después de esta fase inicial.
Además, perder peso no es lo mismo que perder grasa.
Es posible, especialmente si acaba de comenzar a levantar pesas o desarrollar músculo, que esté ganando peso muscular al mismo tiempo que pierde grasa.
Para ver si está perdiendo grasa, intente usar medidas que no sean escalas. Intente usar una cinta métrica para medir la circunferencia de la cintura. Además, puede pedirle a un proveedor de atención médica que mida su porcentaje de grasa corporal aproximadamente cada mes.
También puede intentar tomar fotografías para registrar su pérdida de peso y observar cómo le queda la ropa. Estos también son indicadores de pérdida de peso.
RESUMENLa pérdida de peso no es lineal. Puede ganar músculo mientras pierde grasa y mantiene el mismo peso. Sea paciente y pruebe otras formas de medir los cambios en su cuerpo además de las escalas.
2. No está recortando lo suficiente
Algunas personas son más sensibles a los carbohidratos que otras.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos y su peso comienza a estabilizarse, es posible que desee reducir aún más la cantidad de carbohidratos en su dieta.
Puede seguir una dieta saludable baja en carbohidratos comiendo muchas proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos.
Para asegurarse de que su dieta sea baja en carbohidratos, intente usar un rastreador de nutrición en línea gratuito.
Las dietas restrictivas pueden conllevar complicaciones de salud. Siempre hable con un dietista o su proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su dieta.
RESUMENSi es sensible a los carbohidratos, es posible que desee intentar reducir más temporalmente la ingesta de carbohidratos, pero siempre hable con un proveedor de atención médica antes de realizar grandes cambios en la dieta.
3. Te sientes estresado
No siempre es suficiente comer sano y hacer ejercicio. Cuidar su salud mental es un paso importante para una pérdida de peso saludable.
El estrés mantiene al cuerpo en un estado de "lucha o huida" y aumenta la cantidad de hormonas del estrés, como el cortisol, en la sangre.
Tener niveles crónicamente elevados de cortisol puede aumentar la sensación de hambre y los antojos de alimentos poco saludables.
Pruebe la meditación, los ejercicios de respiración profunda, llevar un diario y otras formas de controlar el estrés.
RESUMENEl estrés crónico puede tener efectos negativos sobre las hormonas, aumentando el hambre y actuando contra la pérdida de peso.
4. No está comiendo alimentos nutritivos
Una dieta baja en carbohidratos es algo más que comer menos carbohidratos. Para una pérdida de peso saludable, las personas deben reemplazar esos carbohidratos con alimentos integrales y nutritivos.
Evite todos los productos procesados bajos en carbohidratos. Los alimentos integrales tienen beneficios para la salud mucho mayores.
Reemplazar algunos carbohidratos con carnes magras, pescado, huevos, verduras y grasas saludables puede ayudarlo a perder peso.
Comer bocadillos ocasionales está bien, pero comer bocadillos todos los días, incluso si contienen ingredientes saludables, como las galletas paleo, puede ralentizar o prevenir la pérdida de peso.
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable. El aguacate y las nueces tienen un alto contenido de grasas saludables.
Tratar de reducir los carbohidratos y las grasas al mismo tiempo puede hacer que se sienta demasiado hambriento.
Seguir una dieta que no contenga más que proteínas puede ser perjudicial para la salud.
Una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas puede llevar a su cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasa para obtener energía.
RESUMENPara una dieta saludable baja en carbohidratos, reemplace algunos carbohidratos con alimentos ricos en nutrientes. Consuma muchas carnes magras, pescado, huevos, grasas saludables y verduras.
5. Estás comiendo demasiadas nueces
Los frutos secos son alimentos integrales, pero también son muy ricos en grasas. Por ejemplo, las almendras contienen alrededor de un 50% de grasa.
Las nueces tienen una alta densidad energética. Puede comer grandes cantidades sin sentirse lleno.
Es muy fácil comer nueces en exceso. Puede comer una bolsa de nueces sin sentirse satisfecho, aunque esa bolsa puede contener más calorías que una comida típica.
Comer nueces o mantequillas de nueces todos los días puede aumentar la cantidad total de calorías más de lo esperado, evitando la pérdida de peso.
RESUMENLas nueces tienen una densidad energética muy alta y son fáciles de comer en exceso. Siga los tamaños de porción recomendados para nueces y otros alimentos ricos en calorías.
6. No duermes lo suficiente
El sueño es increíblemente importante para la salud en general. Los estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
La falta de sueño puede hacerte sentir más hambriento.
También puede hacer que se sienta cansado y menos motivado para hacer ejercicio o comer alimentos saludables.
Los trastornos del sueño son bastante comunes y, a menudo, tratables. Hable con su proveedor de atención médica si siente que puede tener un trastorno del sueño.
Algunos consejos para mejorar el sueño incluyen:
- evite la cafeína después de las 2 p.m.
- dormir en completa oscuridad
- Evite el alcohol y el ejercicio físico unas horas antes de dormir.
- hacer algo relajante antes de acostarse para ayudarlo a dormir, como leer
- Trate de irse a la cama a la misma hora cada noche.
RESUMENEl sueño es importante para una salud óptima. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede hacer que coma más y aumente de peso.
7. Está comiendo demasiados lácteos
Los lácteos son un alimento bajo en carbohidratos que puede causar problemas a algunas personas.
Los productos lácteos suelen tener un alto contenido de proteínas. Las proteínas, como los carbohidratos, pueden elevar los niveles de insulina, lo que estimula al cuerpo a almacenar energía.
La composición de aminoácidos de la proteína láctea la hace muy buena para aumentar la insulina. De hecho, las proteínas lácteas pueden aumentar la insulina tanto como el pan blanco.
Incluso si siente que su cuerpo tolera bien los lácteos, comer lácteos a menudo puede afectar negativamente su metabolismo. Esto puede impedirle obtener todos los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
Es posible que vea beneficios al evitar la leche y reducir el queso, el yogur y la crema. La mantequilla baja en proteínas y en lactosa no suele aumentar la insulina.
RESUMENLa composición de aminoácidos de las proteínas lácteas significa que pueden aumentar los niveles de insulina. Intente comer menos lácteos.
8. No hace ejercicio de forma eficaz
El ejercicio es fundamental para la salud física y mental.
El ejercicio puede ayudarlo a perder peso al:
- mejorando su salud metabólica
- aumentando tu masa muscular
- mejorando tu estado de ánimo
Es importante hacer el tipo de ejercicio adecuado.
Una mezcla de cardio y desarrollo muscular puede ser una combinación eficaz:
- Levantamiento de pesas. Levantar pesas puede mejorar en gran medida los niveles hormonales y aumentar la masa muscular, lo que puede ayudarlo a perder grasa y mantenerla a largo plazo si mantiene su régimen de ejercicio.
- Entrenamiento de intervalo. Los intervalos de alta intensidad son una excelente forma de ejercicio cardiovascular que estimula tu metabolismo y eleva tus niveles de hormona del crecimiento humano (HGH).
- Intensidad baja. Estar constantemente activo y hacer algo de ejercicio de baja intensidad todos los días, incluida la caminata, puede marcar una gran diferencia.
RESUMENEl ejercicio puede mejorar los niveles hormonales, aumentar la masa muscular y hacer maravillas con su estado de ánimo.
9. Está comiendo demasiados azúcares "saludables"
Cuando se sigue una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, consumir azúcares comercializados como alternativas "más saludables", como el azúcar de coco o el azúcar de caña en bruto, no es necesariamente bueno para la salud.
Todo el azúcar tiene un alto contenido de carbohidratos y puede evitar que su cuerpo se adapte a la dieta baja en carbohidratos.
Esto también se aplica a:
- cariño
- néctar de agave
- otros azúcares
Los edulcorantes bajos en calorías están bien para la mayoría de las personas, pero es posible que desee considerar limitarlos si tiene problemas para perder peso. Algunos productos contienen carbohidratos digeribles como relleno.
RESUMENA pesar de ser naturales, los edulcorantes como la miel y el azúcar de caña en bruto son tan altos en carbohidratos como el azúcar regular.
10. Una condición médica puede estar impidiendo la pérdida de peso.
Muchas condiciones hormonales pueden causar aumento de peso o prevenir la pérdida de peso, en particular el hipotiroidismo.
Si sospecha de una afección médica subyacente, consulte a su proveedor de atención médica. Explique que tiene problemas para perder peso y que desea descartar cualquier problema médico.
Ciertos medicamentos pueden estimular el aumento de peso. Consulte la lista de efectos secundarios para ver si el aumento de peso está en la lista. Es posible que pueda tomar un medicamento alternativo que no tenga este efecto secundario.
RESUMENCiertos problemas médicos y medicamentos pueden dificultar la pérdida de peso. Consulte a un proveedor de atención médica para analizar sus opciones.
11.Estas comidas con mucha frecuencia.
Muchas personas en los círculos de la salud y el fitness creen que todo el mundo debería comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día.
Los investigadores han estudiado esto a fondo y no han confirmado los beneficios de las comidas frecuentes y más pequeñas.
Muchos dietistas creen que es natural que los seres humanos coman menos comidas al día y, a veces, pasen largos períodos sin comer.
Algunas personas usan el ayuno intermitente, un patrón de alimentación en el que solo come dentro de un cierto período de tiempo. Esta puede ser una ventana de 8 horas cada día o ayunos ocasionales de 24 horas.
El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso. Sin embargo, este patrón de alimentación no es para todos, y restringir la comida puede desencadenar emociones negativas en muchas personas, especialmente con antecedentes de trastornos alimentarios.
Para mantenerse seguro, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar ayunar.
RESUMENNo hay ningún beneficio comprobado de comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día. Comer comidas con menos frecuencia y probar el ayuno intermitente puede funcionar para algunas personas.
12. Está comiendo demasiados alimentos no saludables.
Para las personas que les resulta más fácil seguir una dieta estricta, tener "comidas trampa" o "días trampa" de vez en cuando puede estar bien.
Para otros, estas comidas pueden acumularse y prevenir la pérdida de peso. Comer alimentos poco saludables con demasiada frecuencia puede retrasar la pérdida de peso.
Si alguien se siente fuera de control con los alimentos no saludables, es posible que tenga una adicción a la comida. Hablar con un proveedor de atención médica puede ayudarlo a manejar su relación con la comida.
RESUMENAlgunas personas pueden comer comida chatarra de vez en cuando sin ralentizar la pérdida de peso, pero es posible que esto no funcione para todos.
13. Estás comiendo demasiadas calorías
La cantidad de calorías que consume puede afectar el aumento y la pérdida de peso.
Una de las principales razones por las que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas conducen a la pérdida de peso es que reducen el apetito y te hacen comer menos calorías en general sin intentarlo.
Si no está perdiendo peso a pesar de seguir la dieta, intente reducir la cantidad de calorías que consume al día.
Las calculadoras de nutrición en línea pueden ayudarlo a determinar qué alimentos tienen más calorías que otros.
Algunos expertos recomiendan reducir las calorías en alrededor de 500 calorías por día para una pérdida de peso de 1 libra (0,5 kg) de peso por semana. Puede que esto no funcione para todos.
RESUMENLa cantidad de calorías que consume afecta el aumento y la pérdida de peso. Un déficit de alrededor de 500 calorías suele ser suficiente para una pérdida de peso saludable.
14. Pones expectativas demasiado altas
Es posible que se sienta frustrado si no ve los resultados tan rápido como espera, pero la pérdida de peso lleva tiempo.
En muchos casos, perder alrededor de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana es un objetivo realista.
Algunas personas pierden peso más rápido que eso, mientras que otras lo hacen más lentamente.
Llevar una dieta saludable, comer menos comida chatarra y hacer ejercicio son excelentes para su salud física y mental, incluso si no ve la pérdida de peso de inmediato.
RESUMENEs normal querer ver resultados rápidamente, pero la pérdida de peso lleva tiempo. Siga comiendo alimentos saludables y, con el tiempo, comenzará a sentir los beneficios físicos y mentales.
15. Has estado reduciendo los carbohidratos durante demasiado tiempo
Si come con un déficit de calorías durante muchos meses o años, su tasa metabólica puede comenzar a disminuir.
Si ha estado a dieta durante mucho tiempo, intente tomar un período de 2 meses en el que intente mantener su peso actual y ganar algo de músculo. Esto podría ayudar con la pérdida de peso a largo plazo.
RESUMENSeguir una dieta restrictiva puede ralentizar su metabolismo. Intente tomar un descanso de un par de meses de la dieta baja en carbohidratos.
La línea de fondo
El viaje de pérdida de peso de cada persona es diferente y perder peso lleva tiempo.
Puede resultar frustrante no perder peso tan rápido como esperaba. Sin embargo, llevar una dieta saludable, eliminar los carbohidratos no saludables y hacer ejercicio son excelentes para su salud física y mental, incluso si no ve la pérdida de peso de inmediato.
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